Här är några tips som hjälper dig att slå biverkningarna och undvika – eller åtminstone begränsa – några av symtomen som är relaterade till att skära ut socker ur din kost.
Var realistisk
Även om det kan vara till hjälp för vissa människor att skära alla källor med tillsatt socker, gör andra bäst genom att fokusera på att minska eller skära ut en källa med tillsatt socker åt gången.
Till exempel, om huvudkällan för tillsatt socker i din diet är läsk, försök att skära ner på eller skära ut sockerhaltiga drycker från din diet innan du går vidare till andra källor med tillsatt socker.
Det finns många tillsatta socker ”detoxer” som involverar att skära allt tillsatt socker från din kost under en viss tidsperiod.
Även om dessa kan vara till nytta för vissa människor, bör fokus vara om att minska ditt tillsatta sockerintag för livet – inte bara en viss tidsperiod.
För att göra det måste du göra det som fungerar bäst för dig. Detta kan innebära att du sakta skär ut tillsatt socker över tiden istället för att eliminera allt källor med tillsatt socker på en gång.
Ät proteinrika livsmedel
Lägg till protein i varje måltid för att undvika hunger och låga energinivåer under din sockeravgift.
Forskning tyder på att äta protein kan främja känslor av fullhet, vilket kan hjälpa dig att hantera matbehov.
Detta hjälper dig att undvika frestelsen att nå en godisbar eller annan sockerfix.
Hälsosamma proteinkällor inkluderar fet fisk, magert kött, ägg, bönor, baljväxter och nötter.
Öka ditt kostfiberintag
Att äta livsmedel med hög fiber kan hjälpa dig att stava av hunger och begär. De tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig fylligare längre.
Livsmedel med hög fiber bidrar också till hälsosam reglering av blodsockret. Att hålla dina blodsockernivåer stabila kan hjälpa till att förhindra begär.
Sikta på grönsaker, bönor och baljväxter med hög fiber.
Att para ihop mat med hög proteinhalt och högt fiberinnehåll är bäst för hälsosam blodsockerkontroll. Exempel är blandning av grönsaker med hög fiber som broccoli i dina ägg eller skedning av pumpafrön över havregryn.
Håll dig hydratiserad
Att hålla dig hydratiserad är viktigt för den allmänna hälsan och kan hjälpa dig att hantera socker cravings.
Att ersätta drycker med mycket socker, som läsk och energidrycker, med vatten kan bidra till att minska ditt tillsatta socker och det totala kaloriintaget.
Dessutom kan det minska sockerbehovet att minska ditt sockerhaltiga dryck.
Dricksvatten kan också hjälpa till att hålla tarmrörelserna regelbundna. Detta är särskilt viktigt när du ökar ditt fiberintag.
Fiberrika livsmedel och tillräckligt vattenintag behövs för att hålla avföringen mjuk och flytta dem genom matsmältningssystemet, vilket förhindrar förstoppning.
Undvik konstgjorda sötningsmedel
Att byta ut socker mot konstgjorda sötningsmedel kan verka som en bra idé när du ger upp tillsatt socker, men det kan spåra dina ansträngningar.
Forskning tyder på att vissa konstgjorda sötningsmedel kan leda till metaboliska förändringar som kan öka begär, matintag och viktökning.
Att minska ditt intag av söta livsmedel – även de som är sockerfria – kan vara det bästa sättet att skära tillsatt socker från din kost.
Hantera dina stressnivåer
Forskning visar att stress påverkar matpreferenser och ökar begäret efter söta livsmedel.
Socker verkar också ha en lugnande effekt på stresshormoner, vilket bidrar till din önskan om socker när du känner dig stressad.
Att hålla din stress i schack gör det lättare att skära socker ur din kost och hjälper till att hålla begäret under kontroll.
Att ta en kort promenad, prata med en vän och läsa en bok är några enkla sätt att koppla av.
Träning
Träning är fördelaktig på flera sätt när du skär tillsatt socker från din diet.
Det kan hjälpa till att öka energi och minska stress, vilket kan hjälpa till att bekämpa symtom som trötthet, låga energinivåer och stressinducerade begär som kan uppstå när du minskar ditt tillsatta sockerintag.
En studie från 2015 fann också att korta träningsperioder, som en snabb 15-minuters promenad, minskade begär efter sockerhaltiga livsmedel.
Kom ihåg att börja långsamt och prata med din läkare innan du börjar träna om du har några medicinska problem som redan finns.
Fokus på den övergripande kostkvaliteten
Studier visar att en förbättrad övergripande dietkvalitet kan bidra till att minimera begäret efter socker och att öka begäret till hälsosammare livsmedel.
Till exempel att äta färre livsmedel med högt tillsatt socker som glass, tårta och kakor och öka ditt intag av näringsrika livsmedel som bönor, grönsaker, fisk och hela frukter kan bidra till att minska ditt beroende av tillsatt socker och hjälpa dig att längta efter hälsosammare livsmedel. / p>
Få tillräckligt med sömn
Otillräcklig sömn kan förvärra symtomen på tillsatt sockerreduktion, såsom trötthet, begär och dåligt humör.
Att inte få tillräckligt med sömn kan öka begäret för socker och andra ohälsosamma komfortmatar.
Sömnbrist förändrar aptitreglerande hormoner och kan öka begäret för mycket välsmakande livsmedel, som de som innehåller mycket socker.
Att få en god natts sömn kan hjälpa dig:
- göra hälsosammare matval
- sänka dina stressnivåer
- öka dina energinivåer
- förbättra din koncentration och minne
Undvik tupplur på dagtid och sikta på samma läggdags varje natt.
Ät något bittert
Att äta bitter mat kan hjälpa till att förhindra sockerbehov genom att verka på receptorer i hjärnan som driver sockerintaget, enligt forskning.
Du kan göra din egen bitter eller välja bitter mat, som kaffe, rucola eller broccoli raab (rapini). Läs mer här.
Håll dig motiverad
Att ge upp eller minska socker kan vara svårt, speciellt om din diet var hög i tillsatt socker, så gå lätt på dig själv.
Försök skriva ner dina motiv för att ge upp socker. Titta på dessa när du känner sug efter socker.
Om du börjar lägga till mat och drycker med högt tillsatt socker, påminna dig själv om dina motiv, kan du alltid försöka igen och lära av dina erfarenheter.
Om du till exempel tycker att begäret är sämre under vissa tider på dagen, kan du planera aktiviteter för att hålla dig upptagen under den tiden eller vara beredd med snacks med högt proteininnehåll och vatten.
Det viktigaste är att minska ditt totala intag av tillsatt socker. Det är viktigt att notera att ibland att njuta av en sockerbit inte kommer att spåra dina ansträngningar eller din allmänna hälsa. Det är din övergripande kostkvalitet som betyder mest.
Sammanfattning
Att göra viktiga kost- och livsstilsförändringar kan hjälpa människor att slå sitt sockerbehov. Detta inkluderar att äta mycket protein och kostfiber, hålla sig hydratiserad, ta tid för stressavlastning och få tillräckligt med sömn.