Nästan alla fitnessälskare har undrat vid någon tidpunkt: Hur länge ska du vänta med att träna efter att ha ätit?
Det är en bra fråga. Träna för tidigt och du riskerar att känna dig gasig, krampig och illamående. Vänta för länge så har du inte den energi du behöver för att nå dina träningsmål. Så hur kan du hitta rätt balans?
Vi sökte råd från experterna: gastroenterolog Laura Harrell Raffals, MD, MS, professor i medicin vid Mayo Clinic, och Academy of Nutrition and Dietetics talsperson Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Här är vad du behöver veta om att äta och träna.
Hur länge väntar du på att träna efter att ha ätit
Som en allmän tumregel bör du vänta med att träna till tre till fyra timmar efter att ha ätit en måltid och en till två timmar efter att ha ätit ett mellanmål, råder Ansari. Att träna lite efter att ha ätit – som att gå – är bra, men för en mer intensiv träning behöver din kropp tid att smälta.
Genom att ge din kropp den tid den behöver för att smälta mat innan du tränar, låter du din kropp faktiskt använda bränslet från den måltiden för att driva ditt träningspass, förklarar Raffals. Du kommer också att ge magen tid att tömma innehållet och sänka dina chanser att uppleva illamående, återflöde, halsbränna och andra obehagliga gastrointestinella problem. , så det finns ingen riktlinjer för hur länge du ska vänta med att träna efter att ha ätit. Faktorer som längden och intensiteten på ditt träningspass, liksom typen och mängden mat du äter, spelar också en roll.
Var extra försiktig med tidpunkten och typ av mat innan en hög intensitet träningspass, tillägger Ansari. Innan en körning eller en HIIT-klass, till exempel, kan din mage behöva enklare mat och mer tid för att smälta dem jämfört med vad den kan tolerera innan mer skonsamma aktiviteter, som en promenad eller mild yoga. (Återigen varierar detta person till person – mer om det på en minut.)
Vad man ska äta innan en träning
Allas kropp är lite annorlunda men i allmänhet komplexa kolhydrater och magra proteiner är bra bränsle före träningen. Det beror på att komplexa kolhydrater långsamt frigör glukos för att ge stadig energi under hela träningen, och magra proteiner ger också hållbar energi, förklarar Raffals. Tänk bara på att det tar mer tid att smälta protein än det gör kolhydrater, så håll din proteinförbrukning före träningen måttlig. Bra alternativ för träningspass för att prova inkluderar havregryn med bär, hårdkokta ägg, en kalkonfolie eller jordnötssmör och gelé på fullkornsbröd, säger Raffals.
Ju närmare du äter ett träningspass, desto högre mat borde du ha i enkla kolhydrater, säger Ansari. Bananer, kex, äppelmos, smoothies, russin, dadlar, juice och enkla barer är bra alternativ för träningspasset att träna.
På no-no-listan? Stora mängder kryddig mat, fiberrik mat och fettrik mat, säger Ansari. Det tar ett tag att smälta mat med hög fiber och hög fetthalt, så att äta dem i stora mängder för nära ett träningspass (dvs. inom flera timmar) kan leda till magbesvär och kryddig mat kan orsaka gas. Det är också viktigt att undvika bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller massor av mycket raffinerat socker, säger Raffals. Saker som läsk och starkt bearbetade, söta granola-barer kan ge dig en snabb energistöt, men sedan släpper du på allvar.
Beroende på träningslängd och intensitet kanske du också vill äta under den. Återigen varierar detta person till person, men i allmänhet rekommenderar Ansari att ta med ett mellanmål för träningspass som varar mer än 45 minuter. ”Jag har många människor som springer och de kommer att berätta för mig” När jag väl har nått en timmes markering känner jag mig som att jag tankar ”, förklarar hon. I sådana fall äter jag eller smuttar på något enkelt, som en bit av frukt eller en elektrolytdryck som innehåller kolhydrater kan ge den energiboost du behöver för att känna dig stark. Om det inte går att snacka medan du tränar – kanske du till exempel i en gruppkonditionskurs, eller så gör du inte gillar att ha med dig vad som helst medan du springer – se bara till att du tankar upp strax i förväg. ”Det kommer att förbättra din prestation”, förklarar Ansari.
Glöm inte hydrering. Drick minst två till tre koppar vatten två till tre timmar innan du tränar, säger Ansari, och var extra medveten om hydrering före träningen om du planerar en särskilt svettig träning, tillägger Raffals. Det är också smart att regelbundet hydrera under träningen och hålla koll på dina hydratiseringsnivåer hela dagen. Du gör ett bra jobb om din kissa är färgen på saft, säger Ansari. Om det är mer som äppeljuice, drick upp.
Vad man ska äta efter en träning
Det är viktigt att äta inom 30 till 60 minuter efter träning så att du kan öka kroppens återhämtningsprocess och börja din nästa träningskänsla. Vilka livsmedel är bäst? Gå efter enkla kolhydrater, som hjälper till att snabbt fylla på dina muskler och protein, vilket hjälper till att bygga upp dina muskler, säger Raffals. Hon rekommenderar chokladmjölk, eftersom den kombinerar båda makronäringsämnena. Dessutom är det återfuktande. Andra bra insatser efter träningspass, per Ansari, inkluderar: frukt eller en bar med proteinskakning; Grekisk yoghurt med frukt, granola och toast; en mager proteinburger med en bulle, avokado och en sida av sallad och frukt; och en grönsaks- och quinoa-skål med avokado, en kopp sojamjölk och en bit frukt.
Se till att du hydrerar efter träning också. Och om du blev super svettig under träningen, konsumera elektrolyter för att ersätta det du förlorade. Bananer, som innehåller elektrolytkalium, är en solid plockning, säger Raffals.
Om din träning var kort och lågintensiv – säg att du gick på en 30-minuters promenad – behöver du inte nödvändigtvis en återhämtning mellanmål eller måltid, säger Ansari. Tänk istället på när du senast åt. Om det har gått tre till fyra timmar – eller om du verkligen känner dig hungrig – kan du hitta något att nosh på. Men om inte, känn dig inte skyldig att chow.
Ska du äta före en morgonträning?
Båda experterna rekommenderar att du äter något före en morgonträning. Om du gör det ger du dig den energi du behöver för att träna hårdare och få ut det mesta av din träning.
Det är OK att äta 30 till 60 minuter före en morgonträning, så länge du justerar typ av mat du äter, säger Raffals. Enkel mat som en banan, tärnad frukt, russin, dadlar eller en bar är bra alternativ. Om du inte kan mage fasta ämnen tidigt på dagen, försök åtminstone en kopp juice, föreslår Ansari.
Om du verkligen föredrar att träna på fastande mage och du mår bra att göra det, är det nog OK , säger Raffals. Vet bara att ditt träningspass kan drabbas. ”I allmänhet mår människor bättre och presterar bättre om de” har kunnat tanka före träning ”, förklarar Raffals.
Hur man bestämmer den bästa planen för träning av träning före träning
Att hitta den bästa näringsplanen före träning är en fråga om försök och fel, säger Raffals. Ovanstående riktlinjer kan hjälpa till, men det finns mycket variation i hur vi smälter och absorberar mat, ”så att räkna ut vilka livsmedel som hjälper oss att känna oss närda under ett träningspass kan ta lite experiment”, förklarar hon.
Ansari föreslår att du mentalt noterar vad du åt de dagar du kände dig särskilt stark och energisk under ett träningspass. Var också uppmärksam på vilken mat som sitter bra med magen och i vilka mängder och hur långt före ett träningspass du konsumerade dem. Med tid och lite lite uppmärksamhet får du en bättre uppfattning om vad som fungerar bäst för dig.