En del undersökningar har visat att det kan vara så att ”hur mycket” du tränar är viktigare än vilken typ av träning du gör. det är värt det att integrera mer aktivitet i din dag men du kan. Ta en promenad under din lunchtid, välj trappor, stå upp för att ta telefonsamtal eller förvara ett hopprep vid ditt skrivbord.
Dessutom , försök att införliva minst 30 minuters strukturerad träning i varje dag. Varje träning är bättre än ingen, men följande sex typer har visat att studierna är effektiva för att sänka kolesterolnivåerna.
springa eller jogga
Om dina leder är i god form och du tycker om att jogga, har du tur, eftersom det här är en bra övning för att sänka kolesterolet och för att hantera din vikt. Tror inte att du måste En lätt jogging några mil kan vara bättre för att sänka kolesterolet än en snabb sprint runt kvarteret.
I en 2013-studie publi i arkivet för internmedicin rapporterade forskare att långdistanslöpare visade betydligt bättre förbättringar av HDL-kolesterolnivåer än kortdistanslöpare (mindre än 10 mil i veckan). De såg också bättre blodtrycksförbättringar.
Ta en snabb promenad
Huruvida promenader är lika bra som att springa för kardiovaskulär hälsa har länge varit föremål för debatt. Speciellt när vi blir äldre kan promenader ofta vara en mycket bättre övning när det gäller att skydda ledhälsan.
Forskare rapporterade goda nyheter om detta 2013 i tidskriften Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. De jämförde tiotusentals löpare med lika många vandrare. Resultaten visade att mängden träning var det som betydde, inte typen.
Människor som ansträngde samma energinivå när de tränade upplevde liknande fördelar, oavsett om de gick eller sprang. Fördelarna inkluderade minskad risk för högt kolesterol och högt blodtryck.
Det tar längre tid att gå ur kalorier än att ta bort dem. Om du bränner 300 kalorier åt båda hållen har du dock spenderat ungefär samma mängd energi. Du kommer sannolikt att uppleva liknande fördelar. Ledande författare till studien ovan, Paul Williams, uppgav att det skulle ta ungefär samma mängd energi att gå 4 mil i snabb takt som att springa tre mil.
Cykla till jobbet eller bara för skojs skull
Cykling förbrukar ungefär samma energi som jogging, men det är lättare för dina leder. Det är en viktig sak för många människor när de åldras. Höfter och knän är sårbara för artrit, och vi alla måste se upp för dem. Om du börjar känna smärta i dessa leder kan det vara bäst att välja att cykla framför löpning.
Om det är möjligt att cykla till jobbet, prova det. Studier har visat några positiva fördelar. Forskare rapporterade i Journal of the American Heart Association att personer som cyklade till jobbet var mindre benägna att utveckla högt kolesterol än de som inte gjorde det.
En andra studie publicerad i Circulation fann att cykling minskar risken för hjärta sjukdom. En grupp vuxna i åldrarna 50–65 som regelbundet spenderade tid på cykling hade 11–18 färre hjärtattacker under 20 år än de som inte gjorde det.
Ta några varv vid poolen
Simning är förmodligen den mest gemensamma aerobiska träningen du kan göra. I en studie från 2010 jämförde forskare simning med promenader hos kvinnor i åldrarna 50 till 70 år. De fann att simning förbättrade kroppsvikt, kroppsfettfördelning och LDL-kolesterolnivåer bättre än att gå.
Forskare tittade också på de positiva effekterna av simning hos män i International Journal of Aquatic Research and Education. De fann att simmare hade 53 procent, 50 procent och 49 procent lägre risk att dö av någon orsak än män som var stillasittande, vandrare respektive löpare.
Lyft några vikter
Hittills har vi mest pratat om aerob träning. Det är den typ av träning som oftast rekommenderas för att minska risken för hjärtsjukdomar.
Viss forskning tyder dock på att motståndsträning också är extremt fördelaktig för dem med högt kolesterol. Tidningen Ateroskleros publicerade en studie som visade att de som deltog i motståndsträning kunde rensa LDL från blodet snabbare än de som inte gjorde det.
Motståndsträning kan också hjälpa dig att skydda hjärt-kärlhälsan. I BMC Public Health rapporterade forskare att kombinera motstånd och aerob träning hjälpte människor att förlora mer vikt och fett än någon av dessa ensamma. Kombinationen skapade också ökad kardiovaskulär kondition.
Tro inte att du är för gammal för att prova tyngdlyftning. Det hjälper människor i alla åldrar. Journals of Gerontology publicerade en studie om kvinnor i åldrarna 70–87 år. De som deltog i ett motståndsträningsprogram i cirka 11 veckor hade signifikant lägre LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer jämfört med de som inte gjorde det.
Slå några yogaställningar
Efter allt detta samtal om aerob träning och lyft av vikter kan det verka konstigt att yoga dyker upp på listan. När allt kommer omkring sträcker sig yoga oftast, eller hur?
Studier visar dock att yoga kan minska risken för hjärtsjukdomar. I vissa fall kan det direkt påverka kolesterolnivåerna.
Forskare rapporterade i Indian Heart Journal att ett tre månaders yogaprogram hjälpte till att minska totalt kolesterol och LDL-kolesterol. Det förbättrade också HDL-kolesterolnivåerna hos diabetiker. Deltagarna tränade i ungefär en timme om dagen.
I en stor studieöversikt som publicerades i European Journal of Preventive Cardiology, visade de som regelbundet tränade yoga signifikant förbättring av LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och blodtryck över de som inte tränade.