Videoutskrift
De flesta med ischias eller smärta i rygg kan dra nytta av en vanlig rutin i hamstringssträckning. Täthet i hamstringmusklerna placerar ökad stress på nedre delen av ryggen och förvärrar ofta eller till och med orsakar några av de tillstånd som leder till ischias och / eller smärta i ryggen.
Hamstringssträckor bör göras minst två gånger om dagen för att tillräckligt sträcka dessa muskler. Att hitta flera stretchpositioner är en bra idé så att du kan integrera dem i din dagliga rutin och du behöver inte hitta specifika tider att träna.
Låt oss sträcka den sittande hamstringen. Börja med att sitta vid kanten av en stol. Räta ut ett ben så att hälen ligger på golvet och tårna pekar mot taket. Sitt rakt uppåt, rulla bäckenet framåt och känn ett ljus sträcka sig upp på baksidan av låret. Håll i 30 sekunder och upprepa på varje sida. Försök att inte avrunda ryggen.
Låt oss sträcka väggskaftet. Börja med att ligga på ryggen nära en dörrkarm eller annan vertikal yta. Stoppa ett ben upp på väggen. Släpp försiktigt motsatt ben ner rakt. Arbeta långsamt upp benet uppför väggen så småningom försöker du nå ett rakt knä bekvämt. När benet är rakt, återvänder du helt enkelt till startpositionen, skjuter höfterna närmare väggen och upprepar. Försök att så småningom nå en 90-graders vinkel bekvämt.