Komma i form
På kort tid börjar du Kustbevakningens grundläggande utbildning i Cape May, New Jersey. Du bör anlända fysiskt och redo att bekvämt överskrida de angivna minimistandarderna. Så här kommer du igång:
LÄKAREXAMEN – Om du aldrig har tränat regelbundet bör du göra en fysisk undersökning av en läkare för att säkerställa säkerheten.
KLÄDER – Klä dig för temperaturen . Om det är kallt ute, täck öronen och fingrarna. Om det är varmt, använd svala och bekväma kläder.
FOTKLÄDER – Se till att du bär en löparskor av god kvalitet.
Fitnessens element
Sedan träningen ensam får dig inte att passa, tänk på dessa element tillsammans för en livstidssyn på fysisk kondition:
- Sluta använda tobak !!!
- Om du är 21 år eller äldre, måtlig din alkohol användning.
- Följ en näringsplan med låg fetthalt.
- Följ en träningsplan som inkluderar kardiovaskulär uthållighet, muskelfitness, flexibilitet och styrka.
De första veckorna av Boot Camp är tuffa. Rökare har den extra utmaningen att inte tillåta att röka (rökning eller tuggtobak är förbjudet medan du är i rekryteringsträning). Ansträng dig för att vara tobakfri innan du anländer. Det rekommenderas starkt att du deltar i ett program för att sluta röka innan du går in i träning om du antingen är en storrökare eller har rökt i flera år.
Var redo!
Fysisk och material för mental förberedelse finns på vår Facebook-sida och blogg. Börja träna nu och gör dig redo för livets utmaning och möjlighet.
Sträckning
Sträckning för flexibilitet bör genomföras som en del av ditt träningsprogram, både före ansträngande träning och som en del av din nedkylning efteråt. KOM Ihåg, studsa inte, utan förläng långsamt och håll din stretch i 10 till 15 sekunder.
Lägsta fysiska konditionsstandarder
Sit-ups med böjda knän
- Minimikvalifikation för examen
- Man – 38 på en minut
- Kvinna – 32 på en minut
Denna övning mäter muskelmassans uthållighet. Ligga på ryggen, böjda knän, fötterna platt på däck, händerna kupade bakom öronen, och om det behövs, har någon att hålla dina fötter för stabilitet. Håll nedre delen av ryggen på däck och lyft överkroppen ungefär 90 grader och rör dina armbågar till knäna innan du börjar en kontrollerad nedstigning till däcket. När din nedre rygg rör vid däcket kan du höja överkroppen igen. Stoppa inte hakan i bröstet eftersom det orsakar belastning på nacken.
Push-Ups
- Minimikvalifikation för examen
- Man – 29 på en minut
- Kvinna – 15 på en minut
Denna övning mäter överkroppens muskulära uthållighet. Utför genom att placera händerna på axelbredd, fötterna tillsammans och din kropp bildar en generellt rak linje från axlarna till anklarna. Håll din kropp rak under hela träningen. Sänk ner kroppen tills bröstet rör vid dynan, tryck sedan upp till utgångsläget genom att räta ut armarna helt. Ditt mål är att överskrida de fysiska konditionerna för examen.
1.5 Mile Run
- Minimikvalificering för examen
- Man 12:51 (minuter)
- Kvinna 15:26 (minuter)
Den här övningen mäter din hela kroppsuthållighet. Sträck ut ordentligt innan du börjar springa. Använd ett bra par löparskor som passar ordentligt. Välj en bra löpyta. Om en löparbana inte är tillgänglig, välj en plan gata att köra på. Koppla av och andas ordentligt. Håll armbågarna nära dina sidor för att spara energi. Öva på att förlänga steget för att minska belastningen på lederna. När du tröttnar, gå långsamt till en snabb promenad och fortsätt pumpa armarna för att bibehålla den aeroba hjärtfrekvensen. Om du inte har sprungit länge eller aldrig har sprungat bör du börja med ett gång / kör-program.
Simning
- Minimikvalificering för examen
- Hoppa från en sex fot lång plattform i poolen, simma 100 meter och trampa vatten i fem minuter. Det är inte tillåtet att simma på ryggen.
Denna övning mäter din förmåga att simma. Det rekommenderas starkt att nyrekryteringar redan dyker upp grunderna i hur man simmar och är bekväm i vattnet. Det finns sju viktiga komponenter i ett bra simningsträningsprogram: stretching, warm-up, kick pull or drill sets, major set, timed swim, sprints, and warm-down.
Föregående avsnitt: Välkommen
Nästa avsnitt: Nycklar till framgång