Det verkar logiskt att ju mer protein du packar bort under en måltid, desto större blir dina muskler växa. Eftersom mer alltid är bättre, eller hur?
Nåväl, din kropp fungerar inte nödvändigtvis så. Det finns bara en viss mängd protein som dina muskler kan absorbera i ett sammanträde.
”Syntesen av skelettmuskelprotein maximeras med 25 till 35 gram högkvalitativt protein under en måltid”, säger Doug Paddon-Jones, doktor, professor i näring och ämnesomsättning vid University of Texas Medical Branch.
”Proteinsyntes” är i grunden ett snyggt sätt att säga ”bygga och reparera muskler.” Träning skapar mikrotår i dina muskler. Ju hårdare du arbetar, desto mer av dessa tårar uppstår. Protein hjälper till att reparera dessa tårar, vilket sedan får dina muskler att växa sig större och starkare.
Om dina muskler får mindre än 25 gram protein i ett sammanträde, men muskeltårar som orsakas av träning kvarstår på grund av brist på byggmaterial.
Men om dina muskler får mer än 35 gram protein, de ha alla byggmaterial de behöver och proteinet går till andra delar av kroppen – eller in i toaletten.
Den magiska mängden protein som dina muskler kan absorbera under en måltid verkar vara cirka 25 till 35 gram.
Hur ser den mängden ut? Här är några exempel …
- 1 kopp keso (28 gram protein)
- 1 kopp grekisk yoghurt plus en handfull nötter (25 g)
- A del av palmstorlek av biff, fisk och / eller fjäderfä (28 g)
- 3 hela ägg + 3 äggvitor (27g)
- 1 skopa vassleprotein (25 g)
Så att tugga genom en hel sida av nötkött kanske inte gynnar dina muskler mer än att ta ner en mindre del av filén.
I faktum, om du staplar din tallrik med för mycket protein kan du driva andra viktiga näringsämnen ur din kost från livsmedel som grönsaker, frukt, hälsosamma fetter och fullkorn, som alla kan hjälpa till med muskelåterhämtning och vikt förlust.
Och du behöver inte ta ner en enorm skaka eller omelett efter ett träningspass. Studier av proteintiming visar att musklernas förhöjda känslighet för protein varar minst 24 timmar.
En granskningsstudie från McMaster University visade faktiskt att muskelproteinsyntes kan fortsätta i 24 till 48 timmar efter träning.
Det viktigaste är ditt totala proteinintag hela dagen.
Omformulera hur du tänker på protein, särskilt om du försöker bygga muskler. Istället för att äta 60 gram protein under tre måltider om dagen, försök att äta 25 till 35 gram protein fyra eller flera gånger om dagen.
Konsumera en av dessa måltider inom en till två timmar före och efter träning så att du täcker dina baser.
Ytterligare forskning av Jessica Girdwain