Cómo aumentar de peso y desarrollar músculo
Todos podemos aumentar de peso, simplemente permanecer en el carril de la comida rápida, pero es un nutriente -Dieta sana densa, que promoverá el desarrollo y el tamaño de los músculos magros. En verdad, el crecimiento muscular y la construcción de esa estructura de casa de ladrillos pueden ser más difíciles de lograr que perder peso y muy frustrante. Pero estamos aquí para ayudar: siga nuestros 8 consejos principales y obtendrá músculo magro y tamaño mucho más fácilmente y estará bien encaminado para lograr el físico que desea.
Consuma suficientes calorías
La mayoría de las personas que luchan por ganar peso no comprenden el principio más básico: «el cuerpo solo crecerá si le proporcionas un excedente de calorías de alta calidad todos los días». En otras palabras, necesitas consumir más calorías que ¡Quemas todos los días! Aquí tienes un práctico plan de comidas para comenzar
Comienza con un aumento del 20% en tu ingesta diaria de calorías. Pruebe este generador de libras: intente consumir al menos 20 calorías por libra de peso corporal que pesa para ganar masa muscular.
Muchas personas comen dos o tres comidas al día y el batido de proteínas ocasional (cuando recuerdan), y luego se preguntan por qué no están aumentando de peso. Para aumentar la masa muscular, debe tener un exceso de energía (calorías y proteínas) en su sistema, suministrada por pequeñas comidas regulares durante el día. La mayoría de las personas no tienen idea de cuántas calorías ¿Usted puede encontrar que comer hasta estar lleno no es suficiente, especialmente si está comiendo el tipo incorrecto de calorías (es decir, todos los carbohidratos y nada de proteínas!). La proteína es la prioridad seguida por los carbohidratos y luego las grasas, pero todos son importantes y juegan un papel importante en la construcción de masa y tamaño.
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 20 calorías por libra (o 44 kcal / kg) de peso corporal para ganar masa muscular. Con un peso de 180 libras (82 kg) ) masculino como ejemplo, la ingesta diaria de calorías requerida es de 3600 calorías (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Al aumentar de peso, es probable que gane unas pocas libras de grasa en el camino, pero si encuentra que su grasa corporal aumenta, aumente la cantidad de ejercicio aeróbico (intensidad moderada) que está haciendo o reduzca ligeramente la cantidad total de calorías que consume. ¡Recuerde que no puede forzar la ganancia de músculo con la alimentación!
Consuma suficiente proteína de alta calidad
Consumir suficiente proteína de alta calidad es esencial para desarrollar músculo. Las recomendaciones actuales son consumir un mínimo de 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal, sin embargo, esto realmente solo es aplicable al individuo sedentario promedio. La evidencia actual muestra que para apoyar el desarrollo muscular, la ingesta de proteínas es la clave, por lo tanto, los 0,8 g por kg recomendados deben aumentarse a 1,5-2,0 g de proteínas por kg de peso corporal. Para una persona de 80 kg, eso equivaldría a 120-160 gramos de proteína por día.
Necesitamos suficiente proteína de alta calidad para desarrollar músculo, los expertos en proteínas han declarado que necesitamos entre 1.5-2.0 g
Sin embargo, no todas las proteínas son iguales en lo que respecta a la construcción de músculo. Recuerde siempre que cuanto mejor sea la calidad (valor biológico) de la proteína consumida, más se utilizará para la construcción de músculo. Para maximizar el crecimiento muscular, cíñete a proteínas de alta calidad, como suero de leche, leche, huevos, pescado o carnes magras. Sin embargo, la combinación de proteínas de menor calidad o incompletas de fuentes vegetales, como nueces y frijoles, puede seguir siendo una valiosa fuente de proteínas para el desarrollo muscular.
Desafortunadamente, algunas personas son intolerantes a la leche debido a la caseína (una de las proteínas de los lácteos) y tienen problemas para digerir el azúcar de la leche, llamado lactosa. Si este es el caso, limítese a batidos de proteína de suero solo. Por ejemplo, Maximuscle utiliza Biomax Whey True Protein, una mezcla única de proteínas de suero que incluye concentrado, aislado e hidrolizado de proteína de suero, que son más bajos en lactosa.
No permita que el mito de la «baja grasa» arruine sus metas
Al contrario de la creencia popular, la grasa es de hecho un nutriente muy importante en su dieta, es importante para Se ha demostrado que una serie de procesos esenciales en el cuerpo que ayudan a mantenernos saludables, por ejemplo, algunas de las grasas esenciales que se encuentran en el pescado azul, por ejemplo, EPA y DHA, tienen efectos positivos en la salud del cerebro, la vista y el corazón.
La grasa dietética total debe proporcionar aproximadamente el 25-30% de su ingesta diaria de calorías.
Por lo tanto, para mantener los procesos normales del cuerpo funcionando como deberían, asegúrese de incluir algo de grasa en su dieta, especialmente las grasas «buenas», también conocidas como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. El truco consiste en comer las grasas adecuadas y evitar las incorrectas (a saber, grasas saturadas y trans), que se encuentran en pasteles, galletas y chocolate.
Las fuentes saludables de grasa incluyen: pescado azul de agua fría (como salmón, caballa y sardinas), aceite de oliva extra virgen, maní (sin sal), aguacate, nueces, almendras, avellanas, nueces o linaza.Las nueces (de cualquier tipo, solo asegúrese de que no tengan sal) son un excelente alimento para picar si tiene problemas para aumentar de peso, ya que no solo son altas en calorías, sino que también contienen grasas monoinsaturadas, una buena fuente de proteínas y fibra. y contienen una serie de minerales esenciales que son necesarios para la salud. Para quienes no consumen pescado azul, es posible que desee considerar tomar un suplemento de aceite de pescado, como aceite de hígado de bacalao o semillas de lino.
Estimule sus entrenamientos con carbohidratos y creatina
Comer los carbohidratos adecuados también es importante. Los carbohidratos se almacenan en su cuerpo en forma de glucógeno. El glucógeno en los músculos es una importante reserva de combustible durante el ejercicio físico intenso o en momentos de restricción energética – Ahorro de proteínas. Es mejor restringir o mantenerse alejado de los carbohidratos chatarra como dulces, pasteles y galletas, y ceñirse a alimentos como gachas, pasta (integral), arroz (integral), pan (integral) y cereales ( intente elegir las versiones con azúcar y sal bajos o reducidos) . Para obtener más información sobre los carbohidratos y el efecto del azúcar en el cuerpo, haga clic aquí.
La creatina es un ingrediente probado para aumentar la fuerza, desarrollar el tamaño de los músculos y apoyar la intensidad del entrenamiento.
Progain contiene un Fuente de carbohidratos de fácil digestión, que proporciona los carbohidratos muy necesarios para alimentar su entrenamiento antes o después. Se ha demostrado que agregar creatina a su dieta, en un batido, en los alimentos o en cápsulas, aumenta la fuerza, desarrolla el tamaño muscular y apoya la intensidad del entrenamiento.
Esté en su mejor momento con más sueño y menos estrés.
Puede que no lo sepa, pero el estrés mata las ganancias musculares. Las hormonas catabólicas como el cortisol, que se liberan en momentos de estrés, pueden frenar rápidamente el crecimiento muscular. De hecho, el estrés puede ser el asesino número uno del progreso. Las discusiones en casa, las largas y estresantes horas de trabajo, las comidas perdidas, la falta de sueño y el caos general contribuyen al estrés y la liberación de cortisol. ¡No es bueno, si quieres esos importantes beneficios!
Intenta asegurarte de dormir al menos entre 7 y 8 horas cada noche.
Entonces, si quieres conseguir resultados de su programa de nutrición y ejercicio, es vital que clasifique sus niveles de estrés y se asegure de estar lo más calmado posible. Si no duerme entre 7 y 9 horas, intente acostarse más temprano o crear un rutina previa a la cama. Si el tiempo lo permite, intente recibir un masaje o siéntese en el spa después de su entrenamiento. Haga cualquier cosa que le ayude a relajarse. Consulte esto para obtener más ideas sobre «dormir mejor».
Sea inteligente y elija los ejercicios de construcción muscular más efectivos
La elección de los ejercicios de construcción muscular adecuados puede marcar la diferencia entre la frustración sin fin y el logro el físico de tus sueños. Construya su rutina en torno a ejercicios compuestos básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, pull downs (o mentón) y press de hombros. Si se realizan correctamente, estos ejercicios básicos estimularán el crecimiento muscular y la fuerza como ningún otro, debido al estrés que ejercen sobre sus músculos y las respuestas nerviosas y hormonales que producen.
Para maximizar la fuerza y las ganancias de masa, apéguese a ejercicios compuestos.
Evite los ejercicios de aislamiento interminables (como los contragolpes de tríceps y las extensiones de piernas) que no son buenos para la construcción de músculos y fuerza. Para obtener los mejores resultados, combine una rutina de entrenamiento sensible y progresiva (2-3 veces por semana) con los consejos nutricionales mencionados.
No queme sus ganancias musculares con demasiado cardio
Cardio tiene grandes beneficios para la salud. Sin embargo, puede convertirse en algo demasiado bueno si está buscando aumentar de peso. Si está quemando demasiadas calorías durante sus sesiones de cardio, entonces corre el riesgo de hacerlo a expensas de las ganancias musculares y de fuerza.
Limite sus sesiones de cardio: el ejercicio cardiovascular en realidad debilita la bioquímica natural para desarrollar músculo.
Si estás 100% concentrado en ganar músculo y tamaño, entonces considera reducir tu cardio a un par de sesiones ligeras por semana. Se debe realizar ejercicio aeróbico ligero con regularidad para ayudarlo a mantenerse activo y saludable, y también para asegurarse de que no termine dejando que su condición física se vea afectada a medida que aumenta de peso. De hecho, cuanto más en forma esté, más productivo será su entrenamiento y también puede encontrar que su recuperación general también mejora.
Después de un entrenamiento cardiovascular, asegúrese de que las proteínas y los carbohidratos se consuman poco después.
Si está haciendo algún ejercicio cardiovascular y le preocupa la posible pérdida de masa muscular, solo observe la frecuencia e intensidad de su ejercicio. Para ayudar a compensar esto, asegúrese de consumir algunos carbohidratos y una proteína de rápida absorción como Promax inmediatamente después de su sesión de cardio.
Aproveche el período vital de desarrollo muscular posterior al entrenamiento
Alimentar tu cuerpo correctamente después del entrenamiento es fundamental en tu búsqueda de más músculo, así que asegúrate de consumir una bebida de recuperación adecuada lo antes posible después de tu entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas de rápida digestión (como la proteína de suero) es la nutrición ideal para después del entrenamiento.Proporcionar proteínas después de la sesión de ejercicio ayudará a aumentar la masa muscular.
Desarrollar músculo no es fácil y necesita ser estimulado. Mantenga su nivel de proteínas alto durante todo el día, combinado con un exceso de carbohidratos y grasas saludables. El ejercicio de resistencia es la clave, pero no tienes que renunciar al cardio por completo, especialmente si lo disfrutas. ¡Fíjese algunos objetivos a corto plazo y márquelos a medida que crece!
Gainer, Progain y Progain Extreme de Maximuscle son todos adecuados para ayudarlo a aprovechar este período posterior al entrenamiento. También recomendamos consumir una comida de carbohidratos complejos y proteínas aproximadamente 90 minutos después del entrenamiento.
Artículo escrito por Paul Olima
Paul Olima es un entrenador personal influyente con especialización en peso muerto. Paul ha sido un embajador para Maximuscle desde 2015. Como exjugador profesional de fútbol y rugby, Paul tiene una amplia gama de experiencia que incluye ser dobles de cuerpo para Mario Balotelli y Usain Bolt. El héroe deportivo de Paul Olima es Jonah Lomu.