Vitaminer och mineraler är inte de enda näringsämnena som påverkar din hälsa. Makronäringsämnen – en grupp som består av protein, fett och kolhydrater – spelar också en viktig roll för välbefinnandet. Enkelt uttryckt: ”Makronäringsämnen ger kalorier för energi”, säger Caroline Passerrello, MS, RDN, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och en instruktör vid University of Pittsburgh. ”Din kropp behöver dem i stora mängder.”
Vårt dagliga intag av protein, fett och kolhydrater påverkar allt från vikt till sjukdomsrisk. Av denna anledning tillhandahåller National Academy of Sciences specifika intagsrekommendationer, så kallade AMDR, för alla tre makron. ”Det här är övergripande riktlinjer för vad du borde äta för att få de bästa hälsoeffekterna”, säger Passerrello. Fortsätt läsa för scoop om dessa riktlinjer och lär dig hur du använder dem för att stödja dina hälsomål.
Vad är AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?
Uttrycket låter kanske supertekniskt, men det är faktiskt ganska enkelt. AMDR är det rekommenderade intervallet för intag av ett makronäringsämne. Protein, fett och kolhydrater har var och en sin egen AMDR. AMDRs hämtas från gott vetenskapligt bevis som visar att de har en skyddande hälsoeffekt för de flesta, förklarar Passerrello. AMDR för varje makronäringsämne uttrycks som en procentandel av de totala kalorierna du konsumerar på en dag. Vi tar en närmare titt på AMDR för protein, fett och kolhydrater på en sekund.
Hur skiljer sig AMDR från rekommenderat kosttillskott?
Det är riktigt här saker kan bli lite förvirrande Tillsammans med AMDR är rekommenderade kosttillskott en del av en större grupp av forskningsbaserade näringsvärden som kallas Dietary Reference Intakes (DRI). DRI används för en mängd olika folkhälsoskäl – kanske framför allt för att informera näringsetiketterna du ser på livsmedel. Som en FYI, här är en snabb guide till DRI: er:
- Rekommenderad kosttillskott (RDA): En RDA är den föreslagna mängden näringsämne som en person ska få igenom kosten varje dag. Denna genomsnittliga dagliga mängd kommer att uppfylla kraven hos nästan alla friska människor i en viss ålder, kön eller livsstadium. Ta järn som ett exempel: RDA för vuxna som inte menstruerar är 8 mg järn per dag, medan RDA för vuxna som har menstruation är 18 mg per dag.
- Beräknat genomsnittligt krav (EAR): Detta är den dagliga mängden av ett näringsämne som uppfyller behoven hos hälften av de friska människorna inom en viss grupp. Forskare använder detta värde som en bas för att beräkna näringsämnets mer specifika RDA.
- Adekvat intag (AI): När det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att bestämma en RDA för ett näringsämne kan experter ställa in en AI istället. Detta är en daglig intag som antas ge tillräckligt med näringsämnen för en frisk person, baserat på faktorer som observationsdata. AI för mineral mangan är till exempel 1,8 mg per dag för kvinnor och 2,3 mg för män.
- Tolerabelt övre intag (UL): UL är den maximala mängden näringsämne som en genomsnittlig person säkert kan konsumera på en dag utan att uppleva negativa hälsoeffekter. Återgå till järn som ett exempel, UL för vuxna är 45 mg per dag, en nivå baserad på matsmältningsbesvär som en negativ effekt.
- Beräknat energibehov (EER): EER är den genomsnittliga dagliga energin – med andra ord antalet kalorier – som behövs för att upprätthålla energibalansen hos en frisk person, baserat på faktorer som ålder, kön, vikt, och fysisk aktivitet.
- Acceptabelt Macronutrient Distribution Range (AMDR): Detta är den rekommenderade andelen av en persons dagliga kalorier som ska komma från protein, fett och kolhydrater.
AMDR för protein
AMDR för protein är 10–35%; många experter föreslår att skjuta för den övre änden av det intervallet, konstaterar Passerrello. Alla mänskliga celler och vävnader innehåller protein. Kroppen förlitar sig på detta makronäringsämne för tillväxt, underhåll och reparation. Protein kan också stödja viktminskning genom att sänka nivåerna av ”hungerhormonet” ghrelin. Dessutom tar protein längre tid att smälta än kolhydrater, vilket kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre.
AMDR för kolhydrater
AMDR för kolhydrater är 45–65%. ”Kolhydrater bryts ner till glukos, kroppens främsta energikälla”, säger Passerrello. (Naturligtvis kan din situation vara lite annorlunda om du följer en lågkolhydratdiet som keto.) För de största hälsofördelarna, Hon rekommenderar att man söker efter komplexa kolhydrater som finns i livsmedel som grönsaker, baljväxter och fullkorn. Jämfört med enkla kolhydratkällor som sockerhaltiga snacks smälter mat som innehåller komplexa kolhydrater långsammare och ger en jämnare frigöring av energi. Dessutom är de ofta högre i bra för dig fiber och näringsämnen.
AMDR för fett
AMDR för fett är 20–35%.Kostfett är ett näringsämne som din kropp behöver för att absorbera viktiga vitaminer – inklusive A, D, E och K – samt antioxidanter. Fett hjälper också till att skydda organ och hålla kroppen varm. Detta makronäringsämne ger konsistens och smak till måltiderna och stimulerar frisättningen av ett hormon som kallas kolecystokinin som hjälper människor att känna sig nöjda. Tänk bara på att vissa fetter är hälsosammare än andra. Omättade former – som finns i fisk, olivolja, nötter och avokado – är dina vänner. Å andra sidan kan mättade och transfetter – som finns i rött kött, smör och vissa stekta livsmedel – påverka hjärthälsan negativt när de äts i stora mängder, så du kanske vill överväga att begränsa dem i din kost.
Fördelar med AMDR
Medan makronäringsämnen inte återspeglar alla aspekter av en hälsosam kost, ger de enkla mål för konsumtion av kolhydrater, fett och protein i mängder som generellt stöder god hälsa. Detta kan göra måltidsplanering enklare för vissa människor. En diet med denna fördelning av protein, fett och kolhydrater kan vara till hjälp för sjukdomsförebyggande – till exempel genom att skydda mot metaboliskt syndrom, en grupp tillstånd som ökar en persons risk att utveckla hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke. I en 2015-studie var det 25% mindre benägna att ha personer med diet som följde AMDR-nivåer att ha högt blodtryck än människor vars kost inte hade det. AMDR kan också hjälpa till med viktkontroll genom att göra måltiderna mer tillfredsställande – förutsatt att du inte går över ditt dagliga kaloribehov, säger Passarello.
Resultatet: Är AMDR: er viktiga?
De flesta behöver inte räkna makron eller beräkna procentsatser vid varje måltid för att få ett hälsosamt ätmönster. Ändå kan lite kunskap om AMDR för kolhydrater, fett och protein vara till hjälp för att ge riktiga riktlinjer för att informera din måltidsplanering. ”Tänk på det som ett annat verktyg i ditt hälsosamma kostpaket”, säger Passerrello.
AMDR är bara en del av god näring. ”Det handlar inte bara om att nå dessa intervall”, konstaterar Passerrello. En hälsosam kost handlar också om att välja en mängd hälsosamma livsmedel som levererar en rad andra näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
Sharon Liao är en frilansande författare och redaktör som specialiserat sig på hälsa, näring och fitness. Hon bor i Redondo Beach, Kalifornien.
- Vad är ämnesomsättning? Allt du behöver veta
- Vilka proteinälskare äter på WW
- SmartPoints®-spårning kontra kaloriräkning