Cómo encoger el estómago

por el equipo de YogaFit | 25/08/2015

Hemos hablado de cómo crear espacio de muchas maneras … en nuestro entorno con el desorden, mentalmente con la meditación, en nuestros pulmones con respiración profunda e incluso en nuestro colon con una limpieza. A veces para adelgazar necesitamos contraer espacio. Contraer espacio puede significar sentirnos satisfechos con menos. Para mantener la conciencia magra debemos aprender a comer menos y estar satisfechos con menos.

Con la comida MENOS DE VERDAD ES MAS

Uno de los mejores ejemplos de esto es reducir los deseos de su estómago y apetito y simplemente acostumbrarse a menos. La mejor manera de hacer esto es dividir sus comidas en mitades o tercios y comer pequeñas comidas frecuentes. Asegúrate de comer despacio y deja la mesa con hambre. Tu cuerpo comenzará a acostumbrarse a cada vez menos comida. Entonces la frecuencia se vuelve más importante que la cantidad.

¿Controlar el hambre como estrategia para bajar de peso? Quizás se pregunte cómo es posible. Después de todo, el hambre es una señal corporal natural. ¿Cómo puede prevenirlo o controlarlo sin destruir su plan de alimentación saludable?

Desayune

Una de las formas más sencillas de controlar el hambre es desayunar con regularidad. Cuando te pasas toda la noche sin comer y te saltas el desayuno, tu hambre sube a niveles más extremos. Los estudios demuestran que muchas personas que se saltan el desayuno lo compensan comiendo bocadillos toda la mañana o comiendo comidas más abundantes más tarde en el día.

Cuando toma un desayuno saludable, controla el hambre y la mantiene en niveles moderados . Su cuerpo obtiene la nutrición que necesita para mantener sus diversas actividades. Desayunar con regularidad es a menudo crucial para un plan de pérdida de peso eficaz.

Coma verduras y cereales integrales

Una forma habitual de controlar el hambre es consumiendo alimentos ricos en fibra. Las verduras como la espinaca, los champiñones y el brócoli aportan un alto nivel de nutrición. También te llenan y son bajos en calorías. Los cereales integrales también son una buena forma de controlar el hambre. Son mejores para ti que los carbohidratos refinados. También brindan altos niveles de fibra. Tómese el tiempo para masticar los cereales integrales lentamente. Cuanto más los mastique, más dulces sabrán.

Coma despacio

En general, comer despacio es una buena estrategia cuando intenta perder peso. Su cuerpo necesita tiempo, entre 20 y 30 minutos, para enviar una señal a su cerebro de que está lleno. Cuando come demasiado rápido, corre el riesgo de comer en exceso. Comer despacio y disfrutar realmente de la comida evitará que coma demasiado.

Beba agua

Otra forma de controlar el hambre es beber suficiente agua. El agua te hidrata y limpia tu cuerpo de impurezas. A veces es posible confundir la sed con el hambre. Cuando bebe suficiente agua, generalmente se siente lleno con más frecuencia y tiene menos hambre. Beba los ocho vasos de agua recomendados al día y vea si esto previene su deseo de comer con tanta frecuencia.

Duerma lo suficiente

Los estudios demuestran que cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo ve un aumento de la hormona grelina, que aumenta el apetito. Al mismo tiempo, experimenta una disminución en la hormona leptina, lo que hace que sea más difícil sentirse satisfecho con el tamaño de las porciones que normalmente consideraría adecuado. Este cambio en su fisiología dificulta el control del hambre.

La mejor manera de prevenir tales cambios hormonales es dormir ocho horas cada noche. Quedarse despierto hasta tarde y realizar actividades sedentarias, como mirar televisión, leer o navegar por Internet, también tiende a llevar a comer bocadillos en exceso. Acostarse más temprano le ayudará a eliminar las calorías innecesarias.

Controle la alimentación emocional

Una forma de controlar el hambre es prestar atención a lo que su cuerpo le dice. Cuando tenga la sensación de que está comiendo demasiado, deténgase y pregúntese si realmente tiene hambre. Si te das cuenta de que estás comiendo por aburrimiento, estrés o tristeza, reemplaza la comida con actividades que te hagan sentir mejor, como un paseo, un buen libro, música energizante o una conversación con un ser querido. El encogimiento del estómago es un tema que los expertos en salud debaten a menudo. Pero es posible reducir el tamaño de su estómago de manera segura y sin cirugía, simplemente cambiando sus hábitos alimenticios.

Muchas personas con sobrepeso están recurriendo a procedimientos quirúrgicos como bandas laparoscópicas o gástricas para el estómago donde se coloca una banda inflable. insertado quirúrgicamente alrededor de la parte superior del estómago, lo que crea una bolsa gástrica más pequeña. Cuando la capacidad del estómago se reduce, el paciente solo puede ingerir pequeñas porciones de comida en las comidas y, por lo general, come menos con el tiempo. Pero estos procedimientos no funcionan para todos y pueden tener efectos secundarios como deslizamiento o erosión de la banda, reflujo ácido e infección.

Aquí están las buenas noticias; los expertos han descubierto que el tamaño del estómago puede reducirse de forma natural en tan solo tres o cuatro semanas sin necesidad de recurrir a la cirugía.Entonces, alguien que esté considerando un procedimiento laparoscópico podría beneficiarse de intentar encoger el estómago a través de la dieta antes de recurrir a la cirugía.

Así es como funciona; si uno come grandes porciones de comida de manera regular, la forma y la capacidad de el estómago cambiará, requiriendo más y más comida para crear la sensación de sentirse lleno. Un ejemplo trágico de un estómago estirado a una capacidad enorme es Diamond Jim Brady, un multimillonario en la década de 1890. Se dice que comenzó todos los días bebiendo dos litros de jugo de naranja y desayunando huevos, pan de maíz, muffins, chuletas, papas fritas y bistec. Luego, más tarde en la mañana, comió 2 o 3 docenas de almejas. Su almuerzo consistió en más almejas y ostras, 2 o 3 cangrejos rellenos, un par de langostas asadas, ensalada de ternera y pastel.

En el té de la tarde, tomó un plato enorme de mariscos, que regó con varias botellas de refresco de limón. Luego, su cena típica consistía en 2 o 3 docenas más de ostras, media 12 cangrejos, unos cuencos de sopa, 6 o 7 bogavantes, 2 patos enteros, 2 raciones de carne de tortuga, un solomillo, verduras y surtido de postres. Lo remató todo con una caja de dulces de 2 libras. Diamond Jim Brady sufría de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y una próstata inflamada, todo directamente causado por sus hábitos alimenticios. Cuando finalmente murió a la temprana edad de 61 años, una autopsia reveló que su estómago estaba estirado seis veces más grande que el de un hombre común.

Si bien la advertencia de Diamond Jim Brady puede ser difícil de creer , es cierto que algunas personas obesas necesitan más comida que la persona promedio para sentirse satisfechas. Hace años, trabajé en una oficina y me senté frente a una mujer que pesaba alrededor de 400 libras. La oficina tenía una cocina completa, por lo que algunos empleados preparaban su propia comida por la mañana. Esta mujer solía prepararse una docena de huevos para el desayuno, a veces acompañados de un filete grande, todo frito en mantequilla. Para el almuerzo le gustaba ir en coche a un restaurante de comida rápida del barrio y volvía con dos o tres hamburguesas dobles con queso, patatas fritas grandes y una cola extra grande. Literalmente comía suficiente comida para alimentar a cuatro hombres en cada comida y siempre parecía tener hambre. Su desayuno y almuerzo típicos solos promediaron alrededor de 5000 calorías y eso sin incluir lo que comió para la cena y el postre en casa. Combine tantas calorías con poca o ninguna actividad física y es fácil ver por qué tenía un sobrepeso enorme.

Se ha comprobado que el estómago se puede estirar en proporciones enormes al comer en exceso, entonces, ¿cómo se puede conseguir volver a su forma y reducir su tamaño? El siguiente extracto de La dieta de Benjamin Franklin explica cómo encoger el estómago simplemente cambiando los hábitos alimenticios.

El estómago humano necesita alrededor de una pinta (o 2 tazas) de comida para llenarlo. Considere cuánta comida es realmente. ¿Alguna vez ha ido a un restaurante y ha comido pan con mantequilla antes de la comida? ¿Se sintió lleno y satisfecho antes de que llegara su comida veinte minutos después? Entiendes la idea. No se necesita mucho para llenar el estómago

La experta en nutrición, Robyn Flipse, R.D., dice que el tamaño del estómago se expande y se contrae según la cantidad de comida que consume. Si practica comer comidas pequeñas y no llena demasiado el estómago, la capacidad que puede contener será menor y no sentirá hambre con tanta frecuencia. Pero así como el estómago se encoge, también se expande cuando comemos en exceso de manera constante, lo que podría suceder al comer grandes cenas o comidas, incluso solo una vez al día. Comer en exceso ocasionalmente no expandirá el estómago, pero algunos expertos creen que comer en exceso durante las comidas durante dos a cuatro semanas puede cambiar la forma del estómago y requerir más comida para llenarlo en una sentada.

El Dr. David Albin, M.D., está de acuerdo con el consejo de Benjamin Franklin: mantener las comidas pequeñas y en el rango de una pinta. Él cree que las comidas ligeras no tienen efectos negativos en el cuerpo y pueden ayudar a mejorar la comprensión. «Es un hecho científico comprobado que si comes menos tu estómago se encogerá y tardarás menos en saciar tu apetito», dice el Dr. Albin. «Vas a perder peso y sin tener hambre».

Dr. Matovu, gastroenterólogo del Hospital Kibuli en Kampala, Uganda, dice que es un hecho médico que las personas pueden reducir el tamaño de su estómago cambiando su dieta, y que se tarda menos de un mes en hacerlo comiendo comidas pequeñas y uniformemente espaciadas. El Dr. Lawrence Cheskin, M.D., director del Centro de Control de Peso de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, recomienda comer tres comidas moderadas al día a intervalos regulares programados. Al principio, su apetito puede ser más grande que su estómago, así que practique la templanza a medida que el tamaño de su estómago disminuye. «Para alargar tu vida, disminuye tus comidas», aconsejó Franklin.

Nunca te saltes las comidas y ahorra para una comida grande más tarde. Coma a intervalos regulares y nunca consuma más de una pinta por sesión.Descubrirá que si mantiene sus comidas en el rango de una pinta, no tendrá hambre todo el tiempo, ya que la capacidad de su estómago se adapta a un estilo de alimentación más moderado.

Lo que come es importante , pero incluso los alimentos saludables pueden evitar que pierda peso si come demasiado. Nunca recomiendo una restricción extrema de calorías (la mayoría de la gente no es muy buena en eso de todos modos), pero hay algunos trucos que puede usar para reducir ligeramente la cantidad de comida que ingiere sin sentirse privado, o incluso realmente darse cuenta.

Los cambios de perspectiva engañan fácilmente a su cerebro. También responde más a señales externas como un plato vacío que a señales internas como un estómago lleno. Comprender estas influencias puede mostrarte cómo inclinarlas a tu favor.

En su brillante libro, Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, Brian Wansink te anima a utilizar el «margen inconsciente», un zona de amortiguación diaria de 100-200 calorías donde su cerebro no nota una diferencia en la cantidad que ha comido.

Por lo general, comemos más de lo que deberíamos debido al margen sin sentido, pero puede usar el mismo principios para influir sutilmente en su comportamiento y comer menos sin pensar. Con el tiempo, esta diferencia de calorías puede ayudarlo a perder peso. Es lento, pero constante. Y lo mejor de todo, es indoloro.

10 maneras sencillas de comer menos Sin darse cuenta

1. Utilice platos más pequeños

Un plato lleno envía la señal de que está comiendo una comida completa y un plato parcialmente lleno parece una comida escasa, independientemente de la cantidad de comida.

La misma cantidad de comida parece más en un plato más pequeño

Usando platos más pequeños y llenándolos u p es una forma comprobada de comer menos sin darse cuenta.

2. Sírvase un 20% menos

El margen sin sentido es aproximadamente el 20% de cualquier comida. En otras palabras, puede comer el 80% de la comida que normalmente come y probablemente no se dé cuenta, siempre que nadie se lo indique. También podría comer un 20% más, lo que no es una mala idea si está recogiendo verduras. Si tiene los platos más pequeños mencionados anteriormente, servirte un poco menos debería ser igual de satisfactorio.

3. Use vasos más altos

Así como menos comida parece más comida en un plato más pequeño, la altura hace que las cosas parezcan más grandes que el ancho, incluso cuando los volúmenes son los mismos.

Una línea vertical parece más larga que una línea horizontal y los vasos altos parecen más grandes que los anchos

Puede reducir sus calorías líquidas eligiendo más alto vasos en lugar de vasos más cortos y gruesos.

4. Coma proteínas en el desayuno

A la gente le encanta exagerar el desayuno como una cura milagrosa para perder peso, pero se ha demostrado que solo los desayunos ricos en proteínas suprimen el apetito y reducen las comidas posteriores a lo largo del día. Omita los gofres y diríjase a la estación de tortillas.

5. Come tres comidas al día

Apuesto a que pensabas que comer muchas comidas pequeñas era mejor que comer tres más grandes a lo largo del día, pero los datos nos dicen lo contrario. Si bien saltarse las comidas puede dificultar el control del apetito, no se ha demostrado que comer más de tres comidas al día tenga ningún beneficio y puede ser incluso peor para el control del apetito.

Coma cuando se supone que debe hacerlo. y no debería necesitar ningún alimento adicional.

6. Mantenga los bocadillos fuera de la vista o fuera del edificio

Estudio tras estudio han demostrado que las personas comen mucho más cuando los alimentos son visibles en lugar de guardarlos donde no se pueden ver, incluso si saben que lo están allí. La investigación también ha demostrado que cuanto más difícil es llegar a la comida, incluso si el esfuerzo adicional es simplemente quitar una tapa o caminar hacia el gabinete, es menos probable que la coma. El trabajo adicional te obliga a cuestionar el valor de tu acción, y esto te da la oportunidad de convencerte de una decisión de la que quizás te arrepientas más adelante.

Para evitar los bocadillos adicionales, mantén los alimentos tentadores fuera de la vista o mejor aún, fuera de casa. Por otro lado, mantenga los alimentos saludables en un lugar destacado y de fácil acceso.

7. Mastica bien

Desde que he prestado más atención a la velocidad de la comida, me horroriza observar que la mayoría de la gente no mastica. Si usted es uno de esos tipos que mastica la cantidad mínima de veces antes de tragar o meter otro tenedor lleno, es probable que esté comiendo sustancialmente más en cada comida que sus compañeros que mastican a fondo.

Reduzca la velocidad , mastique cada bocado (contar lo que mastica puede ayudar a desarrollar el hábito) y observe cómo se llena más rápido con menos calorías.

8. No coma del paquete

Su estómago no puede contar. Cuando no puede ver cuánto está comiendo, es más que un poco probable que pierda la pista y consuma el doble o incluso el triple de la cantidad que comería si se tomara el tiempo de servirse una porción adecuada. Use un plato, un tazón o incluso una servilleta, solo asegúrese de tener una buena visión de todo lo que va a comer antes de tomar su primer bocado.

9.No coma frente al televisor

Para la gran mayoría de nosotros, comer distraído es comer en exceso. El final de un programa o película es otra señal poderosa que significa que una comida ha terminado, por lo que estacionarse frente al televisor con su plato para un maratón de Battlestar Galactica probablemente no sea la mejor idea. Con la invención del DVR, no hay ninguna razón por la que no puedas tomarte veinte minutos para sentarte y disfrutar de una comida adecuada antes de disfrutar de tus programas.

10. No preste atención a las declaraciones de propiedades saludables

Pero espere, ¿no se supone que la comida saludable es mejor para usted? En teoría, sí. Pero los alimentos verdaderamente saludables (verduras, frutas y otros alimentos no procesados) rara vez tienen etiquetas. En cambio, los alimentos con declaraciones de propiedades saludables tienden a ser procesados y reenvasados como mejores alternativas para usted.

Peor aún, la investigación del laboratorio de Wansink ha demostrado que las personas subestiman drásticamente las calorías de los alimentos con declaraciones de propiedades saludables visibles en el empaque. Las personas también tienden a comer más alimentos en general como resultado de este error de cálculo. Él se refiere a este efecto como el «halo de salud» y es una receta para aumentar de peso. Para una verdadera salud, cíñete a los alimentos sencillos sin etiquetas.