Jak dlouho trvá budování svalů?

Mnoho lidí začíná cvičit tak, aby vypadali ladně nebo štíhle. Zvedání závaží vám může pomoci dosáhnout těchto cílů, ale je důležité zahájit nový plán cvičení se správnými očekáváními.

Budování svalů trvá mnohem déle, než si většina lidí uvědomuje. Je to pomalé – téměř nesnesitelně pomalý – proces, který vás může odrazovat, když nevidíte požadovanou definici svalu.

Zde se dozvíte, jak dlouho trvá budování svalů a jaké faktory ovlivňují vaše schopnost získat silnější, štíhlejší a kondičnější schopnosti díky silovému tréninku.

Přečtěte si více: Dělá váha kvůli ženám objemné?

Jak dochází k růstu svalů

Budování svalstva zahrnuje opravu mikrotraumat ve vašich svalových vláknech. Zde je rozpis tohoto extrémně složitého procesu:

1. Každý sval se skládá z tisíců drobných svalových vláken.

2. Když se zvednete závaží (nebo cvičte s tělesnou hmotností), vaše svaly snášejí drobná zranění skrz jejich vlákna.

3. Poté, když si odpočinete svaly, vaše tělo začne opravovat poškozené svalové buňky.

4. Proces opravy zahrnuje sloučení roztržených svalových vláken zpět k sobě a také ukládání nových bílkovin do každé svalové buňky.

5. Vaše svaly se zvětšují a posilují jako výsledek procesu opravy.

Mějte na paměti, že výše uvedené je ohromně zjednodušenou verzí toho, co se ve vašem těle skutečně stane po tréninku s posilováním. Ve skutečnosti tento proces zahrnuje víc než jen vaše svaly – váš nervový systém, oběhový systém a endokrinní systém – to vše přispívá k opravě a růstu svalů.

Přečtěte si více: Přesně, jak budovat svaly rychleji

Jak dlouho i Nebudete budovat svaly?

Neexistuje žádná časová osa budování svalů, protože na vaši schopnost budovat svalovou hmotu má vliv několik faktorů, včetně:

Váš příjem bílkovin: I když všechny makroživiny mají svoji roli, při budování svalů jsou králem proteiny. Vaše svaly potřebují dostatek bílkovin, aby se opravily po stresu z posilování. Bez dostatku bílkovin růst svalů stagnuje.

Váš příjem kalorií: Pokud denně nejíte dostatek kalorií, nevybudujete si svalovou hmotu, i když jíte hodně bílkovin. K budování svalů musí vaše tělo vytvářet novou tkáň a nemůže „vytvářet nic z ničeho. Extra palivo z extra kalorií urychluje regeneraci a růst svalů. To je jeden z důvodů, proč mnoho lidí nikdy nedosáhne svých cílů pro růst svalů – nejsou ochotni vypořádat se s nadbytečným tělesným tukem, který přichází spolu s fází budování svalů.

Váš spánkový plán: Zvedání závaží, zatímco spánková deprivace není chytrá strategie. Možná uvidíte nějaké zisky, ale určitě nedokáže optimalizovat růst svalů, když nedává tělu bojovou šanci na zotavení.

Vaše tréninková rutina: Pokud se snažíte budovat svaly, měli byste vědět o dvou klíčových konceptech silového tréninku: frekvence a hlasitost. Frekvence označuje, jak často trénujete sval nebo svalovou skupinu, zatímco objem odpovídá celkové zátěži, kterou sval napínáte.

Pokud například provedete tři série po 10 opakováních v dřepu s použitím 100 liber, váš celkový objem je 3 000 liber. Větší objem a vyšší frekvence se obvykle rovná více svalové hmoty, pokud nedosáhnete bodu přetrénování.

Váš tréninkový věk: Čím jste vyspělejší, tím méně růst svalů “ Uvidíme (ano, to zní pozpátku). Každý má maximální genetický potenciál pro růst svalů a čím blíže se dostaneš ke svému, tím těžší bude budování více svalů.

Váš skutečný věk: Jako spousta věcí, budování svalů se s přibývajícím věkem zhoršuje. Sarkopenie, nebo ztráta svalové hmoty a funkce, je ve skutečnosti velkým problémem u starších dospělých. To je jeden z důvodů, proč je tak důležité zůstat aktivní, jak stárnete .

Mezi další hlavní faktory patří váš genetický potenciál pro budování svalstva (který nelze kvantifikovat bez laboratorních testů a dokonce i druh moudrosti) a vaše hladiny testosteronu – proto muži obvykle mají více svalů než žen. Při růstu svalů hrají roli i další hormony, včetně lidského růstového hormonu a růstového faktoru inzulínu.

Vše, co bylo řečeno, proces budování svalů začíná v okamžiku, kdy vyzvete své svaly, aby něco udělaly. Opravdoví začátečníci mohou růst svalů vidět do šesti týdnů od zahájení programu tréninku na odpor a pokročilí zvedači mohou vidět výsledky během šesti až osmi týdnů po změně obvyklého režimu silového tréninku.

Bez ohledu na úroveň kondice budování svalů trvá několik týdnů, a to i v případě, že je optimalizován růst svalové hmoty, spánek a tréninkový režim.

Dokážete posilovat kardio tréninkem?

Závisí to na vaší definici kardia a vašem tréninkovém věku. Většina lidí si nevybuduje tolik svalů z tradičního kardia, jako je chůze nebo jogging, a lidé, kteří už delší dobu trénují, si určitě nevybudují nový sval pomocí tradičního kardia. který vysílá signál budování svalů do vašeho těla.

Kardio, které zahrnuje cvičení s vysokou intenzitou, jako je plyometrie (přemýšlejte o skokových dřepech) nebo velkoobjemový trénink s hmotností, vám však může do určité míry pomoci budovat svaly. Sprintování kopců, turistika, lyžování a další venkovní kardio mohou také malým množstvím přispět ke svalové hmotě, zejména pro začátečníky. Lidé s dlouhou tréninkovou historií možná nebudou mít u kardia tolik úspěchů.

Ačkoli kardio může zlepšit vaši celkovou kondici a pomoci budovat svaly ve vybraných scénářích, silový trénink zůstává nejlepším způsobem, jak budovat svalovou hmotu.

Poprvé publikováno 12. srpna 2020 v 13:27 PT.