Vad är den övre / nedre delningen?
övre / nedre delning är ett av de mest populära sätten att organisera din träning på. Tanken bakom den är väldigt enkel: Du delar din träning i träningsdagar i överkroppen och träningsdagarna i underkroppen. Det vanligaste sättet är att sprida din veckovisa träningsvolym över fyra pass – två övre och två nedre. Till exempel:
Veckoschema
Måndag – övre
tisdag – Nedre
onsdag – Av
Torsdag – Övre
fredag – Nedre
lördag & Söndag – Av
På övre dagar kommer du att träna alla de viktigaste muskelgrupperna som rygg, bröst, biceps, triceps, fällor och abs. Under det nedre träningspasset tränar du alla underkroppens stora muskler – glutes, hamstrings, quads och calves.
Hevy – Workout Tracker
Skapa dina egna träningspass med Hevy och följ dina framsteg.
Hevy – Workout Tracker
Skapa dina egna träningsdelar med Hevy och följ dina framsteg – för gratis.
Människor tenderar att ha flera variationer av en övre eller en nedre rutin, så att de kan utföra olika övningar och träna muskelgrupper i olika intensitet beroende på träningen.
4-dagars övre / Översikt över lägre träningspass
Låt oss bli mer praktiska och titta mer detaljerat på guldstandarden för den övre / nedre delningen – träning f våra dagar per vecka.
Veckoschema
Måndag – övre
Tisdag – Nedre
Onsdag – Av
Torsdag – Övre
Fredag – Nedre
Lördag – Av
Söndag – Av
Detta är den klassiska övre / nedre split som de flesta känner till. Det är fantastiskt eftersom du har ett konsekvent schema från vecka till vecka, du får träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, och frekvensen är inte överväldigande (7).
Här är fyra övre / nedre träningspass som du kan växla i veckoschema.
Övre 1
• Barbell Bench Press – 3 uppsättningar med 6 till 10 reps
• Barbell Bent Over Rows – 3 uppsättningar med 6 till 10 reps
• Sittande hantelpresspress – 3 uppsättningar med 8 till 12 reps
• Lat Pulldowns – 3 uppsättningar med 8 till 12 reps
• Låga kabelbröstflugor – 2 uppsättningar med 12 till 15 reps
• Hantel Curl – 2 uppsättningar med 12 till 15 reps
• Overhead Dumbbell Tricep Extensions – 2 uppsättningar med 12 till 15 reps
• Repkabelns ansiktsdrag – 2 uppsättningar med 15 till 25 reps
Nedre 1
• Back Squats – 3 uppsättningar om 6 till 10 reps
• Glute Ham Raises – 3 uppsättningar av 8 till 12 reps
• Växlande framåt Lunges – 3 uppsättningar med 10 till 15 reps
• Liggande Hamstr ing Curls – 2-3 uppsättningar med 12 till 15 reps
• Stående Smith Machine Calf Rais – 3 uppsättningar med 8 till 12 reps
Övre 2
• Pull Ups – 3 uppsättningar med 5 till 10 reps
• Lutande hantelbänkpress – 3 uppsättningar med 8 till 10 reps
• Stående skivstångspress – 3 uppsättningar med 8 till 12 reps
• Kabel Lat Pullovers – 3 uppsättningar med 10 till 15 reps
• Kroppsvikt Push-ups – 2 uppsättningar med 10 till 20 reps
• EZ-bar Bicep Curl – 3 uppsättningar med 10 till 15 reps
• Hantel Tricep Kickbacks – 3 uppsättningar av 12 till 15 reps
Lower 2
• Benpress – 3 uppsättningar med 8 till 12 reps
• Rumänsk marklyft – 3 uppsättningar med 8 till 10 reps
• Ensidig hantelryckning – 3 uppsättningar med 8 till 15 reps
• Benförlängningar – 2-3 uppsättningar med 12 till 15 reps
• Sittande maskin kalvhöjningar – 3-4 uppsättningar med 12 till 20 reps
• Hängande benhöjningar – 3 -4 uppsättningar med 10 till 20 reps
Denna rutin är fantastisk för tidiga till sena mellanprodukter, och du kan använda den för att göra stora vinster under många år. Dessutom har dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig innan du måste träna dem igen, och det finns inte många träningsdagar i rad.
Detta är en relativt strikt övre / nedre delning, med några undantag. : på ditt lägre 2-träningspass gör du också direkt ab- och fällarbete, eftersom du lägger till dem i dina övre dagar kommer att göra dessa träningspassar ännu längre och mer tröttande.
När det gäller uppvärmning bör du förbered alltid hela kroppen för båda typerna av träningspass. Detta hjälper dig att maximera din prestanda och minimera risken för skador. Lite lätt kardio, följt av några dynamiska övningar borde räcka. Ta dig tid att arbeta upp till dina träningsvikter vid den första övningen.
Hevy – Workout Tracker
Skapa dina egna träningspass med Hevy och följ dina framsteg.
Hevy – Workout Tracker
Skapa dina egna träningsdelar med Hevy och följ dina framsteg – för gratis.
Så långt som vila mellan uppsättningarna går, bör du vila så länge du behöver så att du kan göra dina föreskrivna repetitioner på varje uppsättning (8). Om du till exempel gör tio reps på set 1, bör du få minst åtta på den sista. Om du inte kan träna antingen för nära misslyckande eller inte vila tillräckligt länge.
Fördelarna med den övre / nedre delningen
Även om det kan verka alltför förenklat, erbjuder den övre / nedre delningen många fördelar relaterade till volymallokering och muskeltillväxt. Låt oss ta en titt:
Det fungerar med flera träningsfrekvenser
Problemet med de flesta delarna är att du är mer eller mindre inbäddad med en viss träningsfrekvens. Den övre / nedre rutinen är dock bra eftersom du kan använda den i minst fyra olika träningsfrekvenser, vilket vi kommer att titta på nedan.
Så oavsett om du kan träna två eller sex gånger per vecka, du kan göra en övre / nedre delning för dig. Säg att du är en helgkrigare och bara kan träna två gånger i veckan – på lördag och söndag. Även om det inte är perfekt kan du träna överkroppen på lördag och en underkropp på söndag (2).
Alternativt kanske du är mer intresserad av ett högfrekvent program, i vilket fall du kan göra 6 pass per vecka, tre nedre och tre övre pass. Detta leder oss till fördel nummer två:
Det fungerar bra med principerna för daglig undulerad programmering (DUP)
”Repeated Bout Effect” säger att ju mer vi utsätter kroppen för en given stimulans, ju mindre den svarar på den (3). Ju mer vi tränar, desto mer anpassar kroppen oss och vi ser successivt långsammare resultat.
Till exempel första gången vi gör en bicep-övning , det orsakar betydande störningar – muskelskador och metabolisk stress. Våra biceps är ömma och svaga i flera dagar. Men då vi gör mer av den här träningen orsakar det en mindre störning tills den inte längre orsakar någon betydande tillväxt. poäng, vi kan träna biceps så hårt och vi kommer inte att uppleva ens hälften av de negativa effekterna av träning – ömhet, svaghet och sådant.
Å ena sidan är det bra – trots allt , de flesta föredrar att inte känna ömhet och svaghet från träningen. Men enligt de flesta experter är det viktigt för kreatörer att hitta sätt att hålla vår utbildning något ny. ing ett starkt tillväxtrespons. Med andra ord måste vi uppleva en hel del obehag från vår träning för att fortsätta utvecklas under månaderna och åren.
Daglig undulerad programmering avser förändringen i träningsvariabler (intensitet / volym / repintervall / träningsval) i syfte att hålla bort ”Repeated Bout Effect” (4). Målet är att förhindra att kroppen helt anpassar sig till träningsstressorerna. På det sättet kan vi orsaka större störningar och förhoppningsvis växa mer över tid.
Så istället för att ändra dessa variabler så ofta (säg varje vecka, månadsvis eller till och med mindre ofta) ändrar vi dem för varje träningspass. Till exempel:
Val av variabelt träningspass
Måndag (nedre) – Höga bakre knäböj (3 uppsättningar med 8 reps) + kalvar
tisdag (övre)
onsdag (nedre ) – Höghastighets squats (7 uppsättningar med 3 reps) + glutes
torsdag (övre)
fredag (Lo wer) – Bakre knäböj (5 uppsättningar med 5 reps) + hamstrings
lördag (övre)
Du kan till exempel också inkludera blockprogrammering element och prioritera en rörelse (knäböj, i vårt exempel ovan) i fyra till sex veckor. Börja sedan betona en annan – till exempel bänkpressen medan du arbetar för att behålla din styrka på knäböj.
Det gör att du kan bättre fokusera på enskilda muskelgrupper
Ställa in en effektiv träning split kan vara utmanande just på grund av överlappningsfrågan. Att veta hur man ordnar träning kan vara utmanande, och om vi inte gör det rätt kan vi omedvetet hindra vår prestation.
Till exempel om du tränar bröstet på måndag och sedan går till en tricep eller axelträning på tisdag kommer du inte att prestera så bra som du vanligtvis kunde. Anledningen är att dina axlar och triceps är rimligt involverade i bröstträning och behöver också tid att återhämta sig (5, 6).
Det fina med den övre / nedre delningen är att du tränar de överlappande musklerna samma dag och sedan ger dem tillräckligt med tid för att återhämta sig innan du tränar dem igen.
Alternativa schemaläggningsalternativ för övre / nedre träningspass
Alla kommer att ha ett annat schema och prioritering i sin träning. Det fantastiska med övre nedre träningsplanen är att det ger dig stor flexibilitet i hur du organiserar ditt träningsschema. Nedan har vi lagt till två andra sätt på vilka du kan schemalägga din övre / nedre träningsdelning.
3-dagars övre / nedre delning
| Vecka 1 | Vecka 2 |
| Måndag – Övre Tisdag – Av Onsdag – Nedre Torsdag – Av Fredag – Övre Lördag – Av Söndag – Av |
Måndag – Nedre – Tisdag – Av Onsdag – Övre Torsdag – Av Fredag – Nedre Lördag – Av Söndag – Av |
Som du ser sträcker sig detta arrangemang över två veckor. Med den tränar du överkroppen två gånger i vecka ett och sedan underkroppen två gånger under vecka två.
Det fantastiska med det är att du har utmärkt schemaläggningsflexibilitet. Det dåliga är att det kanske inte är tillräckligt med träningsvolym för att orsaka optimal muskeltillväxt eller styrketillväxt.
5-dagars övre / nedre delning
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
| Måndag – Övre Tisdag – Nedre Onsdag – Av Torsdag – Övre Fredag – Nedre Lördag – Av Söndag – Övre |
Måndag – Nedre Tisdag – Av Onsdag – Övre Torsdag – Nedre Fredag – Av Lördag – Övre söndag – Nedre |
Måndag – Av Tisdag – Övre Onsdag – Nedre Torsdag – Övre Fredag – Av Lördag – Nedre Söndag – Övre |
Måndag – Nedre Tisdag – Av Onsdag – Övre Torsdag – Nedre Fredag – Av Lördag – Övre Söndag – Nedre |
Tekniskt, en 5-dagars split kan fungera. Problemet är att schemaläggningen är svårt, och dina träningsdagar kommer att variera från vecka till vecka. Dessutom kommer du också att ha några tillfällen där du tränar tre dagar i rad.
Slutsatsen om träningsfrekvens
Som helhet verkar den 4-dagars övre nedre delningen fungerar bäst, eftersom det erbjuder ett konsekvent och (relativt) flexibelt schema och mycket volym. Högre frekvenser kan fungera, men du bör inte oroa dig för dem om du inte är ganska avancerad och har utmärkt schemaläggningsflexibilitet.
Vem är den övre / nedre delningen för?
Som Du har antagligen samlat nu, den övre / nedre delningen är otroligt flexibel och kan vara ganska fördelaktig för människor med alla slags scheman och träningsförmågor.
Medan många tycker om att märka olika program för nybörjare eller avancerad, med lite tweaking, kan den övre / nedre fungera för nästan alla. Ta till exempel 3-dagars övre / nedre delning: det erbjuder en anständig träningsfrekvens och du kan lägga till en hel del träningsvolym. Tidiga mellanprodukter kan använda den ganska länge.
Om du precis har börjat träna kan 2-dagarsdelningen fungera fantastiskt. Ha ett övre träningspass på måndag och ett lägre träningspass på torsdag, och kalla det en vecka. Det kommer att räcka för att orsaka tillväxt, men det blir inte för mycket att känna sig överväldigad eller övertränad.
Om du är som de flesta och har den typiska återhämtningsförmågan och schemaläggningsflexibiliteten, så är 4-dagars version kommer förmodligen att fungera bäst. Du har ett konsekvent schema, du får träna dina muskler två gånger i veckan och det finns gott om möjligheter att lägga till träningsvolym.
Vildagar under övre / nedre delningen
övre / nedre split skönhet är att det erbjuder många schemaläggningsalternativ, och du kan ordna dina återhämtningsdagar hur du vill. Om du till exempel följer den typiska 3-dagars övre nedre delningen kan du schemalägga dina återställningsdagar på flera sätt. Till exempel:
| Vecka 1 Måndag – Av Tisdag – Övre Onsdag – Av Torsdag – Av Fredag – Nedre Lördag – Av Söndag – Övre |
Vecka 2 – Måndag – Av Tisdag – Av Onsdag – Nedre Torsdag – Övre Fredag – Av Lördag – Nedre Söndag – Av |
Detta är ett exempel där du inte träna på måndagar om du inte vill. Du kan också ordna dina träningspass så att du har två återhämtningsdagar i rad om du behöver.Om du till exempel har en hård dag på jobbet på måndag och du har tränat föregående dag, kan du ta två lediga dagar och träna på gymmet på onsdag.
4-dagars uppdelningen är också flexibel , och du kan få det att passa dig bättre. Till exempel, om arbetsveckan tenderar att vara oerhört utmanande, kan du ha två lätta träningspass på exempelvis tisdag och torsdag och sedan gå in på lördag och söndag för två stora volymträningar.
Träningsintensitet varje vecka & Vila
Måndag – Av
Tisdag – Övre (ljus)
Onsdag – Av
Torsdag – Nedre (ljus)
Fredag – Av
Lördag – (hög volym)
Söndag – Nedre (hög volym)
Viktigast av allt bör du titta på ditt schema, känna igen potentiella stressfaktorer (t.ex. måndag är din mest utmanande arbetsdag i veckan) och utforma din träning runt det.
Vilka är för- och nackdelarna med det övre / nedre?
Liksom de flesta saker har den övre / nedre delningen sin rättvisa andel av positiva och negativa. Låt oss titta på de mest uppenbara:
Fördelar
- Det erbjuder en överlägsen träningsfrekvens för de flesta lyftare. En ständigt växande litteratur antyder att träning av våra muskler två gånger i veckan kan vara mer fördelaktigt för långsiktiga förbättringar (7). Med den typiska 4-dagars övre nedre delningen kan du göra det ganska bra, och du behöver inte behålla en otroligt hög träningsfrekvens.
- Det gör att vi kan förbättra och behålla rörelsefärdigheter mycket bättre eftersom vi får utföra de olika övningarna oftare under hela veckan. För vissa människor räcker det inte med att träna en hiss en gång i veckan, och deras styrka förbättras knappt eftersom de inte kan stärka rätt lyftform.
- Det är utmärkt för att samla veckovis träningsvolym utan att behöva överanstränga oss givet träningspass. Till exempel, om du måste göra 16 veckosatser för bröstet, blir det mycket lättare och mer hållbart att göra det i två överkroppsövningar. Tänk på några av dessa fantastiska bröstövningar för kvinnor och män.
- Det kan fungera bra för lyftare på alla nivåer, så länge du justerar träningsvariablerna korrekt. Om du är en nybörjare kan du börja med en frekvens två gånger i veckan. Så småningom, när du blir avancerad, kan du gå så högt som sex pass per vecka.
- Det är fantastiskt för att förhindra volymöverlappning eftersom du har två olika träningspass – en övre och en nedre. Det betyder att risken för att träna trötta muskler för tidigt är mycket mindre än andra träningsdelar.
Nackdelar
Det skulle inte vara rättvist att diskutera fördelarna och helt bortse från den övre / nedre splitens potentiella nackdelar.
Med detta sagt är det värt att notera att den övre / nedre delningen är rimligt balanserad och fungerar bra för de flesta. Så länge du programmerar intelligent kommer du inte att stöta på många nackdelar.
- Din träning i överkroppen kan bli ganska lång och tråkig eftersom det finns många muskelgrupper att ta hänsyn till – rygg, bröst, axlar, triceps, biceps, fällor, magmuskler och snedställningar. Om du bara gör tre uppsättningar för rygg, bröst, axlar, triceps och biceps, måste du fortfarande göra totalt 15 arbetsuppsättningar.
- Å andra sidan kanske du tycker att din underkroppsövningar tenderar att sluta mycket snabbare, eftersom det finns färre muskelgrupper att träna. På grund av detta kan du hitta en hybridstrategi för att vara bättre. Med andra ord, om du är övertygad om att göra direktarbete för dina fällor, magmuskler, snedställningar och underarmar, kan du överväga att lägga till dem till dina underkroppsdagar.
- Du måste göra några avvägningar när det gäller prioritet. Till exempel erbjuder bro split oss chansen att prioritera varje muskel inom träningsveckan. På en övre / nedre delning måste du välja en muskelgrupp till att börja med och sätta de återstående på bakbrännaren. Du kan till exempel börja med bänkpressen, men du kommer inte att göra dina rader i ett helt återställt tillstånd.
- Våra träningspass har vanligtvis en enda uppvärmning som består av lite cardio för att få det blodflödande, dynamiska arbetet för att lossa oss och uppvärmningsuppsättningarna för att klara våra träningsvikter. För det mesta följer den övre / nedre delningen samma direktiv. Men om du gör, säg, tunga rader efter bänkpress, är det bra att inkludera några uppvärmningssatser för den andra övningen, vilket kan förlänga dina träningspass.
Progression With Upper / Lägre träningspass
Den övre / nedre delningen kan fungera med sofistikerade progressionsscheman. Men för den genomsnittliga lyftaren kommer en grundläggande linjär progressionsmodell att vara mer än tillräckligt (9). I en av de tidigare punkterna delade vi några exempel på träningspass och föreskrev olika repetitionsintervall på varje övning.
Målet är att ställa in grova riktlinjer för varje övning och börja arbeta mot det övre intervallet. När du täcker dina repetitionsmål för varje uppsättning, öka vikten för följande träningspass.
Säg till exempel att du har ordinerat 6 till 10 reps på den böjda raden och du börjar med 115 pund. Så här gör du:
| Övre träningspass 1 (115 pund): Set 1 – 10 reps Set 2 – 9 reps Set 3 – 7 reps Set 4-6 reps |
Upper Workout # 2 (115 pounds): Set 1 – 10 reps Set 2 – 10 reps Set 3 – 8 reps Set 4-6 reps |
Övre träningspass 3 (115 pund): Set 1 – 10 reps Set 2 – 10 reps Set 3 – 10 reps Set 4 – 8 reps |
Övre träningspass 4 (115 pund): Set 1 – 10 reps Set 2 – 10 reps Set 3 – 10 reps Set 4 – 10 reps |
Övre träning nr 5 (125 pund): Set 1 – 8 reps Set 2 – 7 reps Set 3 – 6 reps Set 4 – 6 reps |
Som du kan se , vid # 4 när vi kunde göra 10 reps av övningen, lägger vi till mer vikt och upprepar cykeln. Denna linjära modell kan fungera för varje övning du gör, och så länge du är konsekvent kommer den att ge imponerande resultat på lång sikt.
Naturligtvis är det också viktigt att vara så objektiv som möjligt och se till att din teknik förblir solid vecka efter vecka. Om du börjar kompromissa med tekniken för att lyfta mer vikt kommer du så småningom att hitta dig självlyft och tro att du har blivit starkare.
Hur länge ska jag träna för att se resultat?
Detta är en av de vanligaste frågorna som nybörjare ställer, och det är lite svårt att svara på. Hur snabbt du kan se resultat beror på flera faktorer, inklusive din träning. Din genetik, konsistens, ansträngningsnivå, näringskvalitet, sömnvanor och livsstressorer spelar alla roller i ekvationen.
Hur bra (eller dåligt) du lyckas spåra dina framsteg spelar också roll. Du kanske gör bra framsteg, men kanske inte inser det och tror att du sitter fast om du spårar det bra. Hevy kan hjälpa dig att spåra dina träningspass, du kan logga varje uppsättning och få djupgående analyser av dina framsteg. Å andra sidan tror vissa att de utvecklas bra när de inte gör det. Till exempel äter vissa människor för mycket, får mycket fett och tror att det mestadels är muskler – det här är den välkända smutsiga massan.
Att säga att du kan förvänta dig resultat inom en viss tid skulle göra dig illa. Sanningen är att ingen kan förutsäga det. Vad vi kan göra är dock att ge dig grova riktlinjer.
Enligt en skala som Lyle McDonald gjorde för ett tag sedan kan en nybörjare förvänta sig att bygga så mycket som 20 till 22 pund muskelmassa inom den första utbildningsår. Under år två sänks den tillväxttakten till hälften – cirka 10-11 pund på tolv månader. Efter det minskar muskeltillväxten ännu mer, och vi kan vanligtvis förvänta oss att bygga högst fem kilo muskler under ett års träning.
Så, för att svara på frågan av, ”Hur länge ska jag träna för att se resultat?” Det är svårt att säga. Om du är nybörjare och ägnar dig åt en solid split- och näringsplan bör du se framsteg inom veckor (10). Om du är mer avancerad tar det längre tid att se positiva resultat. Vi har faktiskt gjort en analys av Hevy-användare som spårar sina träningspass, visar sig att de har blivit starkare!
Upper Lower – Training Plan Comparisons
Upper / Lower vs. 3 -Dag Helkroppssplittring
3-dagars split (även känd som helkroppssplit) är utmärkt för nybörjare och tidiga mellanprodukter eftersom det gör det möjligt för dem att träna varje muskel tre gånger i veckan. 3-dagarsdelningen tillåter nya lyftare att lära sig rätt träningsform snabbare eftersom den utsätter dem för de olika övningarna oftare.
Praktiskt taget alla bra nybörjarträningsprogram kretsar kring träningskoncept för hela kroppen eftersom det erbjuder otrolig mångsidighet. , fungerar bra med linjära progressionsmodeller, och de enskilda träningarna är inte så höga i volym.
T den övre / nedre delningen används däremot vanligtvis för ett 4-dagarsprogram och passar bättre för mellanlyftare. Avancerade lyftare kan också använda den övre / nedre delningen och de kan träna fem eller sex gånger i veckan för att öka volymen.
Båda delarna erbjuder sina unika fördelar och nackdelar. Vilken du väljer att gå med beror mest på din nuvarande situation, framtida mål och preferenser. Om du är en nybörjare som just har börjat, kommer troligen en 3-dagars helkroppsdelning eller en 3-dagars klassisk kroppsbyggarsplit bli bättre.Men om du är över det steget och mestadels har uttömt dina nybörjare, kommer den övre / nedre delningen att vara ett bättre val.
Övre / nedre kontra push / pull / ben
Push-pull-benen är en annan populär split som används av många, och den liknar mer den övre / nedre än vad folk tror.
I grund och botten är push / pull / ben och övre / nedre delningar är identiska. Den främsta skillnaden är att du kombinerar dina push- och pull-träningspass till en övre session. Detta gör att du kan träna alla dina överkroppsmuskler i ett enda träningspass istället för två.
Båda delarna erbjuder sina unika fördelar och nackdelar. Till exempel låter den övre / nedre delningen dig enkelt schemalägga din veckoträning med en 4-dagarsfrekvens. Du har en hel del flexibilitet, du kan enkelt skapa ett konsekvent schema och du får träna alla dina muskler två gånger i veckan.
Den främsta nackdelen med den övre / nedre delningen är programmeringen av dina träningspass. De flesta tycker att deras övre träningspass måste vara längre än deras nedre träning eftersom det finns fler muskelgrupper att ta hänsyn till.
Å andra sidan möjliggör push / pull / ben-split enklare programmering av individuella träningspass eftersom du har färre muskler att ta hänsyn till i varje träningspass. I grund och botten delar du upp din övre träning i två pass. Push pull-benens främsta nackdel är att det kan vara lite mer knepigt att schemalägga din veckoträning.
Båda delarna är tillförlitliga och du kanske vill testa dem för att se vilken du föredrar.
Upper / Lower vs. Bro Split
Bro-split har funnits länge, och många anser att det är det mest optimala sättet att organisera vår veckoträning.
Till en viss del delades broen kan vara otroligt roligt och produktivt. Till exempel, med en bro split, fokuserar du på enskilda muskelgrupper och attackerar dem med massor av övningar och volym. Att programmera dina träningspass och veckoschema är enkelt eftersom målet är enkelt: Ha dedikerade träningspass för de viktigaste muskelgrupperna i din kropp. mycket, och det kan ge dem en känsla av progression; effektivare träning om du vill.
Den främsta nackdelen med bro-split är den låga träningsfrekvensen. Enligt många människor idag är det inte tillräckligt att träna våra muskler en gång i veckan för att orsaka optimal muskeltillväxt (11). På grund av detta rekommenderar samma folk vanligtvis en övre / nedre eller PPL-split eftersom det möjliggör en högre träningsfrekvens.
Bro-split kräver också en högre träningsfrekvens – helst träning fem till sex dagar per vecka, vilket kanske inte är hållbart för många människor.
Den övre / nedre delningen är inte helt annorlunda, men du får bunta din axel, arm, bröst och rygg i en, istället för att behöva ägna separata träningspass för var och en.
Slutsats
Så, vad är den nedersta raden på den övre / nedre delningen?
Den enda nackdelen med övre / nedre träning, som diskuterats ovan, är faktumet att dina övre sessioner tenderar att vara längre eftersom du har fler muskelgrupper att träna. Å andra sidan är underkroppssessioner vanligtvis kortare. Naturligtvis, med lite tanke, kan du få det att fungera otroligt bra. Du kan till exempel ta hybridstrategin och inkludera din direkta ab-, fäll- och underarmsträning i dina underkroppsövningar.
Hevy – Workout Tracker
Skapa dina egna träningsdelar med Hevy och följ dina framsteg.
Hevy – Workout Tracker
Skapa dina egna träningsdelar med Hevy och följ dina framsteg – gratis.
Om du är mer upptagen och inte kan nå gymmet mer än fyra gånger per vecka kan den övre / nedre delningen vara din bästa insats. Det låter dig träna högst fyra gånger per vecka, göra tillräckligt med volym och ändå träna alla dina muskler två gånger i veckan.
Kombinerat med en solid näringsplan, gott om sömn, konsistens och ansträngning kan den övre / nedre delningen hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat på bara några månader (10, 12, 13).
Vanliga frågor
Här är de sju vanligaste frågorna om den övre / nedre delningen:
Den övre / nedre split är ett sätt att organisera din veckoträning genom att dela dina träningspass i olika övre och nedre sessioner. Till exempel tränar du alla de viktigaste muskelgrupperna i överkroppen på en övre dag – rygg, bröst, biceps, triceps, fällor och abs. På en lägre dag tränar du alla underkroppens stora muskler – glutes, hamstrings, quads och kalvar.
Det vanligaste veckoschemat är 4-dagarsprogrammet – två övre och två nedre träningspass.
Om ditt schema tillåter bör du göra cardio på dina vilodagar. Om det inte är möjligt kan du göra cardio minst sex timmar före eller efter träning. Detta hjälper till att minimera störningseffekten (14).
Ett annat alternativ är att göra kondition efter att ha gjort din motståndsträning.
Detta beror till stor del på dina volymmål för varje träningspass och ditt veckoträningsschema. Om du till exempel följer den typiska fyra dagars uppdelningen kan du göra två övningar för bröst, rygg, fyrhjulingar, hamstrings och axlar och en för dina biceps, triceps, abs, glutes och kalvar.
Som en helhet, att göra två till tre övningar för dina större muskelgrupper och en till två för de mindre varje vecka är en bra regel.
Den övre / nedre delningen är överlägsen andra sätt att organisera vår utbildning främst på grund av:
– Det är relativt enkelt att ställa in
– Det erbjuder ett konsekvent träningsschema
– Du kommer till träna dina muskelgrupper två gånger per vecka
– Det är enkelt att ackumulera veckovolym
Så länge du behöver göra allt av dina övningar, uppsättningar, reps och uppvärmning. För den genomsnittliga mellanlyftaren bör detta ligga någonstans mellan 50 och 75 minuter.
Den kan fungera . Men nybörjare kommer sannolikt att dra större nytta av träning i hela kroppen två till tre dagar per vecka. Detta beror på att hela kroppssplittret gör att de kan lära sig olika rörelser snabbare, och det är ett utmärkt sätt att samla tillräckligt med volym för optimal hypertrofi och styrka.
Det spelar ingen roll så mycket, och du kan gå åt båda hållen. Det borde mest baseras på ditt schema, eftersom dina övre träningspass tenderar att vara lite längre än dina lägre. Om du till exempel vanligtvis har mindre ledig tid att träna på måndag, kan du träna på underkroppen och slå överkroppen på tisdag.