Att äta en varierad diet kan vanligtvis ge tillräckligt med biotin för de flesta människors behov.
Nedan följer några bra kostkällor för biotin.
Lever och annat kött
Dela på PinterestAtt inkludera lever i kosten kan öka en persons biotinintag .
En servering på 3 uns kokt nötköttlever innehåller cirka 31 mikrogram (mcg) biotin.
Andra organkött, såsom njure, är också bra källor.
Olika typer av kött innehåller mindre biotin, men de är fortfarande relativt bra källor. Till exempel ger en 3-ounce fläskkotlett nästan 4 mcg, liksom en kokt hamburgarpatty.
En 3-ounce servering av kött är ungefär lika stor som en kortlek.
Lever är också en bra järnkälla. Här kan du ta reda på varför vi behöver järn.
Äggula
Äggula är en bra källa till biotin. Ett helt kokt ägg ger upp till 10 mcg.
För att maximera intaget av biotin och av säkerhetsskäl ska du alltid laga ägg innan du äter dem.
Rå äggvita innehåller ett protein som kallas kostavidin, som binder till biotin och gör det svårare för kroppen att absorbera det. Matlagning skiljer biotinet från avidinet och hjälper matsmältningskanalen att absorbera vitaminet.
Vad finns det mer att veta om äggula? Läs mer här.
Jäst
Både bryggerjäst och näringsjäst är bra biotinkällor. Biotininnehållet kan dock variera efter märke.
Bryggerjäst är en aktiv jäst som människor använder för att tillverka öl och bröd. Näringsjäst är inaktiv. Människor använder det för att lägga till en ostliknande eller nötig smak i livsmedel.
Hur kan näringsjäst stärka människors hälsa? Ta reda på det här.
Nötter och frön
Nötter och frön är i allmänhet bra källor till biotin, även om mängden vitamin varierar. Mandlar, jordnötter, valnötter och pekannötter, till exempel, ger alla biotin.
En kvarts kopp rostade mandlar innehåller 1,5 mcg biotin. En fjärdedel kopp rostade solrosfrön innehåller 2,6 mikrogram.
Vilka nötter är de mest hälsosamma? Ta reda på det här.
Lax
En 3-uns kokt servering av lax innehåller 5 mikrogram biotin.
Lax är också rik på omega-3-fetter, vilket kan vara av intresse för människor som vill skydda hårets hälsa. Som ett tillägg kan dessa hälsosamma fetter hjälpa till att förhindra håravfall.
Vilka är hälsofördelarna med att äta lax? Ta reda på det här.
Mejeri
Mjölk, ost och yoghurt innehåller alla biotin i olika mängder.
Enligt ODS:
- en uns cheddarost ger 0,4 mcg biotin
- en kopp 2% mjölk har 0,3 mcg
- en kopp vanlig yoghurt innehåller 0,2 mcg
Vilka är hälsorelaterade för- och nackdelar med att äta ost? Ta reda på det här.
Avokado
En portion på 100 gram avokado innehåller 3,2 till 10 mikrogram biotin.
Avokado kan vara ett bra alternativ för människor som letar efter för att skydda hudens hälsa eftersom avokado, precis som nötter och frön, är rik på vitamin E.
Läs mer om avokado här.
Sötpotatis
Sötpotatis är rik på biotin. En halv kopp kokt sötpotatis innehåller cirka 2,4 mcg vitamin.
Sötpotatis är också rik på betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A. Vitamin A kan också öka hudens hälsa, eftersom det spelar en roll för att ersätta hudceller.
Vilka andra hälsofördelar kan sötpotatis erbjuda? Ta reda på det här.
Broccoli
En halv kopp färsk broccoli ger 0,4 mcg biotin.
- Här är några tips för att använda broccoli:
- Ånga den i 5 minuter och servera den som tillbehör.
- Bryt upp den i buketter och lägg dem till eventuell omrörning.
Lär dig här om hälsofördelarna med broccoli kusin – blomkål.