Stress kan orsaka kaos på din ämnesomsättning. Så här kan du stoppa stressätningen.
Jag tror att vi alla kan vara överens om att stress är dåligt. Överdriven stress kan orsaka huvudvärk, muskelspänningar, matsmältningsproblem, sömnstörningar och depression Forskning visar att det också kan orsaka förödelse för ämnesomsättningen och orsaka stressinducerad viktökning.
Vi har länge känt att stress är kopplat till att gå upp i vikt, eftersom en hög nivå av stresshormonet kortisol har har visat sig öka aptiten och leda till stressätande, framkalla begär efter skräpmat och göra det lättare att samla magfett. Och en studie från Ohio State visar att stress också kan leda till att man bränner färre kalorier.
RELATERAD: Vad är egentligen metabolism – och kan du påskynda dig ?
I studien ifrågasatte forskare kvinnor om stress de hade tidigare dagen. Kvinnorna fick sedan en måltid som innehöll mycket generösa 930 kalorier och 60 gram fett. Efter att ha ätit mätte forskare deras ämnesomsättning och tog blodprover.
Under de sju timmarna efter att ha ätit mondonmåltiden brände de som rapporterade att de var stressade under de föregående 24 timmarna mindre av det fett de konsumerade, och de hade högre nivåer av insulin, ett hormon som bidrar till fettlagring. De brände också 104 färre kalorier. Det låter kanske inte så mycket, men om du siktar på att gå ner i kilo är det tillräckligt med skillnad för att ta reda på en viktökning på nästan 11 kilo på ett år.
Även om du inte kan ”t fixa orsakerna till din stress, du kan göra små förändringar för att kompensera effekterna. Här är fem dagliga justeringar som hjälper dig att slå stressinducerad viktökning.
Välj dina fetter klokt
Om stress får kroppen att bränna mindre av det fett du äter (vilket gör det mer lagras), syfta till att ta med hälsosamt fett i dina måltider – men undvik att fördubblas. Till exempel säger många kunder att de beställer en hälsosam sallad till lunch, men pålägget innehåller både olivolja och avokado. Eller så kan de snacka på nötter tillsammans med popcorn kokt i olja.
Jag säger inte att du ska äta mager feta måltider. Fett är viktigt för mättnad och det är en av kroppens viktigaste byggstenar. Men för att hålla den i balans, välj bara en fettrik föremål per måltid. Till exempel, om du vill ha avokado på din sallad, klä dina gröna med balsamvinäger snarare än en oljebaserad vinägrett.
RELATERAD: Dessa 6 livsmedel är knutna till viktökning – här är deras hälsosamma alternativ
Justera dina måltidsproportioner
Om det finns ”en chans att du kommer att bränna färre kalorier under timmarna efter att ha ätit på grund av stress, flytta dina portioner för att sänka kalorierna utan att behöva äta mindre mat. Till exempel, äta en och en halv kopp blandade grönsaker och en halv kopp med brunt ris istället för en kopp av varje kan du spara 60-75 kalorier. Eller istället för en kopp quinoa, blanda hälften av den med en halv kopp spenat för att spara cirka 100 kalorier.
I thi du förstår vart jag går med det här. Att handla en del av dina täta korn, till och med friska, för kalorier med låg kalorifiber, vatten och vatten är det enklaste sättet att åstadkomma snabba kaloribesparingar som inte kräver volymoffer.
RELATERADE: 20 stressavlastande livsmedel att prova om du känner dig orolig
Lägg till metaboliska boosters
Vissa livsmedel har verkligen visats i forskning för att höja din ämnesomsättning och medan effekterna är inte astronomiska, de kan bara motverka vissa stressinducerade nedgångar i ämnesomsättningen. En av mina favorit naturliga metaboliska boosters är het paprika. En liten studie från Purdue University spårade 25 vuxna som konsumerade antingen ingen peppar, deras önskade mängd (hälften gillade kryddig mat och hälften inte), eller en standardiserad mängd, som var ungefär en halv tesked cayenne i sex veckor.
Sammantaget brände båda grupperna mer kalorier när de åt kryddade måltider, och de som varit sällan ätande av eldig mat kände sig också mindre hungriga och erfarna wer begär efter salta, feta och söta godisar. Försök lägga chilipeppar eller cayenne till ångade grönsaker, eller om du kan hantera lite mer värme, garnera dina rätter med en skivad jalapeno. Hot peppers har också visat sig öka immuniteten och sänka kolesterolet.
RELATERADE: De 12 bästa viktminskningstipsen, enligt en nutritionist
Andas innan du äter
Vi andas kontinuerligt utan att tänka på det, men spansk forskning visade att avslappnad, kontrollerad andning effektivt kan minska kortisolnivåerna.Innan varje måltid, ta några minuter att sitta bekvämt i en stol och tillbring några minuter med fokus på andning, långsamt och djupt, in genom näsan och ut genom munnen. Du kan bli förvånad över hur snabbt den här tekniken kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och ändra tankesättet.
Ta en snabb promenad efter måltiden
När det är möjligt, försök att bygga in en snabb 15-minuters promenad efter måltiderna. En studie från George Washington University visade att denna vana hjälpte till att normalisera blodsockernivån i upp till tre timmar efter att ha ätit. Kan inte passa på 15 minuter? Gå till 10, till och med fem; bara att bryta ett sittmönster och få ditt blod att pumpa kan förändra din ämnesomsättning. En promenad efter måltiden kan också fungera som lite tid att varva ner, rensa huvudet, ansluta med naturen, eller komma ikapp med en vandrande kompis – som alla kan hjälpa till att minska känslor av stress.
Cynthia Sass, MPH, RD, är Healths bidragande näringsredaktör, en bästsäljande författare i New York Times och en näringsläkare med prestationsprestanda som har konsulterat för fem professionella idrottslag.
För att få fler närings- och diettips levererade till din inkorg, anmäl dig till Balanced Bites-nyhetsbrevet
Alla ämnen i näring
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health