Det är något som kardioknarkare aldrig kommer att förstå, men många killar är bara inte på att svettas ut en fem mils körning eller en timmars centrifugeringskurs. Vissa tycker att den här typen av steady-state-träning är tråkig, och andra vill hellre hålas i tyngdrummet där arbetet sker i snabba skurar – det är därför ditt gyms speglar är så trånga.
Men här är den sista raden för löpbandet: Du behöver konditionsträning. Aerob träning kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt, stroke och otaliga andra hälsoproblem. Men själva mängden är ganska minimal. Centers for Disease Control och Prevention (CDC) rekommenderar att alla vuxna får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan (förutom två styrketräningspass som träffar alla större muskelgrupper). Det är två och en halv timmes aktivitet som stöter på din hjärtfrekvens till 60 procent av dess maximala, förklarar Nader A. Ayub, DO, primärvårdsport medicinläkare vid Houston Methodist i Sugar Land, Texas. Och medan ett träningsfysiologiskt laboratorium ger dig en mer exakt avläsning, säger han att du kan uppskatta din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Så till exempel har den genomsnittliga 38-åriga killen en maximal puls på 182 slag per minut (BPM). Därför vill han att hjärtfrekvensen ska sväva runt 109 BPM under måttlig träning.
Men det finns en genväg. Du kan minska tidskravet på hälften – bara 75 minuter i veckan – om du slår upp intensiteten till kraftig träning och svänger för en hjärtfrekvens upp till 80 procent av din max. Ayub förklarar också att du kan sprida arbetet i steg om 20 eller 30 minuter under hela veckan eller klämma in det på bara ett par dagar, helgkrigarstil. ”De börjar visa i nyare studier att detta faktiskt är lika effektivt för att minska risken för hjärtinfarkt eller stroke som för någon som tränar konsekvent men i mindre mängd varje dag”, säger han. En nyligen genomförd studie genomförd i Storbritannien och publicerades i Jama Internal Medicine analyserade 18 års hälsoundersökningsdata från över 63 000 respondenter, inklusive självrapporterade helgkrigare. Baserat på deras resultat drog forskarna slutsatsen att bara en eller två längre svettpass per vecka kan vara tillräckligt för att minska hälsorisker som hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
Något att tänka på: Dessa siffror är ditt mål för att bli en grundläggande frisk person. Men vad händer om dina mål går utöver allmän hälsa? Om du letar efter för att släppa några kilo eller förbättra din övergripande atletiska prestanda, sätt dig att fördubbla dessa veckovisa rekommendationer. ”För någon som vill inte bara behålla det de har just nu utan få resultat – kanske har en bättre kroppsbyggnad etiskt eller konditionerar sig för att delta i sporter som kräver mycket mer aerob aktivitet, till exempel fotboll eller basket – då skulle jag säga att följa dessa riktlinjer om 300 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 150 minuter med kraftig aerob aktivitet, liksom muskelförstärkning, skulle vara mer fördelaktigt för dem, säger Ayub.
För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!