Att ha rätt löpform är mycket lättare sagt än gjort. Din unika löpmekanik bestäms av styrkan och flexibiliteten hos vissa muskler och hur din kropp är byggd.
”Det är viktigt att vara uppmärksam på mekanik, även om du inte är en elit eller professionell löpare”, säger Adidas högpresterande tränare Terrence Mahon. ”Vi vi försöker göra två saker: En blir inte skadad så att vi kan fortsätta göra det vi älskar att göra, och två, vi försöker göra det med mindre ansträngning och mer effektivitet. ”
Med andra ord, ju bättre din form är, desto lättare känns det att springa – speciellt när du börjar bli trött. Medan allas naturliga mekanik är annorlunda, här är vad du bör göra för att säkerställa korrekt löpform, från huvud till tår.
Din Huvud
Du kanske tror att löpning handlar om din underkropp, men din löpteknik måste ringas in uppifrån och ner. Med det sagt, titta inte på dina fötter. ”Var noga med att titta direkt framför dig”, säger Kelli Fierras, USATF-certifierad löpcoach och Asics Studio-tränare. ”Luta inte hakan upp eller ner, vilket händer när människor blir trötta”, tillägger hon.
Egentligen kan dina ögon se var som helst, men en fokuserad blick hjälper till att bibehålla rätt hållning, vilket håller nacken i rätt linje med ryggraden. ”Det klassiska jag kommer att se är att en person börjar springa med huvudet, vilket betyder att huvudet alltid är framför kroppen”, säger Mahon. ”Du vill ha öronen i linje med dina axlar.”
Dina axlar
Vi tillbringar så mycket tid krökt vid våra skrivbord och på våra telefoner, men det är viktigt att du öppnar dina axlar medan du springer, säger Amanda Nurse, en elitmarathoner , löpcoach och certifierad yogainstruktör i Boston. ”Du borde dra tillbaka dem, nästan som om du klämmer in en penna mellan axelbladen”, säger hon. ”Om du börjar böja dig kommer det att påverka din hastighet eller uthållighet.”
Helst rör sig dina axlar oberoende av din torso och motsatta av varandra, säger Mahon. ”Så när du tar ett rätt steg framåt är din vänstra axel också framåt och därför är din högra axel tillbaka eftersom ditt vänstra ben är tillbaka”, förklarar han. ”De borde fungera i det X-mönstret.” När körningen pågår är det vanligt att du blir trång och spänd i axelområdet, nästan som om du rycker på axlarna. Men detta kommer att kosta din kropp värdefull energi så det är viktigt att vara avslappnad. Skaka ut armarna, rycka på axlarna, och fokusera på att lossna, särskilt när du blir trött.
Dina armar
Hur du rör dig armarna kan hjälpa dig att röra dig snabbare eller sakta ner dig. ”Armarna ska vara i en 90 graders vinkel, säger sjuksköterskan. Dina handflator eller nävar rör sig från haka till höft. Det kommer att hjälpa dig att driva din kropp framåt. Håll armbågarna nära dina sidor.
”Om armbågarna pekar utåt betyder det att armarna korsar kroppen, vilket faktiskt saktar ner dig – du kommer inte att kunna få det momentum du behöver”, säger Fierras. Försök att peka tummen till taket för att hålla armarna i linje eller föreställa sig en osynlig linje som rinner ner i mitten av kroppen – låt inte händerna korsa över den linjen.
Dina händer
Det låter som en sådan mindre sak i den större löpande bilden, men glöm inte att hålla händerna avslappnade. ”Jag tänker alltid på att låtsas att du har ett potatischip mellan pekfingret eller långfingret och tummen så att dina händer blir riktigt avslappnade”, säger sjuksköterskan ”Ju mer du klämmer på händerna, desto mer energi blir du av med genom dina händer – men du vill att all den energin ska gå till din faktiska körning. ”
Din torso
I de flesta former av träning är din kärna – som inkluderar din rygg – verkligen där all din kraft kommer ifrån, och det är också ditt tyngdpunkt när du kör. det är ett område du vill se till att du alltid tränar. ”Vi försöker alltid lära människor så långa, höga ryggraden så att du inte krossas, för om du krossas kan du inte använda någon av den elastiska energin som kommer från grunden ”, säger Mahon.
” Du vill alltid hålla en tät kärna medan du springer – den kommer att hindra dig från att gå för långt framåt eller för långt bakåt, ”Säger Fierras, men det betyder inte att din kärna inte ska röra sig eller reagera alls.”När du tar ett vänster steg framåt vill jag faktiskt se att ett vridmoment växlar över mot vänster sida så att du har det mesta av vikten över det vänstra benet och så att kraften genereras genom och förblir genom torso”, säger Mahon. ”Om överkroppen sitter fast i mitten, använder du inte den energin.”
Dina höfter
När du springer vill du luta dig lite in i språng kontra att springa helt upprätt. ”Den magra ska komma från dina höfter, inte från att rulla axlarna framåt”, säger Fierras. National Academy of Sports Medicine, stöder denna rekommendation och säger att ditt lumbo-bäcken-höftkomplex bör ha en ”lätt lutning under acceleration.”
Det betyder att din torso kommer att vara något framåt för dina höfter. ”Om inte, kan du inte använda din höftbas eller din gluteus maximus för att få ut den mesta kraften du kan få ur din steg”, säger Mahon. ”De flesta människor, när de funderar på att luta sig framåt, är det faktiskt konceptet att använda dina glutes effektivt.”
Handla vår nya träningssamling!
Dina knän
Knäet ska vara i linje med mitten av foten så att när foten träffar marken är den precis under knäet. ”Du vill inte lyfta knäet i en 90 graders vinkel om du är på en plan väg; du vill hålla den nere så att du inte slösar bort den energin på knäet, säger Fierras.
Massor av löpare, särskilt när de är trötta, kämpar med löparen blandas, där de knappt tar upp fötterna från marken. Om så är fallet kan du försöka lyfta knäna lite högre så att du har lite mer tid i luften för att foten ska komma i rätt position. ”Och du vill verkligen fokusera på att hålla det knäet direkt framför dina höfter kontra att vända in eller böja sig, vilket är väldigt svårt för människor att träna sig att göra”, säger hon.
Dina ben
Allas steg och gång är lite annorlunda, och det är okej. ”Men det enklaste sättet att tänka på din underkropp är att tänka på att din skenben är så nära vinkelrätt som möjligt när foten träffar marken , Säger Mahon.
Om en person är en tung hälspiss är deras vinkel för stor; om de är en anfallare i framfoten är deras vinkel för liten. Hur som helst är det en negativ position att vara i eftersom du öppnar dig för skador i andra foten eller knäet. ”Du kommer inte heller att använda alla lederna du har ordentligt i rätt tidssekvens”, säger han. ”Om du landar i den 90-gradersvinkeln får du använda din fotled, knäleden och höften gemensamt samtidigt för att både absorbera chock och sedan skapa energi. ”
Dina fötter
Det finns inget rätt eller fel sätt för dina fötter att slå marken, så länge du använder dem faktiskt för att skjuta av (istället för att bara lyfta dem). Med detta sagt är tanken att sikta på att träffa vägen med din fot, säger Fierras. ”Det kommer att hjälpa dig att driva framåt bättre, och ditt steg kommer inte ut för långt framför dig.”
Att springa på tårna eller slå med hälen är båda mer benägna att sätta dig i skada. Om det är så du springer naturligt, ”snarare än att fokusera på att ändra steget, prata med en expert om att komma in i en ordentlig sko – kanske en med mer dämpning – som hjälper dig att hålla dig skadefri”, säger sjuksköterskan. Allas naturliga gång och gång är annorlunda, så du vill se till att du optimerar ditt bästa för din kropp.
Vad sägs om Hills?
När vägens betyg ändras, kommer också din form att göras. På en uppförsbacke ”vill du pressa dina höftben framåt för att ge dig mer kraft och hjälpa dig att undvika att böja dig”, säger sjuksköterskan. Att förkorta steget och springa mer på tårna kommer också att göra det lättare. ” knäna högre och pumpning av armarna lite mer kommer att göra det så att dina ben inte gör allt arbete, säger Fierras. Sätt blicken sex till tio meter framåt. ”Det får din kropp att känna att du är mer på en plan yta än om du tittade på toppen av backen och insåg hur mycket längre du måste gå”, säger sjuksköterskan.
I nedförsbacke, ”låt tyngdkraften ta dig istället för att sätta på bromsarna, vilket sätter mycket på knäna,” säger sjuksköterska – tänk på att hålla näsan över tårna. Låt inte axlarna dra framåt heller, säger Fierras.Det magra ska fortfarande komma från höfterna.