Anklarna försummas lätt tills något går fel med dem, till exempel en vrickning under löpning eller en ihållande värk efter ett lopp.
Hur rör sig fotleden när han springer?
Din fotled driver både dig framåt och minimerar slagkrafterna. ”När foten träffar marken fungerar ankelns dorsiflexion – när tårna rör sig närmare skenbenet – som ett slags chock-uppskjutande anordning, säger sjukgymnast Paul Hobrough från Fysio och terapi. Tillsammans med dina knän och höfter tillåter fotleden kroppen att absorbera flera gånger din kroppsvikt. Sedan stabiliserar musklerna och den elastiska rekylen i din akillessena gör det möjligt för fotleden nästa fas, känd som plantar flexion, där tårna rör sig bort från kroppen för att driva dig framåt och uppåt igen.
The fotleden fungerar också tillsammans med foten för att möjliggöra stötdämpande pronation (inåtgående fotrulle). ”En låsmekanism i tarsalbenen i foten skapar en stel fot och fotled för maximal körning framåt”, säger Hobrough. Pronation äger rum när denna mekanism låses upp, så att foten kan absorbera markkraften med minsta möjliga inverkan.
Vilka är de vanligaste fotskadorna för löpare och hur kan du förhindra dem?
Ledens komplexa, känsliga biomekanik betyder att ankelskador är vanliga hos löpare. Så här säkerställer du att de inte håller dig borta:
Förstuvning
”Dessa skador tenderar att skada laterala eller yttre ledband”, säger Alessandro Marconato, rehabiliteringsfysioterapeut vid Isokinetisk klinik. ”Skador av hög kvalitet sträcker sig bara över ledbandet, utan någon verklig tår; grad två är partiella tårar och grad tre är ett fullständigt brott.
Behandling: Det är viktigt under de första 24 timmarna att kontrollera smärta, svullnad och inflammation , säger Marconato. Detta uppnås genom vila, is, kompression och höjd (eller RICE, varje löpares favoritförkortning). ”Beroende på skadorna kan det vara fördelaktigt att bära ett stag för att skydda ligamentet. Smärta som tillåter, tidig mobilisering i förlängning och böjning av foten från fotleden är viktigt för att upprätthålla ett bra rörelseområde. Gör detta genom att peka tårna och sedan böja dem. Om det är möjligt utan smärta rekommenderas viktbärning, som arbetar mot normal gångteknik. Sök expertråd när du når denna punkt så att du inte orsakar ytterligare skador genom felaktig gångform. ”
Förebyggande:” Styrka, balans och neuromuskulär kontroll är centrala för rehabilitering ”, säger Marconato. ”Gutealmusklerna och peronealmusklerna (som förbinder skenbenet och fibula i underbenet) är särskilt viktiga. Det är viktigt att arbeta med muskelaktivering och neuromuskulära kontrollövningar så att du kan slå på dessa muskler.
Achilles tendinopati
Denna överanvändningsskada är den vanligaste orsaken till bakre fotleden smärta, säger Marconato. Förutom smärta kan denna typ av fotskada orsaka svullnad och stelhet. Överpronation, svaga kalvmuskler och ett minskat utbud av flexion uppåt är bland de vanligaste orsakerna, säger Marconato.
Behandling: Rehabilitering börjar med symptomkontroll, vilket innebär att man minskar aktiviteten och kontrollerar smärta genom RICE, säger Marconato. ”Det är också viktigt att återställa rörelseomfånget, och du kan göra detta genom att sträcka kalvmusklerna – både soleus- och gastrocnemiusmusklerna.” Hur? Stå med dina klackar hängande över ett steg. Släpp en häl, håll i 30 sekunder, byt sida och upprepa tre gånger för att sträcka gastrocnemii. Upprepa sedan övningen, men den här gången med en böj i knäet för att sträcka soleusen. ”Kalvmusklerna kommer att vara svagare än de är på den icke-drabbade lemmen, så det är viktigt att återfå styrkan”, säger Marconato.
Förebyggande: Du kan börja bygga styrka (för att förhindra skada eller som en del av din behandling) med hjälp av ett motståndsband. Sitt på en stol, slinga ett motståndsband runt foten. Håll i den andra änden, peka och böj foten 20 gånger. Vila, upprepa sedan tre gånger. Progression är nyckeln, säger Marconato, så fortsätt till kroppsviktövningar som kalvhöjningar. . ”De är en vanlig uppsättning överanvändningsskador som påverkar fotleden”, säger Marconato och påverkar respektive utsidan, insidan och framsidan av fotleden. ”De tenderar att härröra från dålig mekanik, såsom överpronation, eller från att springa upp och nerför kullar. Den drabbade senan kan vara öm eller smärtsam vid beröring och smärtsam medan muskeln testas.”
Behandling:” Som med en akilleskada, kontrollera först symtomen med RICE, sedan arbeta för att öka rörelseomfånget, korrigera biomekanik och stärka dina muskler. Och lägg till lite balans- eller proprioceptionsträning, säger Marconato.
Förebyggande: ”När du arbetar med gluteal styrka är koordination och balans nyckeln”, säger Marconato. ”Använd wobble boards och instabila ytor och gå vidare till hukövningar.” För att bygga glutealstyrkan som kommer att förbereda din kropp för wobble-board squatting, börja med djupa stående knäböj, med fokus på att engagera glutes när du kör uppåt. Börja med tre uppsättningar med 10-15 knäböj.
5 saker alla löpare borde veta om fotskador:
Vi pratade med Ant Brightwell, sjukgymnast på Ten Health & Fitness, för att avslöja de viktigaste sakerna löpare behöver veta om sina fotledens hälsa för att undvika att riskera tid på sidelinjen.
1. Det finns mer med fotledsskador än bara stukningar
Även om stukningar är vanliga fotskador, vanligtvis från en resa eller fall, finns det också problem som löpare kan få genom överanvändning. ”Det jag ser mest är senproblem, som i bakre senor i Achilles eller tibialis”, säger Brightwell.
Tibialis posterior, eller tib post, är en stabiliserande muskel i underbenet, som lindas bakom ankelbenet och stöder fotbågen – om senan är inflammerad kan detta område kännas ömt eller värk innan det blir smärtsamt. Vänster obehandlad kan en skadad tibstolpe sena bli oförmögen att stödja fotbågen och leda till fallna valv – inte bra.
Achilles senan, som du kanske är mer bekant med, är den tjocka senan som går från din häl, över din soleus (den långa, djupa kalvmuskeln) upp till gastrocnemius (den övre, rundade kalvmuskeln). Senproblem i Achilles kan uppstå som ömhet eller förtjockning, med ett anmärkningsvärt fysiskt symptom enligt Brightwell: ”Vanligtvis har du en tendinopati så får du den här typen av äggbildning, som ett Cadburys miniägg – senan blir fin och tunn och då kommer det att bli en hård klump och sedan går det tillbaka till normal storlek. ”
Vissa människor löper större risk för fotledsskador
Löpare som har haft fotled skador i det förflutna kan vara alltför medvetna om att de kan vara benägna att ytterligare skador: ”Om du har haft en fotledsskada tidigare och den inte har återupphämtats till 100% skulle det vara en predisponerande faktor”, förklarar Brightwell. ”Ett vanligt misstag som många människor gör är att sluta rehab för tidigt. De antar att bara för att de har kommit tillbaka till scenen där de är smärtfria, betyder det att skadan nu är 100% återhämtad – när i faktiskt är det inte. ”
Dessutom kan kontorsanställda vara i trubbel:” Om du har ett mycket upptagen men stillasittande arbetsliv med långa timmar men vid ett skrivbord, slutar det med att stänga av många posturala muskler, vilket har ett stort inflytande på din beninriktning. ”
Lyckligtvis finns det några sätt du kan se om du har instabilitet eller svaghet i fotleden så att du kan prehaba innan du drabbas av en skada -relaterad spärr. ”Titta på slitmönstret på din sko – om det finns en avvikelse på var skon bär nere till vänster och höger så visar det att du springer lite annorlunda på varje sida vilket kan vara ett tecken på att du är instabil,” Brightwell säger. ”Om du har många mini-vändningar – där du går ner på gatan och finner att du nästan vrider din fotled men inte riktigt, är det definitivt ett tecken på att musklerna på insidan och / eller utsidan är något för svag och du lutar lite mer på dina ligament. ”
Prova att jämföra kalvhöjningar på vardera sidan när du är hemma eller på gymmet. ”Se hur högt du kan gå på ett ben, gör sedan höjningar med dubbla ben och se om det finns en tendens att luta sig på ett ben mer. Har man ont, känner sig svag eller känner sig tight? Kan du göra samma mängd på varje ben? ”
Dessutom testar du dina enkla benbalanser och ser om du är wobblier på ena sidan. ”Ibland ser du kanske ingen skillnad direkt men om du tittar på din uthållighet genom den träningen kommer du märker en skillnad. Så du kanske upptäcker att du kan hålla balansen en och en halv balans på ett ben, men på det andra benet är du inte stabil i mer än 10 sekunder – en bra indikator på en inneboende svaghet eller instabilitet.
3. Att springa med en fotledsskada kan få dig att utveckla fler skador någon annanstans
Att ta en paus från träningen medan du är skadad kan vara en kamp, så det är helt förståeligt att slå tillbaka till dina löpningar efter en fotskada. Om du fortsätter att träna innan dina fotledsmuskler och ligament har återhagats kan det leda till fler skador.”Något som jag tycker att folk ofta förbiser på bilden av fotledsinstabilitet är något som IT-band-syndrom – att känna något högre upp för att du försöker kompensera för fotleden igen”, förklarar Brightwell. Det betyder att om du har en ihållande överanvändningsskada i knä- eller höftleden och föreskrivna glute-aktiveringsövningar hjälper inte, orsaken kan vara längre ner.
På samma sätt, om du tränar för mycket med en skada högre upp i benet, kan det leda till att ankelproblemen utvecklas. ”När man försöker avlasta skadan eftersom den är för smärtsam, till exempel genom att försöka hålla vikten på det andra benet eller trycka igenom foten på det skadade benet på ett kompenserande sätt istället för att böja knäet, kan människor ladda en fot för mycket. ” Detta kan orsaka överanvändningsskador i fotleden, såsom Achilles och tibstolpen som nämns ovan.
4. Gå inte överbord med tejpning
”Det är här jag kommer in i massor av argument med andra fysios! ” säger Brightwell. ”Jag är emot långsiktig tejpning.” Självklart är det i vissa situationer vad bandet är precis vad du behöver. ”Om någon kommer in och har mycket smärta, så kommer tejpningen uppenbarligen att stabilisera fotleden. Eller om du har en ligamentstam eller en muskel måste du ta bort trycket, då är det precis vad du behöver. ”
Men om du aldrig springer utan att tappa upp först kan det uppstå problem.” Om du gör det för länge tar du bort funktionen av mycket vävnad i den fotleden – inte även nödvändigtvis den skadade vävnaden. Om du någonsin har brutit något och haft det i en gjutning, har musklerna slösats bort eftersom de inte har behövts. Det är detsamma om du spänner fast fotleden för länge. ”
Rehab-fotledsskador noggrant
Utöver några specifika övningar som din sjukgymnast har ordinerat för din fotledsskada, säger Brightwell bra utförda kalvhöjningar är utmärkta för att stärka fotleden. ”Helst bör din häl och fotled komma upp i en rak linje,” rekommenderar han. Om du är en överpronator kan du vara benägen att dina fötter rullar in när du stiger, så håll ett öga på din teknik i en Förutom kalvhöjningar rekommenderar Brightwell att du arbetar med din teknik för mer globala benövningar som knäböj och lungor.
Kom ihåg att det att du kan genomföra en viss mängd övningar betyder inte nödvändigtvis att du är redo att springa igen. ”Du kanske kan utföra en mycket enkel kalvhöjning ordentligt – men det skiljer sig mycket från att springa, landa på en fot, absorbera tryck från den ojämna marken eller lutningen och skjuta av igen. Det skiljer sig väldigt mycket från en kontrollerad miljö till det vanliga rörelsemönstret.