Att skapa ett träningsprogram kan vara skrämmande för vissa. Du kanske inte ens vet var du ska börja! Lyckligtvis, om du har några hälso mål i åtanke, kan det vara ganska enkelt när du använder FITT-principen. FITT är en princip som många fitness- och hälsopersonal använder vid förskrivning av fysisk aktivitet. Den här lätta att komma ihåg akronymen sammanställer fyra begrepp som alla träningsprogram använder.
För att komma igång är det bäst att skriva ner 2-3 mål, vara specifika, prova SMART-mål. Med hjälp av dina mål kan du använda följande kategorier för att utforma din egen grundplan.
F.I.T.T. Princip – Frekvens – Detta hänvisar till antalet träningspass som genomförts under en viss tid. I styrka- och konditioneringsvärlden är detta vanligtvis en vecka (vi brukar hänvisa till en period på 1 till 4 veckor som en ”mikrocykel”).
Träningsstatus och frekvens Riktlinjer
Nybörjare: 2-3 sessioner / vecka
Medel: 3-4 sessioner / vecka
Avancerad: 4-7 sessioner / vecka
Fråga dig själv: ”Hur ofta ska jag träna enligt mina mål och nuvarande kondition?”
Intensitet – Detta hänvisar till hur hårt arbetet är genomförde. Detta kan påverkas av många olika faktorer, såsom mängden motstånd eller vikt som används, hastigheten eller effekten som utövas, förändringar i uppsättningarna och reps, mängden vilotid osv.
Ställ in och upprepa intervall
Effekt: 3-6 uppsättningar med 1-5 reps
Styrka: 3-5 uppsättningar med 3-8 reps
Hypertrofi: 3-4 uppsättningar med 10-12 reps
Muskulär uthållighet: 3-4 uppsättningar med 15+ reps
Fråga dig själv: ”Enligt mitt mål , hur (tungt ska jag lyfta?, långt / snabbt ska jag springa ?, många uppsättningar och reps ska jag slutföra? etc.)?
Tid – Detta avser den tid som spenderas under en träning Beroende på intensitet och typ av träning ska dina träningspass vara var som helst mellan 45min-80min.
Fråga dig själv: ”Enligt mitt mål, hur länge ska jag övning?” eller ”Hur mycket tid har jag att träna idag?”
Typ –Detta hänvisar till den typ av övningar som utförs för att hjälpa dig att uppnå dina mål.
Exempel: Om ditt mål är styrka eller hypertrofi, skulle du göra styrketräningsövningar som knäböj, marklyft och bänkpressar (även känd som sammansatta lyft: övningar som involverar 2 eller fler leder och muskelgrupper). p>
Fråga dig själv: ”Vilken typ av träningsrörelser eller typ av löpning ska jag göra enligt mitt mål?”
Här är fördelarna med att skapa ditt eget program:
Dina mål – Planen du skapar är stor eftersom den är anpassad till dig och dina mål och förmågor.
Strukturerad plan – Strukturerad planering leder till överensstämmelse med leder till livslånga förändringar.
Förebyggande av skador – Att ha en träningsplan hjälper till att stärka din kropp, vilket minskar risken för skador.
Du kan tillåta dig själv variation – att ha dagar, wh innan ditt program kan bli gammalt kommer det att hända, det är därför du har friheten att ändra din träning något. Att ha denna förmåga minskar risken för överträningssyndrom.
Om du har ytterligare frågor om FITT-principen eller vill prata med någon på Home Base om hur du ställer in ditt eget träningsprogram, besök www.homebase.org/ fitness för att komma i kontakt med vårt Warrior Health & Fitness Team.