Le
Du tenderar att le när du är glad. Men det är faktiskt en tvåvägsgata.
Vi ler för att vi är glada och leende får hjärnan att frigöra dopamin, vilket gör oss lyckligare.
Det betyder inte du måste gå runt med ett falskt leende plasterat i ansiktet hela tiden. Men nästa gång du känner dig låg, knäcka ett leende och se vad som händer. Eller försök börja varje morgon med att le till dig själv i spegeln.
Motion
Motion är inte bara för din kropp. Regelbunden motion kan hjälpa till att minska stress, känslor av ångest och symtom på depression samtidigt som det ökar självkänsla och lycka.
Även en liten mängd fysisk aktivitet kan göra skillnad. Du behöver inte träna för en triatlon eller skala en klippa – såvida det inte är det som gör dig lycklig.
Tricket är att inte överanstränga. Om du plötsligt kastar dig in i en ansträngande rutin kommer du antagligen bara att bli frustrerad (och öm).
Tänk på dessa träningsförrätter:
- Ta en promenad runt blockera varje kväll efter middagen.
- Registrera dig för en nybörjarkurs i yoga eller tai chi.
- Börja dagen med 5 minuters sträckning. Här är en uppsättning sträckor för att komma igång.
Påminn dig själv om alla roliga aktiviteter du en gång haft, men som har fallit vid vägkanten. Eller aktiviteter du alltid velat prova, till exempel golf, bowling eller dans.
Få gott om sömn
Oavsett hur mycket det moderna samhället styr oss mot mindre sömn, vi vet att tillräcklig sömn är avgörande för god hälsa, hjärnfunktion och emotionellt välbefinnande.
De flesta vuxna behöver ungefär 7 eller 8 timmars sömn varje natt. Om du känner att du kämpar för att ta sig en tupplur under dagen eller bara känner att du är i dimma, kan din kropp berätta att den behöver mer vila.
Här är några tips som hjälper dig bygg en bättre sömnrutin:
- Skriv ner hur många timmars sömn du får varje natt och hur utvilad du känner. Efter en vecka borde du få en bättre uppfattning om hur du mår.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger.
- Boka timmen innan säng som tyst tid. Ta ett bad, läs eller gör något avkopplande. Undvik tungt att äta och dricka.
- Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
- Investera i bra sängkläder.
- Om du måste ta en tupplur , försök att begränsa det till 20 minuter.
Om du konsekvent har sömnproblem, prata med din läkare. Du kan ha en sömnstörning som kräver behandling.
Ät med tanke på humör
Du vet redan att matval har en inverkan på din övergripande fysiska hälsa. Men vissa livsmedel kan också påverka ditt sinnestillstånd.
Till exempel:
- Kolhydrater frigör serotonin, ett ”må bra” hormon. Håll bara enkla kolhydrater – mat med högt innehåll socker och stärkelse – till ett minimum, för att den energiövergången är kort och du kommer att krascha. Komplexa kolhydrater, som grönsaker, bönor och fullkorn, är bättre.
- Magert kött, fjäderfä, baljväxter, och mejeriprodukter innehåller mycket protein. Dessa livsmedel släpper ut dopamin och noradrenalin, vilket ökar energi och koncentration.
- Högt bearbetade eller friterade livsmedel tenderar att få dig att känna dig nere.
Börja med att göra ett bättre matval varje dag.
Byt till exempel ut ett stort, sött frukostdeg med lite grekisk yoghurt med frukt. Du kommer fortfarande att tillfredsställa din söta tand, och proteinet hjälper dig att undvika en energikrasch mitt på morgonen. Försök att lägga till en ny matbyte varje vecka.
Var tacksam
Att bara vara tacksam kan ge ditt humör ett stort lyft , bland andra fördelar Exempelvis visade en nyligen genomförd tvådelad studie att öva tacksamhet kan ha en betydande inverkan på känslor av hopp och lycka.
Börja varje dag med att erkänna en sak du är tacksam för. Du kan göra detta medan du borstar tänderna eller bara väntar på att det snoozed-alarmet ska gå ut.
När du går på dagen kan du försöka hålla ett öga på trevliga saker i ditt liv. De kan vara stora saker, till exempel att veta att någon älskar dig eller få en välförtjänt kampanj.
Men de kan också vara små saker, till exempel en kollega som erbjöd dig en kopp kaffe eller grannen som vinkade till dig. Kanske till och med bara solens värme på din hud.
Med lite övning kan du till och med bli mer medveten om alla de positiva sakerna runt dig.
Ge en komplimang
Forskning visar att det att utföra vänliga handlingar kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd.
Att ge en uppriktig komplimang är ett snabbt och enkelt sätt att lysa upp någons dag samtidigt som du ger din egen lycka en boost. p>
Fånga personens blick och säg det med ett leende så att de vet att du menar det. Du kanske blir förvånad över hur bra det får dig att känna dig.
Om du vill erbjuda någon en komplimang för deras fysiska utseende, se till att göra det på ett respektfullt sätt. Här är några tips för att komma igång.
Andas djupt
Du är spänd, dina axlar är täta och du känner att du bara kan ”förlora den.” Vi känner alla den känslan.
Instinkt kanske ber dig att ta ett långt, djupt andetag för att lugna dig ner.
Det visar sig att den instinkten är bra
. till Harvard Health, djupa andningsövningar kan hjälpa till att minska stress.
Nästa gång du känner dig stressad eller när du är klar, arbeta igenom dessa steg:
- Stäng dina ögon. Försök att föreställa dig ett lyckligt minne eller en vacker plats.
- Andas långsamt, djupt in genom näsan.
- Andas långsamt ut genom munnen eller näsan.
- Upprepa denna process flera gånger tills du börjar känna dig lugn.
Om du har svårt att ta långsamma, medvetna andetag, försök att räkna till 5 i din huvud med varje inandning och andas ut.
Erkänna de olyckliga stunderna
En positiv attityd är i allmänhet en bra sak, men dåliga saker händer för alla. Det är bara en del av livet.
Om du får dåliga nyheter, gör ett misstag eller bara känner att du är i en funk, försök inte låtsas du är glad.
Erkänna känslan av olycka och låt dig själv uppleva det ett ögonblick. Flytta sedan ditt fokus mot vad som fick dig att känna dig så här och vad som kan krävas för att återhämta dig.
Skulle en djup andningsövning hjälpa till? En lång promenad utanför? Prata med någon?
Låt ögonblicket gå och ta hand om dig själv. Kom ihåg att ingen är glad hela tiden.
Håll en journal
En journal är ett bra sätt att organisera dina tankar, analysera dina känslor och planera. Och du behöver inte vara ett litterärt geni eller skriva volymer för att dra nytta av det.
Det kan vara så enkelt som att skriva ner några tankar innan du går och lägger dig. Om du skriver nervös på vissa saker kan du alltid strimla det när du är klar. Det är processen som räknas.
Är du inte säker på vad du ska göra med alla känslor som hamnar på sidan? Vår guide för att organisera dina känslor kan hjälpa till.
Ansiktsstress på huvudet
Livet är fullt av stressfaktorer, och det är omöjligt att undvika dem alla.
Det finns inget behov av. Stanfords psykolog Kelly McGonigal säger att stress inte alltid är skadligt, och vi kan till och med ändra våra attityder om stress. Lär dig mer om stressens uppåtriktade.
För de stressfaktorer du inte kan undvika, påminn dig själv om att alla har stress – det finns ingen anledning att tro att allt handlar om dig. Och chansen är att du är starkare än du tror att du är.
Istället för att låta dig bli överväldigad, försök att ta itu med stressorn. Detta kan innebära att du startar en obehaglig konversation eller lägger in lite extra arbete, men ju tidigare du tar itu med det, desto snabbare börjar gropen i magen krympa.