Si está pensando en probar el ayuno intermitente, debe tener bastante confianza en su capacidad para no comer por la mañana. ..y en el almuerzo … y hasta la tarde (en serio, el ayuno no es una broma). Pero, ¿qué hay de saltarse el café mientras hace un ayuno intermitente? Puede que no sea un grupo de alimentos, pero creo que todos estamos de acuerdo en que es bastante esencial.
Un poco de historia: el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la presión arterial, reducir la grasa del hígado y reducir el colesterol además de reducir el peso corporal, según el Laboratorio de Salud de la Universidad de Michigan. ¿Por qué? Bueno, la ciencia todavía está un poco mal hecha, tbh. En teoría, hay un intercambio de azúcar por energía que ocurre durante el ayuno intermitente y que podría hacer que baje de peso.
Cuando priva a su cuerpo de calorías, entra en un estado temporal de inanición y un metabolismo más lento que obliga a sus células grasas a ceder la glucosa que están almacenando para alimentar su cuerpo, dice un dietista registrado Barbie Boules de Barbie Boules Longevity Nutrition. Con el tiempo, con ayunos temporales repetidos, esto puede llevar a la pérdida de peso. (Ayunar todo el tiempo, en teoría, ralentizaría permanentemente su metabolismo y contrarrestaría los beneficios, por lo que no querrá comer de menos las 24 horas del día).
Pero nuevamente, todo eso sigue siendo solo una teoría. «Aún no sabemos de manera concluyente qué sucede en los humanos, y si es más beneficioso que simplemente reducir las calorías en general», dice Boules. Es más, hasta ahora los estudios que han demostrado esos resultados positivos se han realizado principalmente en ratas, no humanos.
Sin embargo, si todavía tiene curiosidad y necesita un café por la mañana, esto es lo que necesita saber sobre cómo una dieta de ayuno intermitente afectará sus hábitos de consumo de café.
¿Puedo combinar café y ayuno intermitente?
Debido a que una taza de café preparado es sin grasa y casi sin calorías, no arruinará su ayuno … siempre y cuando «s café negro, dice Boules. Todas sus variaciones y complementos regulares de café le costarán grasas y calorías, y consumir grasas y calorías significa que ya no está ayunando.
Según el USDA, el café negro natural tiene alrededor de dos a cinco calorías ( por taza). Pero una vez que comienzas a agregar azúcar, leche o crema, estás agregando entre 16 y casi 100 calorías más a tu café matutino. Entonces, si bien el café puede ser una forma decente de sentir que está consumiendo algo durante sus horas de ayuno, asegúrese de beberlo negro para mantener sus calorías casi inexistentes. Cuantas más calorías alimente a su cuerpo, más combustible externo tendrá que usar como energía, lo que significa que, en teoría, no utilizará la glucosa almacenada en sus células grasas. Rápido, roto.
Pero si estás haciendo un ayuno intermitente, no es necesario que comiences el hábito de beber café solo para calmar tus dolores de hambre. La cafeína puede acelerar temporalmente el metabolismo y potencialmente sacarlo de ese modo de inanición. «Pero si eres un consumidor habitual de cafeína, el efecto termogénico es mínimo», explica Boules.
En otras palabras, si ya eres adicto al café de la mañana, deberías estar bien: las calorías son mínimas y tu cuerpo está adaptado a la cafeína. Pero si antes eras un bebedor de té descafeinado, no empieces a beber espresso, ¿vale?
¿Puede el café mejorar los efectos del ayuno intermitente?
Dado que el café te hace sentir acelerado, es natural preguntarte si puede darte un impulso adicional cuando estás ayunando. Aquí está la cuestión: no hay datos que respalden esta idea o la cierren, por lo que es muy difícil para los expertos decirlo de una forma u otra.
Pero es poco probable que el café haga mucho, en todo caso, para darle un impulso de pérdida de peso de cualquier tipo cuando está en ayunas, dice Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy.
El café negro sin azúcar «aumenta la tasa metabólica entre un 3 y un 4 por ciento», dice Keatley, señalando que esto se puede ver en un aumento muy leve de la temperatura corporal. «El efecto alcanza su punto máximo aproximadamente 90 minutos después del consumo, y el efecto se observa en las siguientes tazas de café siempre que estén espaciadas entre dos y tres horas», dice.
¿Tienes todo eso? Guay guay. Aquí está el pequeño problema con esto, agrega Keatley: el ayuno en realidad ralentiza su metabolismo a medida que su cuerpo intenta disminuir su tasa metabólica para conservar energía. Entonces, si bien el café puede aumentar ligeramente su metabolismo durante un estado de ayuno, su cuerpo también está funcionando a una velocidad más lenta. Esencialmente, no está ganando nada especial bebiendo café solo.
¿Qué puedo poner en mi café que no rompa mi ayuno?
«La regla general sobre qué poner en su café es que básicamente no tiene calorías», dice Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet. «En otras palabras, prueba y disfrútalo solo».
Pero tener tu café solo puede no ser lo ~ tuyo ~ y está bien. Keatley dice que puedes agregar lo siguiente a tu café y aún así no romper tu rápido:
- Una pizca de canela
- Un toque de nuez moscada
- Un poquito de cacao
- Edulcorantes bajos en calorías como Splenda
Desafortunadamente, los suplementos estimulantes como el colágeno en polvo o el aceite MCT * no pueden «agregarse * a su taza de café», ya que una porción proporciona demasiadas calorías «, dice Gans . Lo mismo ocurre con un chorrito de leche o leche de almendras sin azúcar en su café, agrega, contiene demasiadas calorías.
¿Qué más puedo beber mientras estoy en ayunas?
Obviamente, puedes beber agua; incluso puedes darle un golpe con un poco de fruta fresca o un chorrito de limón para darle sabor, siempre y cuando no estés comiendo la fruta. Pero Boules dice que también puedes tomar té sin azúcar, que tiene cero calorías sin agregar nada adicional.
Lo que no puedes beber , sin embargo, son cosas como jugos de frutas, jugos verdes o batidos. Esto a veces desconcierta a la gente, porque tendemos a pensar que las cosas en forma líquida no tienen calorías, como el agua. Pero los jugos y batidos se hacen con alimentos, tienen suficientes calorías para romper el ayuno.
«La idea detrás de los supuestos beneficios que promueven la salud es en realidad el ayuno (es decir, cero calorías o ingesta de energía)», dice Boules. «consumir algo calórico durante las horas de ayuno en forma de bebidas endulzadas, jugos o batidos, no está en ayunas».
Recuerde, todo el concepto de ayuno intermitente se basa en un período prolongado e ininterrumpido de no consumir calorías (de lo contrario, su cuerpo no entrará en el estado de inanición necesario para que sus niveles de insulina bajen y su cuerpo queme grasa).
La mayoría de las personas optan por una dieta 16: 8 (ayunar 16 horas al día y comer durante un período de 8 horas), aunque no está del todo claro a partir de ahora si 16 horas de ayuno intermitente son las número mágico de horas de ayuno para ver los resultados de la pérdida de peso. Pero, esa es una regla razonable a seguir hasta que la ciencia revele más sobre IF. (Un estudio de 2016 propuso en realidad un ayuno de 18 horas para perder peso al máximo, pero el tamaño de la muestra era pequeño, solo 11 personas).
¿Puedo comer * cualquier cosa * durante mi período de ayuno?
Desafortunadamente, Boules dice que consumir las calorías que su cuerpo podría convertir en energía para combustible significa que ya no está ayunando. Punto.
Entonces, ¿qué puedes masticar? Bueno, no es muy emocionante, pero siéntase libre de tomar un chicle sin azúcar o caramelos duros con alcoholes de azúcar o edulcorantes no nutritivos como el xilitol, que, según Boules, no afectan su ingesta de calorías o glucosa en sangre de la manera habitual. el azúcar lo hace, por lo que no romperá su ayuno. (Pero los tipos artificiales pueden causar hinchazón o malestar gastrointestinal leve, para su información).
Pero si descubre que tiene un hambre insoportable monstruo mientras hace un ayuno intermitente o simplemente se siente totalmente miserable, está bien dejar de fumar y probar otra cosa; el ayuno ciertamente no es para todos «. Si está genuinamente nutrido y satisfecho física y emocionalmente, limitando la comida a un número determinado de horas por día, usted ”, dice Boules. «Si no es así, comprenda que esto no es necesario para lograr su objetivo de buena salud».