Varför kan jag inte fokusera? 8 orsaker och lösningar för den distraherade hjärnan

Fokus är ovärderligt i våra alltid hektiska, ofta överväldigande liv. Det blir också svårare och svårare att hitta. Närhelst du håller ögonen på en kort tidsfrist och befinner dig i ett svart hål i sociala medier eller en YouTube-binge, kommer en enda fråga att tänka på mig:

Varför kan jag inte bara fokusera redan ?

Digitala distraktioner finns överallt där vi ser, så det är lätt att skylla på dem som synderna. Andra – perfektionistiska typer – försvårar problemet till brist på disciplin eller viljestyrka. Men sanningen är lite mer komplicerad. Att navigera i det grumliga vattnet i distraktion börjar med en förståelse för vår egen biologi och beteendemönster som kanske har gått obemärkt förbundna i flera år. Med ett solidt grepp om problemet kan vi rikta vår uppmärksamhet mot praktiska lösningar för att förbättra vårt fokus.

Är du redo att komma igång? Låt oss dyka in!

Vad är fokus och uppmärksamhet? Hur fungerar det?

Fokus är helt enkelt selektiv uppmärksamhet i handling. Du koncentrerar dig på en specifik uppgift, men du justerar också de otaliga andra stimuli som tävlar om din uppmärksamhet just nu.

Inte allt fokus skapas lika. När du tänker på konceptet tänker du förmodligen på ett avsiktligt val. Om du planerade att träna gitarr idag, fokuserar du genom att sitta ner och göra det. Forskare beskriver denna typ av åtgärder som ”uppifrån och ner”. Selektiv uppmärksamhet uppifrån och ner är avsiktlig, målstyrd och förmodligen hur du vill spendera mer av din tid varje dag.

Men det finns också en annan typ av fokus. ”Nedifrån och upp” selektiv uppmärksamhet. är din hjärns svar på stimuli. Dessa stimuli kan vara externa, som att nå din iPhone när ett meddelande dyker, eller internt, som att hitta dina tankar vandra till den läckra kinesiska restaurangen tvärs över gatan när magen mullrar.

Till skillnad från uppifrån och uppmärksamhet , uppifrån och upp är uppmärksamhet ofrivillig, varför det ibland kan vara så irriterande. Det är lätt att märka dessa oönskade avbrott som distraktioner – men de är egentligen bara fokus av ett annat slag.

Forntida hjärnor, modernt samhälle

Det är lätt att skylla på digitala distraktioner eller brist på disciplin när vi inte kan fokusera, men mycket av det har att göra med enkel biologi.

Människor utvecklades på detta sätt av goda skäl. Överlevnad på Serengeti innebar en stark medvetenhet om rörelse och nuet. När det gäller att förfölja gaseller eller försöka att inte bli förföljd av ett hungrigt lejon var hastighet allt. Nu behöver den typiska kunskapsarbetaren inte oroa sig för sin fysiska säkerhet på kontoret eller var de hittar sin nästa måltid.

Som Cal Newport påpekar kräver framgång i det moderna livet en fullständig omvändning. av hur människor har utvecklats för att bete sig. På bara .1% av tidslinjen för mänsklighetens historia har vårt samhälle förändrats för att belöna dem som kan sitta stilla på sina kontor, omedvetna om yttre stimuli, inlåsta i tankar. vänt … förutom att vi fortfarande har samma hjärnor som tidigare. Denna spänning – mellan vad evolutionen har förberett oss för och vad det moderna samhället kräver – manifesterar sig som frustration och oförmåga att fokusera.

Förstå vad problem med fokusering handlar om

Inte allt fokus skapas lika, och inte heller alla fokusproblem. Detta gör det ännu mer frustrerande när du provar några generella råd och undrar varför det inte fungerar för din specifika situation. Kärnan delar dock upp problem i två huvudkategorier:

1. Du vet exakt vad du behöver göra, men du kan inte låta dig göra det. Det är den känslan när du öppnar ett tomt Word-dokument kvällen innan en rapport förfaller och stirrar på markören som blinkar. Du hittar alla anledningar i världen att fördröja start. Men när du äntligen lyckas göra det är varje mening kval. Du befinner dig att bläddra bland webbläsarens flikar, stirra ut genom fönstret eller försöka hitta den perfekta låten på Spotify eftersom du bara inte kan tvinga dig själv att fortsätta med uppgiften.
2. Du vet vad dina mål är, men du kan inte ta reda på hur du kommer dit. Det finns så mycket att göra – och så lite tid. Att göra fler att göra-listor eller flytta igenom den pappersbunten igen hjälper inte. Hur bestämmer du vad som verkligen är viktigt? Du kanske hoppar mellan en massa olika projekt ett tag innan du blir för frustrerad att fortsätta. Oavsett hur hårt du arbetar kan du inte tycka att du klipper igenom den gråa dimman av att inte veta vad du ska göra nästa.

Även om det första problemet handlar mer om att fästa din uppmärksamhet vid en viss uppgift och det andra är en fråga om prioritering, kan båda problemen se mycket lika ut. Det är dock viktigt att diagnostisera problemet; vissa lösningar hjälper en typ av fokusproblem men inte en annan. Om du försöker skriva ett förslag med Slack öppen, din smartphone i knäet och ett småbarn som drar i ditt byxben är lösningen inte att skapa en bättre att göra-lista.

Din fokusutmaningar kan (och kommer) att förändras över tiden. Att identifiera problemet du har att göra med just nu hjälper dig att bestämma vilken taktik du ska använda för att övervinna det.

Om du försöker skriva ett förslag med Slack öppen, din smartphone i knäet och ett barn som släpar i ditt byxben, är lösningen inte att skapa en bättre att göra-lista.

8 skäl till brist på fokus eller koncentration

Nu att vi har diskuterat varför det är så svårt att fokusera i allmänhet, låt oss prata specifika skäl till varför du kan ha problem. Kolla in listan nedan och se om något låter bekant för dig.

1. Problem med att prioritera det som är viktigast

Detta händer när du står inför en oändlig lista över uppgifter, ett avlägset och vagt mål eller båda. Du kommer ofta att hitta dig själv att göra flera saker och kryssa för saker i din att göra-lista när du studsar mellan olika uppgifter. Men när du kommer till slutet av veckan och inte befinner dig närmare ditt mål (eller, ännu värre, kan du inte ens berätta om du är närmare eller längre bort), du kommer att börja ifrågasätta värdet av det Allt. Det går inte att skilja mellan uppgifter efter vikt, frestelsen är att bara jobba med det som är lättast eller bara kasta upp händerna och springa till Netflix eller HBO.

2. Emotionell förhalning

Många av våra fördröjningsfrågor är tunt dolda försök att undvika obehag. Teoretiskt vet vi att vi kan klara av vilken uppgift som helst. alla som någonsin har haft en kort tidsfrist och hittat ett sätt att möta den kan intyga det. Problemet saknar inte kapacitet. Det är våra känslomässiga utlösare som driver oss bort från obehag. Utan rätt strategier för att hantera dem är det ofta bara när obehaget att inte göra något överväger fördelen med att fördröja det kan vi komma igång.

3. Brist på motivation

Om du har lämnat en hög med oavslutade projekt i din kölvatten är du inte ensam. Brist på motivation kan slå när det är dags att börja fokusera (vilket leder till förhalning) eller hindra oss från att hålla oss fokuserade tills jobbet är klart.

Kom ihåg att våra hjärnor är kopplade för att söka belöningar just nu. Det är därför det är så lätt att halsduka ner hela chokladlådan just nu; framtiden är okänd. Denna fördom för den nuvarande utdelningen kan göra det svårt att hålla sig motiverad under ett projekt som tar dagar, veckor eller månader. Detsamma gäller de väsentliga (men ibland tråkiga) uppgifterna för att planera och öva ditt hantverk. Den typen av arbete tjänar inte omedelbara utmärkelser från kunder eller din chef. Brist på feedback tvingar oss att gissa om våra egna framsteg, vilket gör det så svårare att hålla oss på målet.

4. För mycket multitasking

Multitasking är en vanlig biprodukt från att känna sig överväldigad. Det är svårt att hålla fokus tillräckligt länge för att avsluta en sak när du är orolig för att din att göra-lista förvandlas till nästa krig och fred. Frestelsen är att hoppa från uppgift till uppgift, arbeta med det kalkylarket medan du hoppar fram och tillbaka från telefonsamtal och e-post. Det är lätt att lura oss själva att en virvelvind av aktivitet är samma sak som produktivitet. Under tiden fortsätter växlingskostnaderna (förlust av effektivitet och den tid det är att omorientera oss när vi ändrar uppgifter) att lägga sig.

5. Problem med tidshantering

Som Nir Eyal säger, ”tidshantering är smärtlindring.” Hur vi planerar våra dagar, om de görs oavsiktligt, återspeglar vår tendens att undvika obehag. I stället för att tvinga oss att ta itu med den hårda men högsta prioriterade uppgiften först på morgonen (när de flesta av oss är friska och vaksamma), ritar vi den någon gång efter lunch. Då undrar vi varför det aldrig verkar bli gjort. En annan vanlig kamp är att uppskatta hur lång tid det tar. Det är lätt att försöka pressa in för mycket och sedan hamna frustrerad när vi inte möter en orealistisk Till sist berövar oss förmågan att använda målstyrd, uppifrån och ned selektiv uppmärksamhet och lämnar för många luckor med ostrukturerad tid och istället sätter oss upp för att svara på de stimuli som kräver vår uppmärksamhet i dessa ögonblick.

6. Fysiska hälsofrågor

Våra sinnen och kroppar är nära förbundna, så det är synd hur ofta människor förbiser fysisk hälsa som en viktig del av fokuspusslet.En häpnadsväckande var tredje vuxen är kroniskt sömnberövad, vilket stör kommunikationen mellan hjärnceller och stör kognitionen. Vi har också en vana att hoppa över måltider eller ta lättare snacks när vi borde äta något väsentligt, vilket har visat sig försämra fokus. De flesta av oss dricker inte heller tillräckligt med vatten – en annan fokusmördare. Det är inte konstigt att våra kroppar svarar på det enda sättet de vet hur: genom att skicka interna stimuli som kräver vår uppmärksamhet.

7. Mental hälsoproblem

Mental hälsofrågor kan försämra fokus lika svårt som fysiska hälsoproblem. Ångest och depression förändrar inte bara våra tankemönster; de kan till och med koppla om våra hjärnor. Föreställ dig hur mycket svårare det skulle vara att slå ut den nästa kodningssprinten när dina stresshormoner pumpar eftersom din hjärna upplever att du är under ett allvarligt hot (ångest) eller när motivation är omöjlig eftersom uppgiften känns meningslös (depression). Mental hälsofrågor är övergripande och kan ha en dominoeffekt på allt annat som diskuteras i detta avsnitt. Människor med ADHD, dyslexi och andra tillstånd står inför en helt annan uppsättning utmaningar att navigera.

8. Distraktion

Distraktion är inte brist på fokus. det är helt enkelt att låta dig fokusera på något annat än uppgiften. Detta är frustrerande eftersom det gör att projekt tar mycket längre tid än de borde. När det händer ofta har det samma växlingskostnader som multitasking eftersom din hjärna ständigt krypterar för att omorientera sig själv. Lägg märke till hur lätt det är att hitta något annat att göra i den sekund projektet blir svårt? Det beror på att distraktioner är små pauser från obehag. Den snabba bläddringen genom Instagram är som en tryckavlastningsventil från en hektisk dag. Oron för distraktion började inte heller med internetåldern. Människor har kämpat för distraktion av tv-apparater, radioapparater och ännu tidigare tekniker.

Identifiera vad du vill uppnå och vad som kommer i vägen

Ett av de största hindren för bättre fokus är att förstå var vi går fel just nu. Är du en diehard multitasker? Lätt distraherad? Är det en motivationsfråga? Det kan vara allt ovan – eller det kan variera beroende på tid på dagen eller vilken typ av uppgift du försöker slutföra.

Slutsatsen: många av våra fokusfrågor är omedvetna. Att göra dessa omedvetna vanor medvetna hjälper dig att förstå vad som är fel och hur du fixar det.

Börja med att skapa en logg över dina distraktioner. Det är precis vad Nir Eyal rekommenderar i sin bok Indistractable. Istället för att skriva ner alla saker du får gjort den dagen, dokumentera de ögonblick du misslyckades. Lägg märke till vad du skulle arbeta med, hur du tappade fokus och så många andra detaljer som möjligt (tid på dagen, ditt fysiska och mentala tillstånd etc.) Tanken är att bättre förstå de triggers som leder till dina fokusnedbrytningar .

Gör detta i några dagar, och mönster börjar dyka upp. Du undrar varför i världen du alltid är på Facebook klockan två på eftermiddagen eller chattar med kollegor när du blir orolig för din hund hemma.

Vissa människor är bra på att fokusera oavsett vad som händer på känslomässigt men fruktansvärt om att låta externa stimuli (som smartphones och kontorsskvaller) ta kontroll. Andra har inga problem att stänga av externa distraktioner men är fångna av interna stimuli som trötthet, relationsdrama eller självtvivel.

Några av dina observationer kan överraska dig. Att ta bort allt det omedvetna beteendet i igenkännliga mönster sätter dig så mycket närmare bättre fokus.

Praktiska strategier för att tackla brist på fokus

När du har en djupare förståelse för dina fokusproblemområden är det lättare att hitta rätt tillvägagångssätt för att övervinna dem. Här är några praktiska strategier för de åtta typerna av fokusproblem som vi diskuterade ovan.

1. Problem med att prioritera det som är viktigast

• Eisenhower-matrisen. Populäriserad av general Dwight D. Eisenhower, innebär denna prioriteringsstrategi att skapa en ruta med fyra kvadranter: viktiga och brådskande uppgifter, brådskande men obetydliga uppgifter, viktiga men inte brådskande uppgifter och inte brådskande eller viktiga uppgifter. Det är så lätt att bli insvept i de brådskande sakerna att vi aldrig kommer runt det som verkligen är viktigt. Eisenhower-matrisen tvingar dig att diskriminera.
• Warren Buffets ”2-lista” -strategi. Warren Buffet är en mästare i fokuserad investering och avvisar massor av mediokra möjligheter för några vinnare.Hans lista-skapande strategi är inte annorlunda. Skriv ner dina 25 bästa mål. Det är lista ett. Tvinga dig själv att välja bara fem av dessa för en andra lista. Prioritera din tid på dessa fem artiklar exklusivt, och du kommer att använda din begränsade tid till bästa möjliga nytta.
• Ivy Lee-metoden. Ivy Lee var en populär produktivitetskonsult med kunder som Charles Schwab och familjen Rockefeller. Hans metod är enkel men super effektiv. Innan du slutar arbetet varje dag, skriv ner dina sex främsta prioriteringar för imorgon. Ranka dem från en till sex. När du börjar arbeta nästa dag ska du arbeta med din första uppgift tills den är klar. Fortsätt sedan till nummer två, tre och så en. Det är ett utmärkt sätt att strukturera din tid för enstaka uppgifter.

2. Emotionell förhalning

• Skapa en mental parkeringsplats. Negativa tankar och känslor är oundvikliga – men de behöver inte röra med ditt fokus. Nästa gång något obehagligt stör dig, öppna upp ett Word-dokument eller gammalt papper och penna, skriv ner det och låt det sedan gå och gå tillbaka till jobbet. Fyll på denna mentala parkeringsplats hela dagen. Det hjälper dig att ta en stund att erkänna din känsla utan att de konsumerar din dag.
• Single-tasking. Om det är skrämmande att börja arbeta med en sak är tanken på att starta ett dussin saker nästan omöjlig. Men det finns ingen anledning att ställa in dig själv för att misslyckas. Välj en sak. Ställ sedan in en timer och gör dig själv en affär: allt du behöver göra är att arbeta i fem minuter. När timern går av är du ofta i spåret och redo för mer.
• Börja. Allvarligt. Det här låter som tuff kärlek, men det är fantastiskt hur mycket bättre du kommer att känna när du kommer över trögheten. Dessutom startar bara en uppgift Zeignarik-effekten; ofullständiga uppgifter skapar mental spänning och håller uppgifterna i spetsen för våra tankar tills vi avslutar slingan genom att slutföra uppgiften.

3. Brist på motivation

• Spåra dina resultat. En av de största motivationsutmaningarna för stora projekt är brist på feedback. Med slutmålet så långt borta undrar du hur mycket framsteg du har gjort. Åtgärda detta genom att spåra viktiga dagliga mätvärden. Det kan vara antalet ord skrivna i din roman, timmarna du spenderade på att koda din mobilapp eller hur många marknadsföringsmeddelanden du skickade.
• Att känna till dina biologiska rytmer. Mycket fokus handlar om att effektivt hantera din energi. Så mycket du kan, anpassa ditt högprioriterade, svåra arbete ibland när du är på topp. Låg energitider är bra för administratörsuppgifter som fortfarande är viktiga men som inte kräver så mycket hjärnkraft.
• Använd en timer. Det stora omfattningen av ett projekt kan överväldiga. Du kan antingen låta det skrämma dig till distraktion – eller så kan du bryta ner det i bitar av stora bitar och komma till jobbet. Att använda en timer gör detta åt dig. Allt du behöver göra är att arbeta tills att summern ringer och du kommer att hamna många minuter närmare det projektet.

4. För mycket multitasking

• Pomodoro-teknik. Pomodoro handlar om den enklaste produktivitetsmetoden som finns. Tanken är att bara arbeta med en uppgift under ett visst tidsintervall, ta en kort paus (även tidsinställd) och sedan gå vidare till nästa intervall. Pomodoro-tekniken använder ett 25-minuters arbets- / 5-minuters pausschema, men du kan justera intervallen så att de bäst passar ditt arbetsflöde. Massor av appar och timers är tillgängliga online.
• Begränsning av antalet öppna flikar. Visuell röran på dina enheter och webbläsare är inte bara distraherande; det primerar också din hjärna för multitasking. Allt du behöver göra är att klicka eller alt-tabba dig till något mer spännande.
• Stäng av aviseringar. Meddelanden är i huvudsak inbjudningar till distraktion. När din telefon pingar och du läser det senaste e-postmeddelandet glömmer du dina arbetsprioriteringar. Det är dags att ta tillbaka kontrollen. Om du stänger av alla dessa irriterande aviseringar kan du svara på din egen tid – inte mitt i en viktig uppgift.

5. Tidshanteringsproblem

• Använd att göra-listor. Dessa produktivitetsberedskap kommer att minska den mentala energi som spenderas på att undra vad man ska göra nästa. Du kan rangordna objekt efter prioritet och skapa separata listor för dagliga, veckovisa och månatliga mål. Kolla in Jake Knapps brännarlista för ett coolt sätt att prioritera.
• Tidsblockering. Att veta vad man ska göra är en bra start. Men om du vill vara så fokuserad och produktiv som möjligt, tilldela dig själv uppgifter för vissa tider. Behandla dem som om du skulle göra ett möte med en läkare eller en viktig klient. Detta eliminerar så mycket osäkerhet när du är klar med något och undrar vad du ska göra nästa.
• Ät grodan. Detta tips från Brian Tracy är enkelt. Gör den svåraste, viktigaste uppgiften först varje dag. Visst, det är obehagligt. Men det är nog när du är fräschast och har mest energi.Att slå ut det tuffaste skapar fart som kommer att ta dig igenom resten av dina uppgifter.

6. Fysiska hälsofrågor

• Drick vatten på morgonen. Efter att ha sovit (förhoppningsvis) sju eller åtta timmar varje natt kommer du att vakna uttorkad. Om du kan börja dagen med några glas vatten kommer det att göra stor skillnad för dina energinivåer och din förmåga att fokusera.
• Hälsosamma mellanmål. När du är hungrig och står inför en hög med arbete kan det vara frestande att bara sticka ut det till lunch eller slutet av dagen. Men hunger försämrar din förmåga att fokusera betydligt. Att hålla en massa hälsosamma mellanmål (som frukt eller nötter) på din arbetsyta gör det smärtfritt att hålla magen full och fortsätta med uppgiften.
• Rör dig. Att ta korta promenader hela dagen kan vara precis den typ av positiv distraktion du behöver för toppfokus. Om du arbetar i tidsbitar med en metod som Pomodoro är de inbyggda pauserna perfekta möjligheter. Försök att komma ut om du kan; solljus har visat sig öka uppmärksamheten och arbetsprestanda. Tänk också på ett stående skrivbord.

7. Mental hälsofrågor

• Känn dina mönster och sök professionell rådgivning. Ett av de första stegen mot mental hälsa är att erkänna när saker går fel. Om du har en dålig vecka, gör vad du kan för att begränsa stress och arbetsflöde. Acceptera att du kanske inte är så fokuserad som vanligt. Det finns absolut ingen skam – och allt att vinna – att söka professionell rådgivning.
• Ta hand om din mentala hälsa som du gör din fysiska hälsa. Att investera tid att medla, be, måla eller vad du vill göra för att lindra dig är lika värdefullt som den tiden i gymmet. Var snäll mot dig själv. Ring en gammal vän.

8. Distraktion

• Eliminera allt som inte är nödvändigt. Vi lever i ett samhälle där standardsvaret är mer. Men kärnan i fokus är att stänga av allt som inte är riktigt viktigt. Tänk på hur du kan göra mer med mindre. Kanske är det klippkabel eller den nya sociala medieplattformen. Eller säga nej till den tredje happy hour den här veckan.
• Känn dina prioriteringar. Oavsett om det är karriär, resor, relationer eller allt ovan, kom ihåg vad du vill ha mest. Dina prioriteringar varnar dig när distraktioner drar dig ur kurs. Om dina prioriteringar är otydliga kan du bli distraherad hela tiden utan att ens inse det. Ingenting känns som en distraktion när det inte finns någon kurs att dra av.
• Undvik digital distraktion med verktyg som Freedom. Verktyg som Freedom hjälper dig att få ut det mesta av tekniken utan att bli överväldigad. Blockera appar, distraherande webbplatser eller till och med hela Internet på flera flera enheter. Du kan schemalägga särskilda tidsblock för maximal produktivitet. Ge dig själv tillgång till dina villkor och skapa hälsosammare, mer avsiktliga vanor med teknik.

Att kämpa för att fokusera är ett frustrerande och skiktat problem som drabbar alla någon gång. Oavsett om du kämpar för att hitta motivation eller har problem med att prioritera – chansen är att din brist på fokus pekar på något mer komplicerat under ytan. Lyckligtvis, med en bättre förståelse för vår biologi, beteenden och några praktiska tekniker, kan vi börja ta itu med våra frågor med koncentration så att vi kan ge vår uppmärksamhet och fokusera på de saker som betyder mest.