Styrketräning är lika viktigt som milen du loggar varje vecka när det gäller att öka din prestation. Enkelt uttryckt, om du vill bli starkare, snabbare och jaga dessa PRs, är det ett måste att använda övningar som push-ups, sit-ups, squats och lunges.
Faktum är att hälsoexperter ivrigt stöder både motstånds- och konditionsträning. En studie från 2020 som publicerades i BMJ fann att det att få den rekommenderade mängden aerob träning och styrketräning (150 minuter med måttlig aktivitet eller 75 minuter med kraftig aktivitet varje vecka) kan minska risken för att dö av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, cancer, kronisk nedre luftvägssjukdomar, Alzheimers sjukdom och diabetes med 40 procent.
När det gäller viktminskning brukade emellertid löpning och liknande aerobiska aktiviteter vara bättre än motståndsträning.
En studie från Arizona State University från 2014 visade dock att styrketräning förbränner ungefär dubbelt så många kalorier per minut som tidigare trott, vilket förändrade idén om styrketräning klassificerades som en måttlig intensitetsaktivitet till att den klassificerades som en kraftig intensitetsaktivitet.
”Relativt lätta motståndsövningar är i själva verket kraftiga intensitetsaktiviteter”, avslutade forskarna.
Studieteamet trodde att tidigare studier av kaloriförbränning under motståndsträning begränsades av en olämplig energiförbrukningsekvation. Statistiker behandlade motståndsträning som om det var en långsam, gradvis aktivitet som löpning eller cykling. Verkligheten är att mycket styrketräning innebär korta, anaeroba utbrott av kraft, följt efter återhämtningsperioder.
I Arizona experiment använde Arizona State forskare två olika ekvationer för att beräkna kaloriförbränningen av push-ups, curl-ups, lunges och pull-ups: en traditionell beräkning och en var en, mer lämplig för anaeroba ansträngningar.
Tolv friska unga män utförde en av de fyra övningarna upp till 20 gånger på 60 sekunder. De vilade sedan ungefär fem minuter innan de gick vidare till nästa övning. Hela träningen inkluderade tre uppsättningar av de fyra övningarna och tog ungefär 72 minuter. Ingen kunde göra 20 pull-ups på 60 sekunder; genomsnittet var 10 pull-ups. Ett ämne kunde inte slutföra alla push-ups. Alla klarade framgångsrikt lungorna och curl-ups.
Skillnaderna mellan kaloriförbränning var dramatiska. För push-ups ökade den från 4,1 kalorier per minut till 8,56 kalorier per minut. Curl-ups ökade från 4,09 kalorier per minut till 7,29; lungor från 5,28 kalorier per minut till 9,33; och pull-ups från 4,03 kalorier per minut till 9,95.
Den beräkningen innebär att push-ups, curl-ups, lunges och pull-ups kvalificerar som kraftig aktivitet. Ingen av de tre nådde denna nivå med den gamla beräkningen.
”Resultaten av vår studie verkar bättre representera denna högre aktivitet”, säger forskarna. ”Vår information kan potentiellt användas för att utforma effektivare program för att få optimala resultat.”
Men , detta är inte att säga att alla kommer att bränna exakt 8,56 kalorier per minut medan de gör push-ups. Det är värt att notera att kaloriförbränning per övning kommer att förändras beroende på person (ålder, kön, vikt, längd), intensiteten och hur du arbetar dem i ditt träningspass. Till exempel skulle du förbränna mer kalorier genom att göra push-ups i en HIIT-träningsklass än vad du skulle göra om du helt enkelt vev 20 push-ups under en reklamupplevelse av showen du tittar på.
Men enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är den genomsnittliga mängden kalorier du kan bränna genom att göra styrketräningsövningar med intensiv intensitet, såsom push-ups och pull-ups, ungefär 7 kalorier eller mer per minut, vilket överensstämmer med Arizona State-studiens resultat.
Kärnan är följande: Om du inkluderar övningar som push-ups, curl-ups, lunges och pull-ups i ditt träningsschema kan du bränna kalorier, öka mängden kraftfull aktivitet du får, och göra dig till en starkare, snabbare löpare på lång sikt.
Gå med i Runners World + för fler prestationsförstärkande tips!