Du vet i anteckningsboken när Rachel McAdams springer längs stranden och säger att hon är en fågel medan hon slår armarna? , det är typ av hur det känns när du gör en övning med omvänd fluga. Men detta drag är så mycket mer än en hyllning till den klassiska rom, det är ett fantastiskt sätt att tona och stärka ryggen. Specifikt, ”omvända flugor fungerar musklerna på axlarnas baksida som kallas deltoider”, säger kändis fitness tränare och ”Revenge Body” -stjärnan Lacey Stone. ”De arbetar också över- och mittryggen, främst romboiderna och fällorna.”
Men för att verkligen skörda fördelarna med denna överkroppsrörelse måste du göra det korrekt .
Hur man gör en omvänd fluga
Hur man gör: Ta tag i ett par hantlar och stå med fötterna höftbredd från varandra och knäna lite böjda Häng framåt vid höfterna och låt armarna hänga rakt ner från axlarna, handflatorna vetter mot din kropp. Lyft båda armarna ut till sidorna när du klämmer ihop axelbladen. Gå tillbaka till början. Det är en rep.
Ställer in / reps för resultat: 12 reps för 3 uppsättningar
Omvända flugor stärker ryggen och kan förbättra hållning.
Formtips: ”När du lyfter hantlarna bör du fokusera på att klämma ihop dina axelblad, säger Stone. ”Var också noga med att hålla bröstet öppet mot marken, vilket gör att du använder dig av övre rygg och deltoider för att lyfta hantlarna.” Det är också viktigt att tänka på dina armar: ”Bly med armarna, se till att armbågarna är något böjda och inte gå förbi axelhöjd när du lyfter hantlarna”, säger hon. Och glöm inte dem magmuskler! Håll dem engagerade så att du inte lägger för mycket press på nedre delen av ryggen eller nacken.
Fördelarna med omvänd flyga
Som nämnts är omvända flugor primo för att tona din övre rygg och axlarnas ryggar. Varför är det så viktigt? Till att börja med hjälper det dig att förbättra din hållning, säger Stone. Så om du sitter vid ditt skrivbord hela dagen slöjd över en dator kanske du vill lägga till omvända flugor i din arsenal, stat.
Att göra denna övning kan också hjälpa dig att minska risken för axelskador, eftersom du bygger upp stödmuskler. Dessutom kan det hjälpa till att minska smärta i nacke och axlar.
Prova det här kompletta träningspasset i överkroppen som hjälpte en kvinna att förvandla armarna:
Gör omvänd flyga till en del av din träning
På grund av deras fantastiska rygg- och axelfördelar rekommenderar Stone att du lägger till denna övning i din rutin minst en gång i veckan. Den passar sömlöst in i en överkroppsdag eller ett träningspass.
Du kan också prova olika variationer – som att växla, vilket hjälper dig att utmana dina kärnmuskler.
Men du bestämmer dig för att lägga omvända flugor i din rutin, gör dig redo för en starkare övre rygg och bättre hållning i din framtid. Boom!