Tato část pojednává o tom, jak je každá makronutrient – bílkovina, sacharidy a tuk – zapojena do procesu zotavení vašeho těla po tréninku.
Bílkoviny pomáhají opravovat a budovat svalovou hmotu
Jak bylo vysvětleno výše, cvičení spouští rozklad svalového proteinu (1, 2).
Rychlost, s jakou k tomu dojde, závisí na cvičení a vaše úroveň tréninku, ale i dobře vyškolení sportovci zažívají rozpad svalových bílkovin (3, 4, 5).
Konzumace přiměřeného množství bílkovin po cvičení dodá tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a znovu tyto proteiny. Poskytne vám také stavební kameny potřebné k vybudování nové svalové tkáně (1, 6, 7, 8).
Doporučuje se konzumovat 0,14–0,23 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,3–0,5) gramů / kg) velmi brzy po tréninku (1).
Studie ukázaly, že požití 20–40 gramů bílkovin zřejmě maximalizuje schopnost těla se po cvičení zotavit (6, 8, 9).
Sacharidy pomáhají s obnovou
Zásoby glykogenu vašeho těla se používají jako palivo během cvičení a konzumace sacharidů po cvičení je pomáhá doplňovat.
Míra, jakou vaše zásoby glykogenu jsou závislé na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo používá více glykogenu než silový trénink.
Z tohoto důvodu, pokud se účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), Možná budete muset konzumovat více sacharidů než kulturista.
Konzumace 0,5–0,7 gramu sacharidů na libru (1,1–1,5 gramu / kg) tělesné hmotnosti do 30 minut po tréninku vede ke správné syntéze glykogenu (1).
Kromě toho je sekrece inzulínu, která podporuje syntézu glykogenu, lépe stimulována, když jsou současně konzumovány sacharidy a bílkoviny (10, 11, 12, 13).
Proto konzumujte po cvičení jak sacharidy, tak bílkoviny může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu (13, 14).
Zkuste konzumovat tyto dva v poměru 3: 1 (sacharidy k proteinu). Například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů (15, 16).
Jíst hodně sacharidů k obnově zásob glykogenu je nejdůležitější pro lidi, kteří cvičí často, například dvakrát za stejný den. Pokud máte mezi tréninkem 1 nebo 2 dny na odpočinek, pak se to stává méně důležitým.
Tuk není tak špatný
Mnoho lidí si myslí, že konzumace tuku po cvičení zpomaluje trávení a brzdí vstřebávání živin.
I když tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, jeho výhody se nesníží.
Například studie ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po cvičení než odstředěné mléko (17).
Kromě toho další studie ukázala, že i při požití jídlo s vysokým obsahem tuku (45% energie z tuku) po cvičení, syntéza svalového glykogenu nebyla ovlivněna (18).
Může být dobrý nápad omezit množství tuku, které jíte po cvičení, ale mít nějaký tuk v jídle po tréninku nebude mít vliv na vaše zotavení.
Sečteno a podtrženo:
Jídlo po tréninku s bílkovinami a sacharidy zvýší glykogen skladování a syntéza svalových bílkovin. Praktickým způsobem, jak toho dosáhnout, je konzumace poměru 3: 1 (sacharidy k bílkovinám).