”Superfood” är en term som används av många livsmedels- och dryckesföretag som ett sätt att främja en mat som anses ha hälsofördelar, men det finns ingen officiell definition av ordet av Food and Drug Administration (FDA). FDA reglerar de hälsopåståenden som är tillåtna på livsmedelsetiketter för att säkerställa att det finns vetenskaplig forskning för att stödja påståendena. Listan över livsmedel nedan är rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som är bra för övergripande hälsa och kan också hjälpa till att förebygga sjukdomar.
Bönor
Njurar, pinto, marinblå eller svarta bönor är fyllda med vitaminer och mineraler som magnesium och kalium. De innehåller också mycket fiber. .
Bönor innehåller kolhydrater, men ½ kopp ger också lika mycket protein som ett uns kött utan mättat fett. För att spara tid kan du använda konserverade bönor, men se till att dränera och skölj dem för att få bli av med så mycket salt som möjligt.
Mörkgröna bladgrönsaker
Spenat, collards och ka le är mörkgröna bladgrönsaker packade med vitaminer och mineraler som vitamin A, C, E och K, järn, kalcium och kalium. Dessa kraftpaketmatar innehåller också låga kalorier och kolhydrater. Prova att lägga mörka bladgrönsaker till sallader, soppor och grytor.
Citrusfrukter
Grapefrukt, apelsiner, citroner och limefrukter eller välj dina favoriter för att få en del av din dagliga dos av fiber, vitamin C, folat och kalium.
Sötpotatis
En stärkelsehaltig grönsak full av vitamin A och fiber. De är också en bra källa till vitamin C och kalium.
Vill du ha något sött? Prova en sötpotatis istället för en vanlig potatis och strö kanel ovanpå.
Bär
Vilka är dina favoriter: blåbär, jordgubbar eller någon annan sort? Oavsett, de är alla packade med antioxidanter, vitaminer och fibrer. Bär kan vara ett bra alternativ för att tillfredsställa din söta tand och de ger en extra fördel med vitamin C, vitamin K, mangan, kalium och fiber.
Tomater
Den goda nyheten är att oavsett hur du gillar dina tomater, renade, råa eller i en sås, så äter du viktiga näringsämnen som vitamin C, vitamin E och kalium.
Fisk med höga omega-3-fettsyror
Omega-3-fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och inflammation. Fisk högt i dessa hälsosamma fetter kallas ibland för ”fet fisk.” Lax är välkänd i denna grupp. Annan fisk med hög omega-3 är sill, sardiner, makrill, öring och tonfisk. Välj fisk som är stekt, bakad eller grillad för att undvika kolhydrater och extra kalorier som finns i fisk som är panerad och stekt. American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes rekommenderar att man äter fisk (huvudsakligen fet fisk) två gånger i veckan för personer med diabetes.
Nötter
En uns nötter kan gå långt för att få viktiga hälsosamma fetter tillsammans med att hjälpa till att hantera hunger. Dessutom erbjuder de magnesium och fiber. Vissa nötter och frön, som valnötter och linfrön, är en bra källa till omega-3-fettsyror.
Hela korn
Det är hela kornet du är ute efter. Den första ingrediensen på etiketten ska ha ordet ”hel”. Hela korn är rika på vitaminer och mineraler som magnesium, B-vitaminer, krom, järn och folat. De är också en bra fiberkälla. Några exempel på fullkorn är hel havre, quinoa, fullkorns korn och farro.
Mjölk och yoghurt
Du kanske har hört att mjölk och yoghurt kan hjälpa till att bygga starka ben och tänder. Förutom kalcium, många mjölk- och yoghurtprodukter är berikade för att göra dem till en bra källa till vitamin D. Mer forskning pågår om sambandet mellan vitamin D och god hälsa.Mjölk och yoghurt innehåller kolhydrater som kommer att vara en faktor i måltidsplaneringen när du har diabetes. Leta efter yoghurtprodukter som innehåller mindre fett och tillsatt socker.
Tips för att äta på en budget
Några av artiklarna ovan kan vara tuffa för budgeten beroende på säsong och var du bor. Leta efter billigare alternativ som frukt och grönsaker under säsong eller fryst eller konserverad fisk. Livsmedel t hatt är lättare under budgetåret ”bönor och fullkorn som du lagar från grunden.
Läs mer om hur du inkluderar dessa och andra hälsosamma livsmedel i dina måltider. American Diabetes Associations book What I Eat Now? Innehåller en steg-för-steg-guide för att äta rätt.