Hur man går upp i vikt och bygger muskler
Vi kan alla stapla på punden, stanna bara i snabbmatbanan, men det är ett näringsämne -tät hälsosam kost, som kommer att främja muskelmassa utveckling och storlek. I själva verket kan muskeltillväxt och att bygga den tegelhusramen vara svårare att uppnå än att gå ner i vikt och mycket frustrerande. Men vi är här för att hjälpa dig – följ våra topp 8-tips och du kommer att packa på muskelmassa och storlek mycket lättare och vara väl på väg att uppnå den kropp du vill ha.
Ät tillräckligt med kalorier
De flesta som kämpar för att gå upp i vikt missförstår den mest grundläggande principen – ”kroppen kommer bara att växa om du ger den ett överskott av högkvalitativa kalorier varje dag”. Med andra ord måste du konsumera mer kalorier än du bränner varje dag! Här är en praktisk måltidsplan för att komma igång
Börja med en 20% ökning av ditt nuvarande dagliga kaloriintag. Prova den här pundbyggaren – Syfta till att konsumera minst 20 kalorier per kilo kroppsvikt som du väger för att få muskelmassa.
Många äter två eller tre måltider om dagen och enstaka proteinskakningar (när de kommer ihåg), och undrar sedan varför de inte går upp i vikt. För att öka muskelmassan måste du ha överflödig energi (kalorier och protein) i ditt system – levereras av vanliga små måltider hela dagen. De flesta har ingen aning om hur många kalorier de behöver. Gör du? Du kanske upptäcker att det inte räcker att äta tills du är full, särskilt om du äter fel slags kalorier (dvs. alla kolhydrater och inget protein!). Protein är prioriteten följt av kolhydrater sedan fett, men alla är viktiga och spelar en roll för att bygga massa och storlek.
De flesta människor behöver cirka 20 kalorier per pund (eller 44 kcal / kg) kroppsvikt för att få muskelmassa. Använda en 180 pund (82 kg ) man som ett exempel är det erforderliga dagliga kaloriintaget 3600 kalorier (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). När det gäller ga vikt, är det troligt att du kan ta på dig några kilo fett längs vägen, men om du tycker att ditt kroppsfett ökar, öka antingen mängden aerob träning (moderatpae-intensitet) du gör eller minska det totala antalet kalorier du konsumerar. Kom ihåg att du inte kan tvinga matning av muskelmassa!
Ät tillräckligt med högkvalitativt protein
Att konsumera tillräckligt med högkvalitativt protein är viktigt för att bygga muskler. Nuvarande rekommendationer är att konsumera minst 0,8 g protein per kg kroppsvikt, men detta är egentligen bara tillämpligt på den genomsnittliga stillasittande individen. Nuvarande bevis visar att för att stödja muskelutveckling är proteinintaget nyckeln, därför bör den rekommenderade 0,8 g per kg ökas till 1,5-2,0 g protein per kg kroppsvikt. För en individ på 80 kg skulle det motsvara 120-160 gram protein per dag.
Vi behöver tillräckligt med högkvalitativt protein för att bygga muskler, proteinexperter har sagt att vi behöver mellan 1,5-2,0 g
Men inte alla proteiner skapas lika i muskelbyggande insatser. Kom alltid ihåg ju bättre kvalitet (biologiskt värde) av protein som konsumeras, desto mer kommer det att användas för muskeluppbyggnad. För att maximera muskeltillväxt, håll dig till proteiner av hög kvalitet, som vassle, mjölk, ägg, fisk eller magert kött. Att kombinera lägre kvalitet eller ofullständigt protein från växtbaserade källor, såsom nötter och bönor, kan dock fortfarande vara en värdefull proteinkälla för muskeluppbyggnad.
Tyvärr är vissa människor intoleranta mot mjölk på grund av kasein (ett av proteinerna i mejeriprodukter) och har problem med att smälta sockret i mjölk, kallat laktos. Om så är fallet ska du hålla fast vid vassle-proteinskakningar. Maximuscle använder till exempel Biomax Whey True Protein – en unik blandning av vassleproteiner inklusive vassleproteinkoncentrat, isolat och hydrolysat, som innehåller lägre laktos.
Låt inte ”låg fetthalt” -myten förstöra dina mål
I motsats till vad folk tror är fett faktiskt ett mycket viktigt näringsämne i din kost, det är viktigt för ett antal viktiga processer i kroppen som hjälper oss att göra oss friska, till exempel några av de essentiella fetter som finns i fet fisk, t.ex. EPA och DHA har visat sig ha positiva effekter på vår hjärna, syn och hjärthälsa.
Totalt dietfett bör ge cirka 25-30% av ditt dagliga kaloriintag.
Så, för att hålla kroppens normala processer som de ska, se till att du tar med lite fett i din kost, särskilt de ”goda” fetterna, annars kända som fleromättade och enkelomättade fetter. Tricket är att äta rätt fetter och undvika fel (nämligen mättade och transfetter), som finns i kakor, kex och choklad.
Hälsosamma fettkällor inkluderar: kallvatten fet fisk (som lax, makrill och sardiner), extra jungfruolja, jordnötter (osaltad), avokado, pekannötter, mandlar, hasselnötter, valnötter eller linfrön.Nötter (vilken typ som helst, se bara till att de är osaltade) är en utmärkt mat att äta mellanmål om du har problem med att gå upp i vikt, eftersom de inte bara innehåller mycket kalorier utan innehåller enomättade fetter, en bra proteinkälla, fiber och innehåller ett antal viktiga mineraler som behövs för hälsan. För dem som inte konsumerar fet fisk kan du överväga att ta ett fiskoljetillskott, som torskleverolja eller linfrön.
Bränsle till träningen med kolhydrater och kreatin
Att äta rätt kolhydrater är också viktigt. Kolhydrater lagras i kroppen i form av glykogen. Glykogen i musklerna är en viktig bränslereserver vid intensiv fysisk träning eller i tider med energibegränsning – Proteinsparande. Det är bäst att begränsa eller hålla sig borta från skräpkolhydrater som godis, kakor och kex och hålla fast vid livsmedel som gröt, pasta (fullkornsmjöl), ris (brunt), bröd (fullkorn) och spannmål ( försök att välja versioner med lågt eller reducerat socker och salt) . För mer information om kolhydrater och effekten av socker på kroppen, klicka här.
Kreatin är en beprövad ingrediens för att öka styrka, bygga upp muskelstorlek och stödja träningsintensitet.
Progain innehåller en lättsmält kolhydratkälla, vilket ger välbehövlig kolhydrat för att bränna träningen före eller efter. Genom att lägga kreatin till din diet, i en skakning, i mat eller i kapslar, har det visat sig att den ökar styrkan, bygger muskelmått och stöder träningsintensiteten.
Var som bäst med mer sömn och mindre stress.
Du kanske inte vet det, men stress dödar muskler får döda. Kataboliska hormoner som kortisol, som frigörs under tider av stress, kan snabbt sätta bromsarna på muskeltillväxt. Faktum är att stress kan vara den främsta mördaren. Argument hemma, långa stressiga timmar på jobbet, missade måltider, sömnbrist och allmänt kaos bidrar alla till stress och kortisolfrisättning. Inte bra, om du vill ha dessa viktiga vinster!
Försök och se till att du får minst 7-8 timmars sömn varje natt.
Så om du vill få resultat från ditt närings- och träningsprogram, är det viktigt att du ordnar dina stressnivåer och ser till att du håller dig så lugn som möjligt. Om du inte sover 7-9 timmar, försök och lägg dig tidigare eller skapa en effektiv rutin före sängen. Om tiden tillåter kan du prova att få en massage eller sitta i spaet efter träningen. Gör något för att hjälpa dig att slappna av. Kolla in det här för mer ”bättre sömn” -idéer.
Var smart och välj de mest effektiva muskeluppbyggnadsövningarna
Att välja rätt muskeluppbyggnadsövningar kan göra skillnaden mellan oändlig frustration och att uppnå dina drömmars kropp. Bygg din rutin kring grundläggande sammansatta övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, lat pull down (eller hakor) och axelpress. Utfört korrekt kommer dessa kärnövningar att stimulera muskeltillväxt och styrka som inga andra, på grund av den stress de placerar på dina muskler och de nervösa och hormonella reaktioner som de producerar.
För att maximera styrka och massvinster, håll fast vid sammansatta övningar.
Undvik oändliga isoleringsövningar (som tricep-kickbacks och benförlängningar) som är dåliga muskel- och styrka. För bästa resultat kombinerar du en förnuftig och progressiv träningsrutin (2-3 gånger i veckan) med nämnda näringsråd.
Bränn inte bort dina muskler med alltför mycket kardio
Cardio har några stora hälsofördelar, men det kan bli för mycket av en bra sak om du vill gå upp i vikt. Om du bränner för många kalorier under dina cardio-sessioner, riskerar du att göra det på bekostnad av muskel- och styrketillväxt.
Om du är 100% fokuserad på att få muskler och storlek, kan du överväga att skära ner hjärtfrekvensen till ett par lätta sessioner per vecka. Lätt aerob träning bör genomföras regelbundet för att hålla dig aktiv och frisk, och också för att se till att du inte slutar låta din kondition lida när du går upp i vikt. Faktum är att ju bättre du är, desto mer produktiv blir ditt träningspass och du kan också upptäcka att din totala återhämtning förbättras.
Efter ett konditionsträning, se till att protein och kolhydrater konsumeras strax efter.
Om du gör någon konditionsträning och är orolig för potentiell muskelförlust, se bara på träningens frekvens och intensitet. För att hjälpa till att kompensera detta, se till att du konsumerar några kolhydrater och ett snabbt absorberande protein som Promax direkt efter din cardio-session.
Utnyttja den vitala muskelbyggnadsperioden efter träning
Att fylla på din kropp korrekt efter träning är avgörande i din strävan efter mer muskler – så var noga med att konsumera en lämplig återhämtningsdryck så snart som möjligt efter träningen. En kombination av kolhydrater och snabbt smälta proteiner (som vassleprotein) är den perfekta näringen efter träning.Att tillhandahålla protein efter din träningspass hjälper till att stödja ökade muskelmassor.
Att bygga muskler är inte lätt och behöver drivas. Håll din proteinnivå uppe hela dagen, i kombination med ett överskott av kolhydrater och hälsosamma fetter. Motståndsträning är nyckeln, men du behöver inte ge upp cardio helt, speciellt om du gillar det. Sätt dig några kortsiktiga mål och kryssa för dem när du växer!
Maximuscles Gainer, Progain och Progain Extreme är alla lämpliga för att hjälpa dig att dra nytta av denna efterträningsperiod. Vi rekommenderar också att du konsumerar en måltid med komplexa kolhydrater och protein ungefär 90 minuter efter träning.
Artikel skriven av Paul Olima
Paul Olima är en inflytelserik personlig tränare med specialism i marklyft. Paul har varit ambassadör. för Maximuscle sedan 2015. Som en före detta professionell fotbolls- och rugbyspelare har Paul ett brett utbud av erfarenheter inklusive att vara kroppsdubblar för Mario Balotelli och Usain Bolt. Paul Olimas idrottshjälte är Jonah Lomu.