Kalorier ger energi som vi behöver för att överleva och utföra dagliga aktiviteter. De kalorier vi får från mat och dryck gör att vi kan andas, gå, springa, skratta och till och med pumpa blod. Kaloribehovet varierar beroende på ålder, kön, längd och aktivitetsnivå. Kaloribehovet är ofta högre under tonåren än någon annan tid i livet. Under denna period av snabb tillväxt och utveckling kräver pojkar i genomsnitt 2800 kalorier om dagen, medan flickor kräver i genomsnitt 2200 kalorier per dag.
Nedan följer en detaljerad lista över kaloribehov för tonåringar efter ålder, kön och aktivitetsnivå.
För pojkar:
För flickor:
| Ålder | Ej aktiv | Måttligt aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 13 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 14-18 | 1 800 | 2000 | 2400 |
| 19 | 2000 | 2200 | 2400 |
Aktivitetsnivåer:
- Inte aktiv – Minimal aktivitet, bara rör sig för uppgifter som behövs för vardagen, som att gå till brevlådan.
- Måttligt aktiv – Engagerar sig i aktiviteter som behövs för vardagen, plus aktivitet motsvarande att gå 1,5 till 3 miles dagligen eller 30 till 40 minuter.
- Aktiv – Engagerar sig i aktivitet som behövs för vardagen, plus aktivitet motsvarande att gå tre eller fler mil dagligen eller mer än 40 minuter.
En välbalanserad ätplan
Mängden kalorier i maten varierar beroende på hur mycket kolhydrat, protein och fett det innehåller – både kolhydrater och protein ger fyra kalorier per gram, medan fett ger nio kalorier per gram. Det är viktigt att tonåringar får kalorier från näringstäta källor, som innehåller högre vitaminer, mineraler och kostfiber, och begränsar tillsatt socker, salt och mättade fetter. En välbalanserad ätplan inkluderar frukt och grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri och magert proteinmat.
Kroppsbild
Kroppsbild kan vara ett problem. för tonåringar när de börjar bilda tankar och känslor om hur de ser ut. Kroppsbilden kan vara positiv eller negativ och kan ha lite att göra med det faktiska utseendet. Föräldrar är den mest inflytelserika förebilden i en tonårs liv, så det är viktigt att lära ut en sund kroppsbild genom att vara ett positivt exempel. Undvik diet, äta en övergripande balanserad diet och försök att inte prata negativt om din kropp runt dina barn. Undvik att lägga vikt vid människors fysiska utseende och delta i diskussioner med din tonåring om kroppsbild som visas i media. Uppmuntra din tonåring att träna för energi, hälsa och styrka snarare än för yttre utseende.
Hälsosam vikt
Precis som vuxna finns tonåringar i alla former och storlekar. En balanserad ätplan och regelbunden fysisk aktivitet hjälper din tonåring att växa till sin hälsosamma vikt. Medan nästan 20 procent av tonåringarna har ett överviktigt kroppsmassindex, uppfyller nästan 3 procent av tonåriga flickor kriterierna för en ätstörning. Om du är orolig för din tonårings vikt eller förhållande till mat, sök råd från en registrerad dietist eller läkare.