Råd Huvudsida
FDA och EPA har gett råd angående att äta fisk. Detta råd kan hjälpa kvinnor som är gravida eller kan bli gravida – liksom ammande mödrar och föräldrar och vårdgivare som matar barn 2 år och äldre – att göra informerade val när det gäller fisk som är näringsrik och säker att äta. Detta råd stöder rekommendationerna i 2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner, utvecklade för personer 2 år och äldre. För råd om matning av barn under 2 år kan du konsultera American Academy of Pediatrics.
Råden innehåller ett diagram som gör det enklare än någonsin att välja dussintals hälsosamma och säkra alternativ och innehåller information om fiskens näringsvärde. En uppsättning vanliga frågor & svar (nedan) ger mer information om hur du använder diagrammet och ytterligare tips för att äta fisk.
I. ANVÄNDA TABELLEN
II. SERVERINGAR
III. BARN
IV. NÄRINGSMEDEL I FISK
V. FÖRTÄNDARE I FISK
VI. VAD OM TUNA?
VII. FISK FÖR FAMILJ OCH VÄNNER
VIII. Ytterligare tips för att äta fisk
IX. REFERENSER
I. ANVÄNDA KARTAN
Rådgivningstabellen
Förstora i PDF (472KB)
1. Hur använder jag diagrammet?
Fisk är en proteinkälla av hög kvalitet och lägre kvicksilverfisk är ett bra val för alla. Detta råd är specifikt för kvinnor som är eller kan bli gravida, ammande mödrar och barn över 2 år, men alla kan följa detta råd.
Använd diagrammet för att välja vilken fisk du ska äta varje vecka. Att äta en mängd olika fiskar är bättre för dig och ditt barn än att äta samma typ varje gång.
Du kan äta 2 till 3 portioner per vecka fisk i kategorin ”Bästa val”, baserat på en servering storlek på fyra uns, i sammanhanget av en total hälsosam kost.
Du kan äta en portion per fisk med en vecka i kategorin ”Bra val”, men ingen annan fisk den veckan.
Du bör inte äta fisk i kategorin ”Val att undvika” eller mata dem till små barn. Om du gör det, ät dock fisk med lägre kvicksilverhalter under de följande veckorna.
2. Hur bestämmer du vilken fisk som gick i varje kategori?
Vi tog ett försiktigt och mycket skyddande tillvägagångssätt när vi bestämde vilken fisk som hör hemma i varje kategori. Vi beräknade hur många portioner den genomsnittliga gravida kvinnan kunde äta på en vecka med hjälp av information om kvicksilverinnehåll av varje fisktyp från FDA: s databas för kommersiell fisk och andra källor. Om hon kunde äta den fisken minst tre gånger i veckan listade vi den i ”Bästa val ”Kategori. Om hon kunde äta den fisken bara en gång i veckan, eller två gånger men inte tre gånger i veckan, listade vi den i kategorin ”Bra val”. Om hon inte kunde äta en portion av den fisken en gång i veckan listade vi fisk i kategorin ”Val att undvika”.
Mer information finns på vår tekniska sida.
3. Hur kan vissa fiskar finnas i mer än en kategori?
Det finns olika typer (eller arter) av tonfisk, såsom albacore, storöga och gulfen. Vissa typer av tonfisk som är större eller lever längre tenderar att ha högre kvicksilvernivåer, och det är därför de är i olika kategorier. Så konserverad lätt tonfisk är i kategorin ”Bästa val”. Albacore (eller vit) tonfisk och gulfinnad tonfisk är i kategorin ”Bra val” och storögd tonfisk är i ”Val att undvika.” Dessutom kan fisk av samma art som fångas på olika geografiska platser variera i kvicksilverinnehåll. Tillefish är till exempel i två kategorier eftersom tilefish i Mexikanska golfen har högre kvicksilvernivåer än i Atlanten.
4. Varför finns det inte några fiskar på kartan?
Om du letar efter en fiskart som inte finns på kartan, till exempel musslor, betyder det att vi inte hade tillräckligt med tillförlitlighet kvicksilverdata för att inkludera den. Vi planerar att uppdatera webbplatsen när vi får mer data.
5. Hur kan jag ta reda på mer information om kvicksilvernivåerna i fisk?
Gå till vår mer detaljerade tabell som visar de genomsnittliga kvicksilvernivåerna i kommersiell fisk.
II. SERVERING
1. Vad är en servering?
För vuxna är en typisk servering är 4 uns fisk, mätt före tillagning. Vårt råd är att äta 2 till 3 portioner av en mängd kokt fisk, eller cirka 8 till 12 uns, på en vecka.
2. Hur kan Jag berättar hur mycket 4 uns är?
Fyra uns handlar om storleken och tjockleken på en vuxens handflata.
3. Vad händer om jag äter mindre fisk än de 2 till 3 portioner per vecka du rekommenderar?
Du kan missa det högkvalitativa proteinet, mineralerna och vitaminerna som finns i fisk som är fördelaktiga för den allmänna hälsan.Försök helt enkelt att äta den rekommenderade mängden från en mängd olika fisk under de följande veckorna. Våra råd ges som en allmän riktlinje för hur mycket fisk som ska äta varje vecka baserat på kvicksilvernivåer.
4. Vad händer om jag äter mer än 3 portioner fisk på en vecka?
Försök att variera fisken du äter. Om du äter mer än 3 portioner på en vecka, äta fisk i kategorin ”Bästa val”. Om vissa val är fisk med högre kvicksilvernivåer, försök att äta fisk med lägre kvicksilvernivåer under de följande veckorna.
5. Ska jag göra några ändringar i rådet baserat på min vikt?
De råd som ges här är avsedda som en allmän riktlinje. Kvinnor som väger mindre än genomsnittet (165 pund) kanske vill äta mindre portioner eller att äta två portioner fisk i veckan istället för tre.
6. Hur mycket fisk rekommenderar dietriktlinjerna för amerikaner?
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar minst 8 uns skaldjur per vecka (baserat på en diet med 2000 kalorier) och mindre för små barn. Kvinnor som är gravida eller ammar bör äta mellan 8 och 12 uns av olika skaldjur per vecka, från val som har lägre kvicksilver.
III. BARN
1. Ska barn äta fisk och i så fall hur mycket?
Ja, fisk, som andra proteinrika livsmedel, har näring nts som kan hjälpa ditt barns tillväxt och utveckling. Vårt råd är utvecklat för personer 2 år och äldre. (För råd om matning av barn under 2 år kan du konsultera American Academy of Pediatrics.) Vi rekommenderar att du serverar fisk till barn 1-2 gånger per vecka från en mängd olika fiskar, men delstorlekarna bör vara mindre än vuxna portioner. och rätt för ditt barns ålder och totala kaloribehov. I genomsnitt är en serveringsstorlek cirka 1 uns för barn i åldern 2-3 år, 2 uns för barn i åldrarna 4-7 år, 3 uns för barn i åldrarna 8-10 år och 4 uns för barn 11 år och äldre. För mer information, se vår tekniska sida. Läs också Q & A VI.2 och Q & A VII.1 för information om barn och tonfisk och fisk som fångats av familj och vänner .
2. När kan jag börja ge mitt barn fisk?
Enligt American Academy of Pediatrics kan fisk läggas till i ditt barns diet när ditt barn har introducerats till och accepterat fasta livsmedel med målet att uppnå en bred olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
3. Hur ska jag börja ge mitt barn fisk?
Eftersom fisk är en vanlig matallergi, introducera fisk eller skaldjur medan du tittar på tecken på allergi i flera dagar innan du matar en andra gång. Om det finns en historia av matallergi i familjen eller om ditt barn utvecklar några tecken på matallergi, kontakta ditt barns läkare eller sjuksköterska.
IV. NÄRINGSMEDEL I FISK
1. Vilka näringsämnen finns i fisk och varför är de bra för dig?
De flesta fiskar är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet. De flesta fiskar har låg fetthalt, och det mesta av det fett som finns i fisk är friskt omättat fett. De fleromättade omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) finns också i många typer av fisk. Forskning pågår fortfarande för att bestämma hälsofördelarna med omega-3-fettsyror. Fisk är också viktiga källor till selen, zink, jod, järn och andra mineraler som kroppen behöver. Fisk är naturliga källor till många B-vitaminer, som vitamin B12, och fet fisk ger vitamin A och D. Studier med gravida kvinnor har visat att de näringsmässiga fördelarna med fisk, liksom andra proteinrika livsmedel, är viktiga för deras barns tillväxt och utveckling under graviditet och barndom. Som en del av ett hälsosamt ätmönster kan äta fisk också ge hjärthälsofördelar och sänka risken för fetma.
2. Varför rekommenderar amerikanska dietriktlinjer fisk som en del av ett hälsosamt ätmönster?
Att äta fisk kan ge hjärthälsofördelar. Som en del av ett hälsosamt ätmönster kan äta fisk också minska risken för fetma. Bland kvinnor som är gravida eller ammar har ätit den rekommenderade mängden fisk från val som inkluderar omega-3-fettsyran DHA varit relaterad till bättre hälsa för barnet.
3. Kan jag få samma fördelar med omega-3-tillskott än att äta fisk?
Omega-3-tillskott ger inte protein, vitaminer eller mineraler. Att ta omega-3-tillskott istället för att äta fisk innebär att du skulle missa det högkvalitativa proteinet, mineralerna och vitaminerna som finns i fisk som är fördelaktiga för hälsan. Forskningen pågår fortfarande om hälsofördelarna med omega-3-tillskott.
V. FÖRTÄNDARE I FISK
1. Vad är kvicksilver och metylkvicksilver?
Kvicksilver är ett element som förekommer naturligt i miljön och släpps också ut i miljön genom många typer av mänsklig aktivitet. Det kan samlas i strömmar, sjöar och hav och förvandlas till metylkvicksilver i vattnet eller sedimentet.Det är denna typ av kvicksilver som finns i fisk. Metylkvicksilver kan vara skadligt för hjärnan och nervsystemet om en person utsätts för för mycket av det över tiden.
2. Finns det metylkvicksilver i all fisk?
Nästan all fisk innehåller åtminstone spår av metylkvicksilver. Fisk absorberar metylkvicksilver från maten de äter. Det tenderar att byggas upp mer i vissa typer av fisk än andra, särskilt i större fisk som äter annan fisk och de fiskar som lever längre.
3. Ska jag inte äta fisk under graviditeten för att undvika kvicksilver?
Nej, fisk kan bidra till en hälsosam kost före och under graviditeten och under amning. Studier med gravida kvinnor har funnit att fiskens näringsmässiga fördelar, liksom andra proteinrika livsmedel, är viktiga för deras barns tillväxt och utveckling under graviditet och barndom. Även om det är viktigt att begränsa kvicksilver i dieten hos kvinnor som är gravida och ammar och småbarn, är många typer av fisk både näringsrika och lägre i kvicksilver. De flesta äter mindre än den rekommenderade mängden fisk, både i allmänhet och under graviditeten. En FDA-undersökning från 2005 fann att gravida kvinnor vanligtvis bara åt 2 uns fisk i veckan. Diagrammet i detta råd visar vilka fiskar som är de bästa valen för kvinnor som är gravida, kan bli gravida eller ammar eller för barn över 2 år. (För råd om matning av barn under 2 år kan du kontakta American Academy of Pediatrics.)
4. Kan rengöring eller beredning (t.ex. matlagning) av min fisk minska mängden kvicksilver som kan finnas?
Nej. Kvicksilver finns i hela vävnaden i fisk, så rengöring eller matlagning kommer inte att minska mängden kvicksilver. Sättet att minska kvicksilvermängden är att äta fisken som visas i diagrammet som är ”Bästa valen”.
För fisk som köps hela i butiker, se ytterligare information i svaret på fråga V.6 .
5. Ska jag vara orolig om jag äter en portion fisk som anges i kategorin ”Val att undvika”?
Nej, men framöver väljer du fisk från Kategorierna ”Bästa val” eller ”Bra val”. Försök bara undvika att äta fisken ”Val att undvika” eller mata dem till barn. Vi rekommenderar att du äter en mängd fisk från kategorierna ”Bästa val” och ”Bra val” på diagrammet.
6 Finns det andra föroreningar i fisk?
Ja, FDA har dock funnit att nivåerna av andra föroreningar i kommersiell fisk generellt inte ger upphov till människors hälsoproblem. FDA har under många år provtagit och testat kommersiella skaldjur. för bekämpningsmedel och industriella kemikalier såväl som andra tungmetaller förutom kvicksilver och resultaten finns på FDA: s webbplats:
- Bekämpningsmedelsprogrammets återstodsmätning
- Total koststudie Analytiska resultat
Nivåerna av andra föroreningar varierar beroende på plats och fiskart. Statliga och lokala hälsovårdsavdelningar eller fisk- och viltmyndigheter ger råd om andra föroreningar, såsom polyklorerade bifenyler (PCB) i fisk från särskilda vattenmassor Människor som fångar sin egen fisk för rekreation eller som proteinkälla i n deras diet bör kontrollera fiskrådgivning för både färskt och marint vatten.
Det är en bra idé att ta bort hud, fett och inre organ där andra typer av skadliga föroreningar kan samlas för fisk du och dina vänner fånga innan du lagar fisken. Detta gäller särskilt eftersom fisk från vissa lokala vatten kan vara mer benägna att innehålla andra föroreningar.
Och kom ihåg – ät en olika fiskar, inte bara samma typ varje gång du äter fisk. Det finns gott om fisk som visas på diagrammet att välja mellan, så det finns fisk för alla smaker.
VI. VAD OM TUNA?
1. Vad är skillnaden mellan albacore (vit) tonfisk och konserverad lätt tonfisk?
Albacore, eller vit tonfisk, är större och lever längre än den fisk som vanligtvis används i konserverad lätt tonfisk. Under tiden kan konserverad lätt tonfisk vara en blandning av en mängd generellt mindre tonfiskarter, oftast hoppjack.
2. Jag äter mycket tonfisk, särskilt konserverad lätt tonfisk eftersom den är särskilt prisvärd. Är det okej?
Ja. Konserverad lätt tonfisk är i kategorin ”Bästa val” och det är bra att äta 2 till 3 portioner per vecka. Vi rekommenderar att du äter en mängd olika fiskar. Du kanske vill prova andra prisvärda fiskar i kategorin ”Bästa val”, t.ex. som konserverad lax eller sardiner, fryst fisk eller färsk fisk till ett reducerat pris.
3. Jag äter mycket tonfisk, men föredrar att äta albacore tonfisk. Är det okej?
Albacore-tonfisk, även känd som vit tonfisk, innehåller vanligtvis tre gånger mer kvicksilver än lätt konserverad tonfisk. När du äter albacore eller någon av de andra fiskarna från kategorin ”Bra val”, har du bara en servering och ingen annan fisk den veckan.
VII. FISK FÖR FAMILJ OCH VÄNNER
1. Vad händer om jag äter fisk som fångats av familj och vänner?
När du äter fisk som du eller andra har fångat, var uppmärksam på fiskrådgivning på dessa vattendrag. Det finns vatten där det kan ha varit liten eller ingen övervakning och därför är omfattningen av potentiell kvicksilverförorening okänd. Om råd inte finns bör du begränsa din konsumtion av den fisken till en portion per vecka och inte äta någon annan fisk den veckan. Vuxna bör inte äta mer än 6 uns den veckan, barn under sex år bör begränsa sin konsumtion av denna fisk till 1 till 2 uns per vecka, och äldre barn (mellan sex och tolv år) bör begränsa sin konsumtion till 2 till 3 uns. per vecka. Återigen bör varken vuxna eller barn äta annan fisk den veckan.
2. Var får jag information om säkerheten för fisk som fångats av familj eller vänner?
Kontrollera gällande fiskeregleringshäfte eller webbplats för information om fisk som fiskas på fritiden. Lokala, statliga och stamhälsoavdelningar samt fisk- och viltbyråer har också information om råd för konsumtion av fisk i deras jurisdiktion. Se även EPA: s webbplats för rådgivning om fiskkonsumtion.
VIII. Ytterligare tips för att äta fisk
1. Hur passar det att äta 2 till 3 portioner fisk i veckan i ett hälsosamt ätmönster?
Riktlinjerna 2015-2020 för amerikaner rekommenderar kvinnor som är gravida eller ammar att äta 8 till 12 uns (2 till 3 portioner) per vecka av en mängd fisk som är lägre i kvicksilver. Fisk bör ätas i stället för andra proteinkällor, såsom lite kött och fjäderfä. Detta kan också innebära att man är uppmärksam på hur fisken bereds. Broiled fisk innehåller till exempel färre kalorier än stekt fisk och kan också vara friskare på andra sätt. Natrium- och kolesterolinnehåll från fisken eller från tillagningsprocessen bör också betraktas som med andra aspekter av hälsosam kost. Om du är osäker på vad rätt antal kalorier är för dig, besök www.choosemyplate.gov för information om lämpligt kaloriintag (specifik information finns på MyPlate Plan). Om du vill ha mer information rekommenderar vi att du konsulterar en nutritionist eller din läkare.
2. Är det sant att gravida kvinnor och småbarn bör undvika rå fisk?
Ja. I kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner och FDA rekommenderas att gravida kvinnor och småbarn endast ska äta mat med fisk, kött, fjäderfä eller ägg som har kokats till säkra inre temperaturer för att skydda mot mikrober som kan finnas i dessa livsmedel. Detta inkluderar att inte äta rå fisk som serveras som en del av sushi eller sashimi (mat i japansk stil) som finns i många restauranger och livsmedelsbutiker. Gravida kvinnor och småbarn har ofta svagare immunförsvar och är mer utsatta för livsmedelsburna sjukdomar.
3. Vad händer om jag inte kan eller inte äter fisk? Kommer min baby att vara okej?
Fisk är en källa till högkvalitativa proteiner, mineraler och vitaminer som är fördelaktiga för den allmänna hälsan. Du kan få ett friskt barn även om du inte äter fisk.
4. Jag är en kvinna som kan få barn i framtiden men jag är inte gravid. Varför ska jag följa detta råd?
Om du kan bli gravid nästa år, uppmuntrar vi dig att börja följa detta råd nu. Att äta 2 till 3 portioner i veckan med en mängd fisk med lägre kvicksilver, tillsammans med andra proteinrika livsmedel, kan hjälpa ditt barns tillväxt och utveckling, och det är också viktigt att följa rekommendationerna för hur ofta man äter de olika fisktyperna. Det beror på att kvicksilver i fisk kan ackumuleras i kroppen över tid. Medan kvicksilver avlägsnas naturligt från kroppen kan processen ta flera månader. Så att följa detta råd före graviditet kan gynna det utvecklande barnet, särskilt under den viktiga första trimestern.
5. Vilka råd har du om att äta fisk för personer som inte är gravida, inte blir gravida eller inte ammar?
Fisk är en proteinkälla av hög kvalitet och lägre kvicksilverfisk är ett bra val för alla . Detta råd är specifikt för kvinnor som är eller kan bli gravida, ammande mödrar och barn över 2 år, men alla kan följa detta råd. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar minst 8 uns skaldjur per vecka (baserat på en 2000-kaloridiet) för vuxna. Att äta fisk kan ge hjärthälsofördelar. Som en del av ett hälsosamt ätmönster kan äta fisk också minska risken för fetma.
6. Anser detta råd om fiskets hållbarhetsfrågor?
Nej. Detta råd fokuserar på fördelarna med fiskkonsumtion och antalet fiskportioner per vecka som kan ätas baserat på kvicksilverhalter i fisk. Detta råd speglar inte oro över fiskets hållbarhetsfrågor. För mer information, se National Oceanic and Atmospheric Administrations webbplats http://www.fishwatch.gov.