Vad kan du hitta på toppen av Andesbergen och i risgången i din lokala livsmedelsbutik?
Som du kan föreställa dig lämnar detta inte alltför många alternativ.
Svaret är quinoa. Uttalad ”keen-whah”, den här forntida maten liknar mycket ris eller couscous.
Det kan enkelt ersätta både ris och couscous i de flesta recept för att lägga till mer vitaminer, mineraler och protein till en övergripande måltid, men det är faktiskt inte ett spannmål. Det är ett frö och betraktas som ett pseudokorn, vilket indikerar skillnad i vilken del av växten det ätbara materialet kommer från.
Du kanske kan hitta quinoa lätt i Sydamerika , men det är bara nyligen hyllade hyllor för livsmedelsbutiker i USA under de senaste tio åren.
Även om det är spionerat för många hälsofördelar kvarstår frågan: Är quinoa kolhydrater tillåtna på keto? svar, du måste först veta mer om quinoa.
Vad är Quinoa?
Quinoa kommer från quinoa-växten, en buske som växer var som helst från tre till nio meter lång. Den föredrar svalare klimat och växer vanligtvis på bergstoppar. Quinoa anses vara en gammal supermat. Forntida civilisationer som det romerska riket använde det vid matlagning, och inkaerna ansåg det som en helig gröda.
Quinoa är en favoritmat för vegetarianer och veganer eftersom den har ett högt proteininnehåll och hälsosamma kolhydrater. I själva verket är quinoa en av få växtbaserade livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein. De nio essentiella aminosyrorna är:
- Fenylalanin
- Valin
- Threonine
- Tryptophan
- Metionin
- Leucine
- Isoleucine
- Leucine
- Histidin
Aminosyror är byggstenarna i protein. Essentiella aminosyror är de som din kropp inte kan producera och du måste få från maten du äter.
Många veganer och vegetarianer kämpar för att få tillräckligt med protein, så quinoa är en hälsosam lösning som hjälper dem att komma dit. Den är också fylld med mineraler som mangan, magnesium, fosfor, folat, koppar, järn, zink och kalium.
Det finns cirka 120 olika typer av quinoa, men de vanligaste typerna du ser är vita , röd och svart. Medan vit är den vanligaste typen av quinoa som finns i livsmedelsbutiker, blir röd och svart quinoa också lättare att hitta.
Röd och svart quinoa är bra tillskott till fullkornssallader eftersom de håller sin form när de kokas.
NYA dagliga elektrolyter
Fyra läckra smaker.
För optimal hydrering.
Hydrera nu
Quinoa kolhydrater och näringsfakta
Quinoa är en läcker gluten -fri ingrediens ingår i massor av hälsosamma recept med högt näringsvärde. Det är en utmärkt proteinkälla för en vegansk eller vegetarisk kost, och den är full av kostfiber, protein och mineraler. Det är också säkert för dem med celiaki.
Som sagt, det är inte precis en mat med låg kolhydrater.
En kopp kokt quinoa innehåller totalt 222 kalorier, inklusive 34 gram kolhydrater netto, 5 gram fiber, 8 gram protein och 4 gram fett.
Medan dessa dagliga värden är ganska balanserade för en generellt hälsosam kost, det totala kolhydratantalet är ganska högt (39 gram). Om du planerar att inkludera denna supermat i din lågkolhydratdiet är det viktigt att göra det strategiskt.
Hur passar Quinoa i en lågkolhydrat- eller ketogen diet?
Medan kolhydratantalet för en kopp quinoa är lite högt, det finns fortfarande sätt att äta quinoa, även om du försöker behålla ketos.
En halv kopp servering kokt quinoa har cirka 17 gram av netto kolhydrater. För personer som följer en standard ketogen diet (SKD) är målet att äta cirka 20-50 gram kolhydrater per dag, så det är de flesta av dina dagliga kolhydrater i en liten serveringsstorlek.
Om du är någon som kan upprätthålla ketos medan man äter ett högre kolhydratintervall, kan en halv kopp quinoa vara bra.
Det bästa sättet att äta det är att blanda det med andra livsmedel med lågt eller inget kolhydratinnehåll, som i en grön veggiesallad, mosad avokado eller till och med en mayo-baserad proteinsallad som tonfisk, kyckling, eller ägg. Denna blandning kan hjälpa dig att äta mindre av den medan du fortfarande njuter av den som en sidrätter.
Med detta sagt vill du oftast spara större delen av ditt kolhydratintag för de dolda kolhydrater som finns i dina måltider hela dagen medan du följer en standardplan för keto-diet.
Vissa typer av ketodieter tillåter olika kolhydratintag. Det handlar om timing.
Riktade och cykliska ketodieter
Den riktade ketodieten (TKD) är en typ av ketodiet som är avsedd för mer aktiva atletiska typer. Denna diet ger dig allt från 20-50 gram ytterligare kolhydrater 30 till 60 minuter före träning för att få ditt träningspass ordentligt.
För de flesta som tränar dagligen är detta en utmärkt strategi för att upprätthålla prestanda medan de fortfarande äter keto.
Men idrottare som tränar mer intensivt kan behöva mer kolhydrater. Det är här den cykliska ketodieten (CKD) spelar in. CKD följer en SKD-plan fem veckodagar, varav de andra två dagarna i veckan är kolhydreringsdagar.
Detta innebär att du under dessa två dagar (var som helst från 24 till 48 timmar) ska konsumera var som helst från 400 till 600 gram kolhydrater med lågt totalt fettintag för att säkerställa att dina glykogenförråd är fyllda för att fortsätt med träningens intensitet.
Även om detta snabba tillflödet av kolhydrater kan släppa dig ur ketos, bör du kunna byta tillbaka till ketos inom en dag eller två efter att du återvänt till SKD och ätit hög fetthalt, lågkolhydrat igen.
När ska du undvika Quinoa på en lågkolhydrat- eller keto-diet?
Quinoa är ett näringskraftverk, men tyvärr är det inte det bästa alternativet för en lågkolhydrat- eller ketogen diet. Även om det finns i många olika rätter över hela världen, finns det några fantastiska lågkolhydratalternativ till denna supermat som du kan använda utan att känna dig berövad av en fantastisk måltid.
Om du börjar en låg -kol eller ketogen diet för viktminskningsändamål, du vill hålla dig fri från quinoa. Det rankas som en 53 på det glykemiska indexet. Det glykemiska indexet (GI) är ett utmärkt sätt att berätta hur just den maten kommer att påverka ditt blodsocker.
Quinoa är fortfarande relativt lågt i form av GI-värde och kommer långsamt att smälta och absorberas, vilket orsakar en långsammare ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna som något som vitt ris eller brunt ris. Det här är goda nyheter om du inte försöker komma till ketos, men om du gör det finns det bättre alternativ.
Slutsatsen på Quinoa Carbs
Medan quinoa kan ge dig med många olika hälsofördelar är den verkliga frågan – är quinoa lågkolhydratvänligt eller lämpligt för ketogen diet?
Med sitt höga kolhydratantal är quinoa inte en lågkolhydratmat. Medan du kan införliva quinoa i din kost här och där, är chansen att de andra dolda kolhydraterna som finns under din dag kommer att driva dig över dina makromål och sparka dig ur ketos.
Quinoa är bara lämpligt på låg nivå -kol eller ketogen diet om:
- Du följer en riktad ketogen diet (TKD)
- Du följer en cyklisk ketogen diet (CKD)
- Ditt totala kolintag för dagen inklusive quinoa överstiger inte 50 gram kolhydrater
Annars betyder den höga mängden quinoa-kolhydrater att denna mat inte är det bästa alternativet när du följer en lågkolhydrat- eller keto-diet.