Löpare springer av många anledningar. Fitness, prestation och adrenalin, till exempel. Prestation och adrenalin är uppenbara motiv. Även om fitness är en bred term, vilket betyder olika saker för olika människor, kan vi allmänt säga att det mest handlar om att bibehålla en önskad vikt Speciellt magefett är emellertid notoriskt svårt att förlora. Det är därför den här artikeln är inriktad på att svara på frågan ”Bränner körning magefett?”
Vad är magefett?
Innan du konfronterar fienden måste du veta det. Jag tror att jag parafraserar från Sun Tzu eller Machiavelli. En av dessa två.
Hur som helst, magefett kallas också ”visceralt fett.” Det är inte bara en ögonsjukdom och källa till skam för många, men det är också en fara för din hälsa. Visceralt fett omger organen i buken, skapar en rundad form av magen och ökar midjestorleken.
Men det är det minsta av det.
Visceralt fett har kopplats till allvarliga hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och ett antal andra farliga sjukdomar.
Det faktum att det är svårt att bli av med är frustrerande, särskilt när du inte är säker på hur du fick det eller varför dina strategier för att förlora det inte har fungerat redan. Även om varje persons situation är annorlunda, finns det många anledningar till varför du har magefett och varför det inte har gått bort trots dina bästa ansträngningar.
Vad orsakar magefett hos löpare?
Även om du är en aktiv person som är uppmärksam på vad du äter, kan din kost fortfarande skada dig.
I vissa fall är det proteinet – du äter nog men inte riggen ht snäll. När du tänker på protein tänker du på ost och kött. Båda är underbara, men det finns ett bättre sätt. Istället bör du fokusera på magert protein, som finns i kyckling, kalkon och fisk. För er veganer och vegetarianer där ute är baljväxter och bönor en utmärkt källa till magert protein.
Tyvärr, just nu, kommer jag också att be dig att göra lite matte. När du väl vet vilka magra proteiner du ska fokusera på, måste du äta rätt mängd, vilket kommer att hindra dig från att bli hungrig och mata dina muskler utan att magen växer. Enligt Marina Chaparro, MPH, RDN, vid Academy of Nutrition and Dietetics, skulle du äta 1 gram protein om dagen för varje 2,2 pund du väger.
Du kan också tänka på att öka ditt intag av löslig fiber. Studier har visat att att äta 10 gram löslig fiber om dagen kan minska magefettet med 3,7% under en femårsperiod. Du kan nästan fördubbla det genom att lägga till fysiska aktiviteter i din kost. För källor till löslig fiber, kolla in bönor, korsblommiga grönsaker som grönkål, rucola, rosenkål och blomkål. I grund och botten är vilken lövgrön som helst ett fast alternativ.
Naturligtvis är den mest sannolika kosttillskottet kolhydrater. Och vi menar inte ens bröd. Du har förmodligen gjort ett bra jobb med att hantera hur mycket bröd du konsumerar redan. Det är själva sockret. Du kan lägga till lite i ditt kaffe för lite extra pep innan du kör. Du kanske äter några hälso- eller proteinstänger eller dricker sportdrycker före, under eller efter din körning för en extra boost. De tenderar alla att ha höga nivåer av socker. Sockret älskar att stanna kvar i kroppen, särskilt i magregionen.
Bekämpa detta genom att dricka mer vatten för att ersätta sportdrycker. Byt ut sockret med enkelomättade och fleromättade fetter som oliver, olivolja, vegetabilisk olja, nötter, avokado och fisk (till exempel sill, lax, makrill och tonfisk).
Och nästan perfekt, även om du är en aktiv person, kan du fokusera på fel träning. Att fokusera för mycket på styrketräning eller fokusera för mycket på hjärt kan vara varför ditt magefett inte går någonstans. Eller, mest konstigt, du har hittat rätt balans och du gör rätt kärnövningar, men på fel sätt.
Att göra plankor är bra för kärnan, men du kan hålla planken för länge – du måste lägga till lite rörelse. En bra planka ska ta 30 sekunder. Gå sedan in i en ab-övning som kräver rörelse från plankläget. Din abs kommer plötsligt att förlora en stabil position och tvingas arbeta hårdare för att gå vidare till nästa övning. Dina nästa övningar kan vara andra versioner av planken de två som beskrivs nedan.
Plankor för magefett
Planka med axelkranar (nybörjare)
1-plankposition: Tillsammans kroppsvikt på dina underarmar.
2-Lyft upp armarna i uppskjutningsläget med händerna plana på marken under dina axlar.
3-Sprid dina fötter från höft.
4-Håll positionen, men använd med vänster hand till vänster för att knacka på din högra axel.
5-Återgå till en normal plankposition och växla – med din högra hand för att knacka din vänstra axel.
6-Do 2 uppsättningar med 10 reps.
OBS: Dina höfter måste vara stabila och rörliga för att uppnå bästa träningspass.
Bird Dog (Advanced)
1-Börja i plankläge.
2-Lyft armarna uppåt till push-up-läget med händerna plana på marken under dina axlar.
3-Sprid dina fötter från höftavstånd.
4-Lyft långsamt din vänstra hand från marken och rikta dig framåt. Lyft samtidigt ditt högra ben och rikta det direkt bakom dig. Håll de lyftade armarna så parallellt med golvet som möjligt.
5-Återgå till plankläget och ställ in.
6-Do 2 uppsättningar med 10 reps.
Nu kommer vi äntligen till huvudevenemanget: balansera dina övningar så att löpning kan hjälpa dig att förlora det irriterande magefettet.
Löpande övningar som hjälper dig att förlora ditt magefett
Är löpning för att förlora magefett den bästa lösningen? Fällan som många löpare hamnar i är att tänka att uthållighetskörningar kommer att lösa deras magefettproblem. Medan uthållighetskörningar bygger uthållighet och bränner kalorier är de inte bäst för att hantera kroppsfett. Uthållighetskörningar har du kört längre, men dess jämna takt har inte den intensitet som löpare behöver för att förlora flabben. Istället bör löpare se till att träna variationerna i intervalllöpning.
Cross-training
Cross-training innebär en primär övning (i det här fallet, löpning) som kompletteras med sekundära övningar på off-dagar som hjälper till att göra vinster i din primära övning . Eftersom den primära övningen är igång och det primära målet är att minska magfett, välj simning, cykling och crunches (om du har en dålig rygg, gör inte crunches). Dessa kompletterande övningar är avsedda att vara låga eller utan påverkan och endast göras i 30 minuter. För en mer detaljerad titt, kolla in vår artikel om korsutbildning här.
Intervallkörningar
Studier har visat att intermittent högintensiv träning har kopplats till förlust av kroppsfett – särskilt i magen. Även om det finns många variationer delar alla intervallkörningar ett gemensamt drag: genom att använda olika hastigheter ökar du syret till dina muskler, vilket hjälper till att öka din ämnesomsättning och kasta kalorier snabbare. De är också väldigt intensiva. I det förflutna har vi gett dig alternativ för nybörjare, avancerade och experter, men intervallkörningar är bäst för löpare som är redo för träningens fysiska krav. Med det sagt, om du är ny på intervallkörningar, här är ett bra sätt att doppa tårna i vattnet:
HIIT
Står för högintensiv intervallträning, HIIT-träning har blivit otroligt populär de senaste åren, så det blir toppfakturering här. Det är också något av ett paraplyträning och förgrenar sig i flera variationer, varav en nämns nedan. HIIT har inte exakt ett schema med regelbunden tid, även om de brukar vara 30 minuter eller under (exklusive uppvärmning eller nedkylning). Det beror på löparens konditionering. De är mycket effektiva för att bränna fett i hela kroppen (inklusive magen), samtidigt som de förbättrar uthållighet och glukosmetabolism.
HIIT är enkla: du går tills du inte kan. För löpare är det viktigast att fokusera på din hjärtfrekvens. De är mycket fokuserade på kardiovaskulär hälsa – ju mer syre för musklerna, desto större blir din uthållighet, ju mer musklerna stärks, desto mer fett bränner du.
För att förstå potentiell framgång ska vi skjuta för stjärnorna. Låt oss säga att din konditionering är bra. Inklusive din uppvärmningsregim och nödvändiga nedkylningskörning, bör hela prövningen (och ja, det kommer att kännas som en prövning – den ska) ta 45 minuter. Naturligtvis, särskilt i början, är det inte troligt att du kommer att nå hela 45. Som vi säger kommer du att gå tills du inte kan. Så småningom kommer du på 45. Vi använder bara detta som ett exempel.
För en mer detaljerad titt på vad HIIT är och hur du kan använda det för att nå dina löpande mål, klicka här.
Fartleks
Fartleks är en äldre intervallträning som kommer från 1930-talets Sverige. Fartleks översätter ungefär till ”speed play.” Fartleks kombinerar aeroba och anaeroba fördelar. Under nedkylning låter du syre fylla dina muskler, under sprintarna berövar du dina muskler syre, tvingar dem att göra mer med mindre. De snabba hastighetsförändringarna möjliggör mer flexibilitet i dina muskler, förbränning av kalorier och stimulering av tillväxt.
Vad som skiljer fartleks från andra övningar är att den frågar mer om din kropp. Du kommer inte att njuta av fartlekövningar förrän du plötsligt gör det. konstigt. Gå bara med det. Eller prova något annat på menyn. Du har alternativ.
Om du är villig att prova fartleks, klicka här.
Tabata
Tabata faller under paraplyet av en HIIT-övning och är samtidigt kusin till korsutbildning. Det här är övningar som är tänkta att göras två till tre gånger i veckan tillsammans med ditt huvudsakliga löpschema. Tabata-övningar tar bara några minuter, men är tänkta att vara ansträngande. De är inte heller en löpande övning. De är avsedda att göras av alla idrottare. Eftersom vi fokuserar på att springa för att förlora fett i magen, så här är hur Tabata kan passa in.
Grunderna i Tabata är detta: du arbetar så hårt du kan i 20 sekunder. Du vilar i 10 sekunder. Du upprepar sedan detta för 8 repetitioner. Det hela görs på under 5 minuter. Men det är fan på jorden.
Klicka här för mer.
Tröskel / tempo
Ja, en ros med något annat namn. Tröskel- eller tempokörningar, vad du än vill kalla dem, är intensiva. Det finns inga punkter där du stannar för att få andan. Du rör dig alltid. Precis som fartleks påverkar tempot din aeroba och anaeroba hälsa. De riktar sig också mot din laktatgräns för att få dig att springa snabbare. Naturligtvis, för våra ändamål här, kan tempot också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Tyvärr går det sist eftersom det definitivt är för etablerade löpare. Du behöver uthållighet för den här, samt en historia av att du redan har gått ner i vikt när du kör. Låt oss säga att din behandling har gjort det möjligt för dig att förlora en hel del magefett, men din kropp håller fast vid de sista missformade rullarna degen på det sätt som de flesta kändisar desperat håller fast vid relevans genom att twittra motbjudande heta tar på Twitter med otroliga grader av grammatisk frihet.
Hur som helst, vi pratar om timlånga tempokörningar. Tempokörningar används vanligtvis för att öka din hastighet. Detta kan användas till din fördel: ju snabbare du kör, desto mer kalorier bränner du.
Och naturligtvis har vi en artikel om det också: klicka här för att kolla in det.
Och det är allt som finns i frågan ”kör körning av magefett?”.
Svaret är ja. Magfett kan bli av med. Allt du behöver göra är att banta och arbeta mycket , väldigt hårt.
Enkelt som paj.
Vi skojar naturligtvis. Det gör mycket arbete, men det lönar sig till slut. Där det finns en vilja, det finns ett sätt; där finns magefett, det finns ett sätt att bli av med det.