Även om många artiklar har skrivits för den äldre kroppsbyggaren som just har börjat känner jag att den verkliga nybörjaren, barnet, har försummats. Denna artikel kommer att fokusera på tyngdlyftning för barn och tonåringar och dess risker, fördelar och kontroverser.
Det första jag vill ta itu med är steroidmissbruk bland tonåringar. Steroider är en välsignelse för kroppsbyggare som är villiga att offra sina kroppar för att vara stora och magra. Det är sant att du kanske är den största, starkaste personen i din skola, men till vilken kostnad? Det första du sannolikt skulle vara bekymrad över är dina testiklar. Dina testiklar krymper oerhört från steroidmissbruk. Steroider orsakar också olika organproblem och kan till och med leda till döden. Min huvudsakliga punkt här: håll dig borta från steroider!
En av de största myterna om tyngdlyftning är att det hindrar din tillväxt. Inga studier har någonsin visats att lyfta vikter stunts eller hämmar tillväxt. Men som med alla träningsprogram, om du gör för mycket för tidigt kan fysiska problem uppstå oavsett hur gammal personen som gör träningen är. De viktigaste aspekterna när du tränar som barn är övervakning, träningsteknik, lätta vikter och höga repetitioner i intervallet 12, 15 och till och med 20 rep. Som tonåring kan du gradvis gå vidare till tyngre vikter med lägre reps, cirka 10 per set.
Övervakning är nyckeln. Risken för skada är verklig men den är omvänt proportionell mot rätt teknik och övervakning. Rapporterade tyngdlyftningsskador hos barn sträcker sig från frakturer, spondylolys, menisk tårar och hernierade skivor till förskjutningar och hjärtsprickor. De allra flesta av dessa skador förekommer hos barn som tränar själva utan tillsyn. För friska barn som undervisas i rätt lyftform av kvalificerade utbildare eller terapeuter och som tränar i en övervakad, icke-konkurrensutsatt miljö är risken för skador mycket låg och potentialen för fördelar är stor.
Jag är en stark prenumerant till tron att du inte kommer att få bra vinster om du inte är ordentligt motiverad. Ett barn som drivs av en aggressiv tränare eller överdriven förälder borde inte träna. En seriös ung idrottare med rimliga träningsmål, stödjande föräldrar och en kvalificerad tränare kan dra nytta av styrketräning.
Fokusera på fria vikter. Medan maskiner kan tyckas vara attraktiva är de inte gjorda för barn. Fria vikter gör att du bättre kan efterlikna sportrörelser.
Nu till vad du kom till. Var börjar du? Allt beror på var du för närvarande är.
TEENS: Om du är en överviktig tonåring bör du börja med mestadels konditionsträning och träna med lätta vikter. Gör 5-10 minuters promenad på en löpband Jag spelar sport när du kan. Gör vad du kan för att bränna kalorier. En bra diet för dig skulle vara mellan 1800 och 2000 kalorier per dag, beroende på din storlek. 3500 kalorier motsvarar ett kilo fett, så en minskning av kaloriintaget och en ökning av konditionsträningen är ett måste. De vikter du ska använda ska vara tillräckligt tunga för att du ska kunna göra 15 repetitioner med, men inte mer. Vila mellan uppsättningarna bör hållas ungefär en minut och du bör använda 2-3 uppsättningar per övning. Försök att träna tre gånger i veckan.
Om du är en normal tonåring, någonstans mellan stillasittande och atletisk, bör du genomföra ett mer intensivt program. Som nybörjare vill du träna tre gånger i veckan, göra 10 repetitioner per uppsättning och cirka 4 uppsättningar per övning. Använd 3 till 4 övningar per kroppsdel. Försök att hålla dig borta från sammansatta rörelser (med ett antal muskler, dvs ren & ryck, bänkpress, marklyft), eftersom deras utförande är mycket tekniskt och du kan skada dig själv om du är inte under korrekt övervakning. När du har blivit mer avancerad kanske du vill byta till en delad rutin där du tränar olika kroppsdelar på olika dagar. Ett exempel på detta skulle vara:
- Söndag: Vila
- Måndag: Ben
- Tisdag: Bröst och rygg
- Onsdag: Armar och axlar
- Torsdag: Ben
- Fredag: Bröst och rygg
- Lördag: Armar och axlar
Denna rutin möjliggör riklig vila mellan att träna varje kroppsdel, något som är mycket viktigt vid tyngdlyftning. Jag rekommenderar inte att träna samma kroppsdel med mindre än 48 timmars vila däremellan. Kost kommer också till spel. Håll förhållandet mellan protein och kolhydrater cirka 50/50, och svälta inte själv! Det fungerar inte. När du inte konsumerar mat går din kropp in i ett konserveringsläge. Detta är tack vare våra förfäder till grottan, som inte alltid hade en snabbmatplats runt kvarteret.
FÖREGÅNGSCENTER: Stick med lätta vikter och höga repetitioner. Använd inte kroppsviktövningar för att försöka få styrka. Ta den klassiska push-up för ett exempel. Om du väger 100 kg., du är verkligen bänkpressning runt £ 75. per tryck upp! Gör grundläggande övningar, en eller två per kroppsdel. Använd höga uppsättningar.
Lär dig att sätta rimliga mål. Du kommer sannolikt inte att bli Arnold Schwartzenegger, och du måste inse detta innan du börjar träna. Det tar vanligtvis cirka sex veckor innan synliga resultat visas, men du kommer att känna styrketillväxt inom fyra veckor. Sätt dig små mål först, och när du når dem, gör det igen. Börja inte med att säga ”om sex månader kommer jag att ha 18 tum biceps”, för det är orimligt, och när du inte når ditt mål kommer du inte vara lika motiverad att träna.
Så hur fungerar allt detta? Varför tar du upp tunga saker för att dina muskler blir större? När du lyfter vikter gör du faktiskt mikrotår i muskelfibrerna, ja, du förstör dina muskler genom att lyfta vikter. din kropp reparerar dessa tårar, den skapar mer muskelvävnad än vad som fanns tidigare. Din kropp anpassar sig till de påfrestningar du lägger på den.