Dela
Med så många olika sätt att sänka ditt kolesterol är det inte konstigt att det kan bli förvirrande.
Kolesterolsänkande läkemedel kan göra underverk för någon som har kranskärlssjukdom eller halspulsådern. Men för andra är det viktigt att veta hur man sänker kolesterol naturligt.
Förebyggande kardiolog Leslie Cho, MD, delar några bevisade sätt att sänka kolesterol naturligt:
Ändra dina matvanor
Ett utmärkt sätt att sänka ditt kolesterol naturligt är att börja med att ersätta ohälsosamma (mättade) fetter med friska fetter (enkelomättade och fleromättade).
”Detta innebär att du blir en läsare för livsmedelsetiketter,” säger Dr. Cho. ”Det är viktigt att begränsa ditt mättade fettintag. Det bör inte finnas mer än 2 gram fett per portion och det ska stå för mindre än 7% av ditt dagliga kaloriintag. ”
Mättade fetter finns oftast i palmolja och kokosnötolja, tillsammans med animaliska produkter som nötkött, fläsk, kycklinghud, korv och vanlig ost.
Öka din konsumtion av kost fiber
”Helst borde du få 25 till 35 gram fiber per dag”, säger Dr. Cho. ”Fiber binder till kolesterol och eliminerar det från kroppen.”
För att öka ditt fiberintag, äta mer fullkorn, baljväxter som bönor och linser, grönsaker och frukt. Du borde få en bra blandning av både lösliga fibrer, som är mer fördelaktiga för kolesterol, och olösliga fibrer, som är bättre för din tarmhälsa.
Lägre kolesterol är inte den enda fördelen med att få tillräckligt med fiber. Andra fördelar är att minska risken för sjukdomar, förhindra förstoppning och hålla dig full längre.
Är lin bra?
Lin, en löslig fiber, innehåller en växt omega-3 fettsyra som kallas alfa-linolensyra. Lin är en källa till högkvalitativt protein och kalium och innehåller lignaner, som är fytoöstrogen och antioxidanter. Lignaner hjälper till att bekämpa sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
”Ät ditt lin”, säger Dr. Cho. ”Ta inte det i piller eller olja eftersom dessa versioner saknar fiber, lignaner och protein.”
När du äter linfrön, se till att du maler fröna för att få mest nytta och lägg det i kylskåpet så snart du maler det. Hela lin kan förvaras vid rumstemperatur i ett år, men när det är i jordad form blir det dåligt – så slipa lite åt gången.
”Sikta på 2 till 3 matskedar linfrö per dag”, säger hon. ”Försök lägga det i maten, som flingor, yoghurt och sallad.”
Vad händer om jag införlivade kostförändringar och mitt kolesterol fortfarande inte ligger inom rekommenderade intervall?
Om du har gjort några kostförändringar och fortfarande inte har sett resultat, försök att fytosterol införlivas i kosten. Fytosterol liknar kroppens kolesterol och kan blockera kolesterol från att absorberas i kroppen.
”Fytosterol kan sänka ditt kolesterol med 10% och ditt LDL (dåligt kolesterol) med 14%”, säger hon. ” Syfta till att få cirka 2 gram fytosterol om dagen. Några vanliga kost- och kosttillskott inkluderar estrar med höga steroler eller stanol. Läs noga på etiketterna. ”
Kan jag äta fisk?
Fet fisk som lax, tonfisk, sardiner, makrill och sill är bäst. Dr. Cho rekommenderar att man siktar på två portioner per vecka.
”Du kan komplettera med fiskolja, men var försiktig eftersom mycket höga doser av ren fiskolja kan sänka dina triglyceridnivåer (en annan typ av fett i ditt blod ) och öka ditt goda kolesterol, ”säger hon.” Det sänker dock inte din LDL. Var noga med att läsa din etikett för tillägg av fiskolja.
När du läser etiketten på din fiskoljeflaska, se upp för EPA plus DHA i varje portion eftersom det är de effektiva ingredienserna. Om din fiskolja till exempel säger 1000 mg fiskolja men bara innehåller 300 mg EPA och DHA, vet du att du tar 700 mg onödig fiskspäckare. Se till att du väljer fiskolja med den högsta mängden EPA plus DHA i varje piller.
Kan jag använda vitaminer för att sänka mitt kolesterol?
Det enda vitaminet som verkligen sänker kolesterolet är rött jästris med 1200 mg två gånger om dagen, enligt Dr. Cho.
”Problemet med rött jästris är att det innehåller samma kemiska förening som lovastatin, vilket innebär att du måste ha din leverfunktionen övervakas om du tar det, säger hon. ”Food and Drug Administration har inte godkänt detta tillägg för medicinskt bruk, så prata med din läkare innan du överväger det.”
Sammantaget, du kan sänka ditt kolesterol naturligt. Kost bör vara hörnstenen i behandlingen och piller är ett komplement, inte en ersättning, för en bra kost. Tala alltid med din läkare innan du tar några nya tillskott.
Dela
- kolesterol hälsosam kost hjärtsjukdom hjärthälsa hjärta hälsosam kost hjärta hälsosam kost