Ät för att minimera dina migrän
Hur det du äter kan påverka din huvudvärk
Av Elaine Magee, MPH , RD – WebMD Viktminskningsklinik – Expertkolumn
Den värsta huvudvärk du kan tänka dig? Det skulle vara beskrivningen av en migrän.
Om du inte personligen har migrän, är oddsen att du känner någon som gör det.
Så kan vad och hur du äter och dricker verkligen hjälper till att förbättra dina migrän? Tack och lov, ja.
Även om stress anses vara den första migränutlösaren, kan mat och dryck vara ansvarig för upp till 30% av migrän, enligt vissa uppskattningar. anser att vissa andra migränutlösare kan ha en koppling till kosten (saker som hormonella förändringar, stress, sömnvanor och depression), är det möjligt att andelen faktiskt är högre.
Din kost kan påverka din huvudvärksrisk på två sätt:
- Vissa livsmedel tros utlösa huvudvärk.
- Kostvanor, som att hoppa över måltider och inte dricka tillräckligt med vätska, kan också spela en roll.
Vad händer när migränpatienter lär sig mer om deras matutlösare och förändrar deras dieter därefter? I en nyligen genomförd studie fick huvudvärkpatienter en timme eller mer dietrådgivning av en registrerad dietist, som diskuterade saker som kostutlösare för huvudvärk och etikettläsning. Patienterna rapporterade senare en signifikant minskning av antalet migrän per vecka. Samtidigt rapporterade de att de konsumerar färre migränutlösande livsmedel.
Ett komplicerat förhållande
Ju mer du lär dig om migrän och diet, desto mer inser du hur komplicerat förhållandet är. Först och främst ”en misstänkt mat kanske inte är en utlösare 100% av tiden”, förklarar Frederick Freitag, MD, från Diamond Headache Clinic i Chicago.
Här är några av de komplicerande faktorerna:
- Ofta är livsmedel bara triggers när de kombineras med andra triggers. De kan till exempel fungera som utlösare endast när stress eller hormonella förändringar också är på jobbet.
- Oavsett om du får migrän från en mat eller dryck kan det bero på hur mycket du konsumerar. Du kanske inte har problem med en liten mängd ost eller vin, till exempel. Men det kan vara en annan historia när du njuter av en större del.
- Du kanske inte får huvudvärk i flera timmar till flera dagar efter att du har ätit en triggermat. Detta gör det svårare att hitta sambandet mellan migrän och vissa livsmedel eller drycker.
Mest önskad lista över migränutlösare
Varför orsakar vissa livsmedel migrän? Vissa ämnen i maten kan orsaka förändringar i blodkärlets ton och orsaka migrän hos känsliga personer. Vissa experter tror att en allergisk reaktion kan uppstå; andra säger att ”det är inte troligt.
Hur som helst, det är en bra idé att veta vad de möjliga gärningsmännen är så att du kan eliminera dem från din kost för att se om det hjälper. Det är en bra idé att börja med att kartlägga din konsumtion av dessa föremål och eventuella huvudvärksvar.
Här är min lista över de fem mest troliga syndarna.
1. Choklad. Några som lider av migränlista choklad som en möjlig utlösande mat. Vissa neurologer säger att det är en migränutlösare eftersom den innehåller aminosyran tyramin (se nr 4). Men sambandet kan vara att kvinnor tenderar att längta efter choklad under stress och hormonella förändringar, båda kan också utlösa huvudvärk. Mängden choklad kan också vara ett problem. Experimentera för att se om du kan äta en liten men tillfredsställande mängd choklad utan att utlösa huvudvärk.
”En studie fann att migränpatienter med dieterna som har högst fett tenderar att ha vanligare huvudvärk. ”
2. Koffein. Både för mycket och för lite koffein har konsekvent visat sig utlösa migrän. Att skära ut koffeinhaltiga drycker kan hjälpa din huvudvärkssituation. Den goda nyheten är att koffeinfria alternativ finns i överflöd.
3. Rött vin / alkohol. Forskare brukade misstänka att vin var en huvudvärksutlösare eftersom det innehåller aminosyran tyramin (se nedan). Men nyare forskning visar att fytokemikalier som kallas fenoler, som finns i rött vin, kan vara de verkliga utlösarna. För vissa människor kan dricka någon form av alkohol orsaka migrän. Andra föreningar i öl, whisky och vin som bryter ner nivåerna av serotonin (”det glada hormonet”) i hjärnan kan också utlösa migrän.
4. Tyramin. Tyramin är en aminosyra som har ansetts utlösa huvudvärk genom att minska serotoninnivåerna i hjärnan och påverka utvidgningen av blodkärlen. Vissa experter tvivlar nu på att tyramininnehållande livsmedel är viktiga utlösare, eftersom deras koppling till migrän bygger på äldre forskning. Men för alla fall tar vi dem med i vår mest önskade lista.Tyramin finns i:
- Äldre ostar
- Rött vin
- Alkoholhaltiga drycker, såsom öl
- Vissa bearbetade kött
- Avokado
- Övermogna bananer
- Choklad
- Nötter
- Frön
- Fläsk
- Hjortkött
- Sojabaserade livsmedel
5. Livsmedelstillsatser som nitriter / nitrater och MSG. Vissa anser att vissa livsmedelstillsatser, inklusive nitriter / nitrater och MSG (mononatriumglutamat), är vanliga utlösande huvudvärk. Dessa tillsatser kan öka blodflödet till hjärnan och orsaka huvudvärk hos vissa människor.
Ytterligare en anledning att undvika en fettrik diet
Tro det eller inte, förändringar i nivån av vissa fetter som cirkulerar i blodomloppet sammanfaller med utlösning av migränvärk. Slutsatsen är att du vill sänka nivåerna av blodfetter och fria fettsyror i blodomloppet – och du kan göra detta genom att äta en fettsnål diet.
En studie visade att migränpatienter med dieterna som högst i fett tenderade att ha vanligare huvudvärk än de med diet med lägre fett. Att minska fettintaget ledde till betydande minskningar av huvudvärksfrekvens, intensitet och längd, liksom mängden medicin som dessa patienter tog.
Vad man ska dricka och äta under en migrän
Freitag har fyrstegsplan som han rekommenderar sina patienter. Om du redan har kräkt eller är mycket illamående, följ dessa steg:
Steg 1. Drick klar läsk (vanlig 7-Up, Sprite eller ginger ale – det är inte dags för dietdrycker) som har tillåtits gå platt (lämna den i ett öppet glas i en halvtimme). Drick inte mer än 1/2 uns åt gången. Gör detta var femte minut under den första timmen.
Steg 2. Om du tolererar det, börja dricka 1 uns platt soda var femte minut nästa timme.
Steg 3. Om detta fungerar, kan konsumera klara vätskor som tolereras.
Steg 4. Efter fyra timmar kan du lägga till mjuka, feta livsmedel (kanske något som bananer eller äppelmos). Ät inte mer än 4 uns på 15 minuter. Och de första 24 äta fast mat inte oftare än var fjärde timme. Konsumera inga mejeriprodukter eller fetter under 24 till 48 timmar. Om kräkningar återkommer när som helst, vila i en timme och gå sedan tillbaka till steg 1.