Adho Mukha Svanasana (Downward-Doging Dog) var den första asana jag föll i älskar med, och det förblir min öde ö pose. Down Dog erbjuder många fördelar. När du är trött kommer du att återställa din energi genom att stanna kvar i denna ställning. Det kan också hjälpa till att stärka och forma dina ben, lindra axelstyvhet och sakta hjärtslag. Jag tycker att det är det perfekta mikrokosmos för yogapraxis: Det kräver både styrka och flexibilitet; det lär dig att uppskatta inriktning och förbereder dig därmed för att göra inversioner, backbends och framåtböjningar; och den erbjuder filosofiska lektioner, såsom kultivering av stabilitet och rymd, som kommer att överföras till resten av ditt liv.
Träningsplats
De flesta av oss kommer till yogamattan med en benägenhet mot antingen böjlighet eller stelhet. Oavsett vilken ände av spektrumet du svänger mot, kan du börja balansera din kropp genom att öva Down Dog. Om du är stel, kommer posen att kännas utmanande på grund av täthet i axlarna och hamstringarna. Om du är flexibel kommer du troligtvis att kollapsa i nedre rygg och axlar. Tyvärr kanske bendy typer inte känner effekterna av kollapsen förrän år senare, när de börjar drabbas av skador i ländryggen eller rotator manschetten. Men oavsett om du är stel eller böjlig, kan en underbar modifiering som jag kallar Puppy Dog lära dig de åtgärder och inriktning som gör att du kan uppleva en Down Dog som känns rymlig och öppen men också är stabil och stark.
Posera fördelar:
- Öppnar och stärker axlar och överkropp
- Sträcker hamstrings och kalvar
- Tonar benen
Kontraindikationer:
- Högt eller lågt blodtryck
- Sura uppstötningar
- Hiatal bråck
- Historia av stroke
- Allvarlig axelskada
Valphund
För att börja, stå mot en vägg. Placera båda händerna på väggen på ungefär samma höjd som dina främre höftben. Dina händer ska vara axelavstånd från varandra, med veck i handlederna som bildar en horisontell linje och pekfingrarna pekar rakt uppåt. Håll denna inriktning i dina händer, gå tillbaka så att armarna och torso är parallella med golvet, fötterna är höftavstånd från varandra och parallella och höfterna staplas över dina fötter.
Anslut ordentligt till väggen med hela varje hand och använd energin från denna kontakt för att hjälpa dig att förlänga ryggraden när du trycker dina höfter bort från väggen. Att skapa denna längd är ett av de centrala målen i Down Dog, men täthet i axlarna kan störa din förmåga att hitta denna förlängning. Eftersom händerna och armarna i Puppy Dog inte är viktbärande (utan är i Down Dog), mildras effekten av snäva axlar, så att du kan sträcka dig ut ur axlarna och flytta större delen av din vikt tillbaka i benen.
När du andas här och fortsätter att förlänga ryggraden, märker du om du har skapat trängsel runt halsen, vilket kan hända genom att smala över din övre rygg eller genom att sjunka dina främre revben mot golvet. Var uppmärksam på huvudets position i förhållande till dina överarmar: Om du är mer flexibel har du en tendens att sjunka genom dina armhålor, peka frambenen mot golvet och överlappa ryggraden. Men kom ihåg att det med tiden kan skada axlarna och nedre delen av ryggen.
Om öronen är lägre än dina överarmar, lyft huvudet något, mjuk dina framben och vrid dina axlar bort från öronen som du håller fast dina triceps (yttre armar). Denna externa rotation ska hjälpa till att få dina öron i linje med dina biceps. När du riktar in dina axlar skapar du kvaliteten på sthira (styrka eller stabilitet). Du kan sedan använda denna sthira för att skapa sukha (lätthet eller rymd). En hållning behöver båda attributen för att ha integritet och balans. Underhålla dessa stabiliserande åtgärder, tryck dina höfter bort från väggen för att skapa längd genom ryggraden och sprid sedan axelbladen bort från ryggraden för att skapa bredd över din övre rygg. Betona rymden i överkroppen genom att koppla in dina quadriceps och trycka tillbaka lårens toppar och skapa ännu mer utrymme i nedre delen av ryggen och midjan.
Block Party
För att ställa in för nästa variant, placera ett par block platt och längs mot framsidan av din matta och ordna dem så att de är axelavstånd från varandra och parallella. Kom till alla fyra, med händerna på blocken och höfterna staplade ovanför knäna.Justera blocken så att dina händer är ungefär en tum framför dina axlar, med den köttiga delen av din handflata precis över kanten för dragkraft (i motsats till att ha händerna i mitten av blocken). Detta är den mest stabila positionen för dina händer och är ett sätt att se till att handledenas veck bildar en rak linje snarare än att luta diagonalt – en vanlig felinriktning som hindrar axelöppningen. När du väl har organiserat dina händer ska du placera fötterna i höftled, lyfta höfterna och räta ut benen.
Kom ihåg åtgärderna och inriktningen från Puppy Dog. Förläng din främre och bakre kropp lika och betona den yttre rotationen i axlarna så att du inte kollapsar dina armhålor eller skapar spänning i överkroppen. Med händerna upphöjda på blocken kommer du att kunna sträcka dig ut ur axlarna mer aktivt och överföra en del av vikten på posen från dina armar till dina ben. När du gör detta, engagera dina quadriceps och tryck tillbaka dem och nå dina klackar mot golvet. I Light on Yoga, B.K.S. Iyengar skriver att Adho Mukha Svanasana främjar välformade ben, men det kommer bara att hända om benen blir en integrerad del av hållningen. Om dina hamstrings är täta kommer det att bli utmanande att räta ut benen, men märk hur blocken hjälper dig att röra dig i den här riktningen. Om din nedre rygg rundar, böj knäna lite. När du ger dina ben energi, föreställ dig någon som står bakom dig med händerna längst upp på låren och drar tillbaka så att bäckenet dras längre bort från midjan.
Full Dog
För att komma in i den klassiska posen, börja i Balasana (Childs Pose) ) med armarna utsträckta framför dig. Håll händerna på axelavstånd från varandra, veck på handlederna parallellt med mattans framkant. Du kan vrida ut händerna något för att hjälpa dig att sträcka dig ur axlarna. När du trycker ner med händerna, försök att lyfta underarmarna från marken. detta är en viktig avsikt och kommer att stabilisera dina axlar när du går in i full ställning.
Nästa, införliva de åtgärder som du lärde dig i de tidigare variationerna: Rotera axlarna utvändigt och dra sedan fast din yttre överarm muskler in mot benet. Vid inandning, dra dig upp till dina händer och knän, fötterna höftavstånd från varandra. Vid utandning, tryck dina höfter uppåt och uppåt. Kik på fötterna för att se till att de är parallella, låt sedan huvudet hänga och observera förhållandet mellan ditt huvud och dina överarmar. Om dina öron är under din biceps, förbinda dig igen till åtgärderna från Puppy Dog. Arbeta för att skapa sthira så att alla dina lemmar kan arbeta tillsammans för att få längd längs ryggraden. När du hittar anpassningen av denna ställning, se om du kan hitta vakenhet och avkoppling under resten av ditt liv. Alltför ofta i våra dagliga liv finns dessa två egenskaper i opposition. På yogamattan kan vi dock lära oss att bo dem samtidigt.
Natasha Rizopoulos lever ett bicoastalt liv och undervisar yoga i Los Angeles och Boston.