Cuando pensamos en un entrenamiento de espalda, hay una serie de movimientos que usted asocia con él. Hay varios entrenamientos de espalda que se enfocan en varias partes de tu espalda y se pueden usar para aumentar el grosor, la amplitud e incluso los detalles según la rutina de ejercicios que estés siguiendo.
Este blog habla todo sobre un entrenamiento que le da una espalda más gruesa y mucho más ancha, mejorando su marco general. Lo guiaremos a través de los mejores ejercicios durante su entrenamiento de espalda para alcanzar este objetivo, su importancia y cómo hacerlo.
Jump To
Beneficios de tener una espalda más ancha
Se sabe que su espalda es la base de la fuerza de la parte superior de su cuerpo. Una espalda fuerte significa que tienes una inmensa fuerza en la parte superior del cuerpo.
Considera que la espalda es el lado opuesto de tu masa central, lo que significa que toda la fuerza de tu cuerpo proviene de tu espalda. Además de la fuerza, la espalda protege su columna y hemos visto suficientes películas para saber lo que una columna vertebral dañada podría hacer a las personas.
Hay una serie de beneficios asociados con una espalda fuerte.
Beneficios estéticos
La mayoría de las personas que desarrollan músculos trabajan en músculos «espejo»; estos son los músculos que flexiona en el espejo para mostrarte que te ves bien. Esto significa que la mayor parte del trabajo se realiza en bíceps, pecho, hombros delanteros, cuádriceps y abdominales, a veces descuidando la espalda.
La gente necesita entender que necesitas para entrenar los músculos de la espalda para darle ese cuerpo grande. Para los chicos que leen esto, una encuesta dice que lo primero que una chica nota sobre un chico después de su altura es su espalda, simplemente diciendo.
Importancia estructural
Descuidar los músculos de la espalda puede tener consecuencias graves. Una espalda débil significaría que le falta musculatura, lo que puede provocar un dolor grave en el cuello y el hombro.
Trabajar en la espalda mejorará la postura y de inmediato parecerá que ha perdido 5 kg solo por su postura.
Crear equilibrio en el cuerpo
Los músculos de la espalda proporcionan simetría en el cuerpo, por eso cuando estás trabajando en la parte delantera de tu cuerpo, también necesitas trabajar en tu espalda para prevenir lesiones durante los entrenamientos.
Un ejemplo simple de esto es que trabajas en tus abdominales y constantemente haces abdominales que mientras Trabajar en sus abdominales también estira su espalda baja y lo pone en riesgo de lesiones. Para prevenir esta y otras lesiones, debe trabajar los músculos de la espalda.
6 ejercicios para su próximo entrenamiento de espalda
Hay varios ejercicios de espalda que puede realizar, pero todos de ellos se dirigen a diferentes partes de la espalda y proporcionan un resultado diferente. Los siguientes seis ejercicios están destinados a proporcionar grosor y amplitud en la espalda para mejorar la estructura del cuerpo y la fuerza de la espalda.
Pull-up con agarre ancho
Pullup con agarre ancho enfatiza los laterales superiores y es un gran movimiento para agregar a tu entrenamiento de espalda. Un agarre estrecho puede proporcionar un rango de movimiento más largo, pero el agarre amplio proporciona un mayor grado debido a la posición inicial de la articulación
Cómo hacerlo
- Comience con sus brazos extendidos más allá de sus hombros
- Retraiga la escápula y tire de los omóplatos hacia abajo
- Levántese hasta el punto en que su barbilla sobrepase la barra
- Regrese a posición de inicio
Close-Grip Pull-Down
Pull-down es el sustituye a un pull-up, y el pull-down de agarre cercano activa los laterales. El agarre cercano significa un rango más largo de tensión y movimiento, lo que significa que promueve el desarrollo muscular.
Cómo hacerlo
- Siéntese en la máquina desplegable con un accesorio de barra ancha
- Sostenga la barra con un agarre estrecho con las palmas hacia usted
- Baje la barra debajo de la barbilla y manténgala presionada para apretar bien
- Regrese lentamente a la posición inicial para completar una repetición
Peso muerto con barra doblada
Las investigaciones sugieren que este ejercicio trabajará los músculos más grandes de toda la espalda, lo que lo convierte en una gran adición a su rutina de ejercicios de espalda. El problema es que debes tener la forma perfecta para que sea eficaz. Busque un observador si recién está comenzando, para que su forma se pueda corregir.
Cómo hacerlo
- Sostenga la barra con las palmas hacia abajo y doble ligeramente su rodillas
- Lleve su torso hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y dejándola casi paralela al piso
- Tire hacia atrás hasta que sienta un apretón en nuestra espalda, mantenga la posición en el apretón
- Baja lentamente hasta la posición inicial para completar una repetición
Peso muerto con barra
El peso muerto no es exclusivamente un ejercicio de espalda, sino que trabaja toda la cadena posterior de su cuerpo, desde las pantorrillas hasta las trampas y todo lo demás.Es importante comprender la importancia de la forma en este ejercicio, pero una vez que lo domine, puede avanzar hacia el levantamiento de pesas monstruosas, promoviendo el crecimiento de sus músculos.
Cómo hacerlo
- Párese al ancho de las caderas frente a la barra
- Bisagra las caderas y agarre la barra mientras dobla ligeramente las rodillas y mantiene la espalda recta
- Empiece a levantar la barra asegurándose de que estén cerca de sus piernas
- Evite inclinar su cuerpo hacia atrás una vez que esté erguido
- Regrese el peso al suelo para completar una repetición
Fila de barra en T de pie
Esta es una excelente manera de levantar más peso en lugar de la versión apoyada en el pecho del mismo. Un agarre amplio enfatizará los laterales, mientras que un agarre neutral apuntará a su espalda media. Asegúrese de estirar y contraer los músculos en cada repetición para proporcionar el máximo beneficio.
Cómo hacerlo
- Coloque un mal de manera que no se mueva y agregue con el peso apropiado
- Coloque una manija de doble fila en D en el cuello de la barra y sujétela mientras mantiene ligeramente las rodillas dobladas y la espalda recta
- Mantenga los brazos rectos y luego tire hacia el abdomen mientras toca sus omóplatos
- Asegúrese de concentrarse en el apretón y bajar la barra para completar una serie
Remo sentado con agarre ancho
Este ejercicio mueve la presión desde la parte media de la espalda (que es el caso en el remo normal) hacia los laterales, lo que lo convierte en un buen cambio de ritmo. Esto lo convierte en una excelente adición a su rutina de ejercicios de espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntese en una estación de cable de polea baja y sostenga la barra a la altura de los hombros
- Con la ayuda de sus piernas, empuje su torso hacia atrás para que sus brazos estén extendidos
- Tire hacia su abdomen enfocándose en el apretón
- Regrese a la posición inicial para completar una rep
Rutina de entrenamiento
Teniendo en cuenta los ejercicios anteriores, aquí tienes una rutina de ejercicios para la espalda para ti cuando vayas al gimnasio.
Tu espalda necesita tanta atención como tú dale tus abdominales, pecho o brazos, así que no descuides tu espalda porque si alguna vez quieres mostrar tu fuerza, tu espalda es lo que necesitarás para apoyarte.
Piensa que tienes los músculos de la espalda ¿cubierto? ¡Haga clic aquí para ver más entrenamientos!