När vi tänker på en träning i ryggen finns det ett antal rörelser som du associerar med den. Det finns olika ryggövningar som riktar sig mot olika delar av ryggen och kan användas för att öka tjockleken, bredden och till och med detaljerna beroende på träningsrutinen du följer.
Den här bloggen talar allt om ett träningspass som kommer att ger dig en tjockare och mycket bredare rygg, vilket förbättrar din totala ram. Vi kommer att gå igenom de bästa övningarna under din träning för att nå detta mål, deras betydelse och hur man gör det.
Hoppa till
Fördelar med att ha en bredare rygg
Det är känt att ryggen är grunden för hela din överkroppsstyrka. En stark rygg betyder att du har enorm överkroppsstyrka.
Tänk på att ryggen är motsatt sida av din centrummassa, vilket innebär att all styrka i din kropp kommer från din rygg. Förutom styrka skyddar ryggen din ryggrad, och vi har sett tillräckligt med filmer för att veta vad en skadad ryggrad kan göra för människor.
Det finns ett antal fördelar med en stark rygg.
Estetiska fördelar
De flesta som bygger muskler arbetar på ”spegel” -muskler, det här är de muskler som du böjer i spegeln för att visa dig själv att du ser bra ut. Det betyder att det mesta av arbetet görs på biceps, bröst, fram axlar, fyrhjulingar och abs, ibland försummar ryggen.
Människor måste förstå att du behöver att träna ryggmusklerna för att ge dig den stora ramen. För killarna som läser detta säger en undersökning att det första en tjej märker till en kille efter hans längd är hans rygg, bara att säga.
Strukturell betydelse
Att försumma ryggmusklerna kan få allvarliga konsekvenser. En svag rygg skulle innebära att du saknar muskulatur, vilket kan leda till allvarlig smärta i nacke och axel.
Att arbeta på ryggen förbättrar hållningen och genast ser du ut som om du tappat 5 kg bara på grund av din hållning.
Skapa balans i kroppen
Ryggmusklerna ger symmetri i kroppen, det är därför när du arbetar på framsidan av din kropp, du måste också arbeta på ryggen för att förhindra skador under träningspasset.
Ett enkelt exempel på detta är att du arbetar på magmusklerna och gör ständigt knep som samtidigt att arbeta på magmusklerna sträcker också nedre delen av ryggen och riskerar skada. För att förhindra detta och andra skador måste du arbeta på dina ryggmuskler.
6 övningar för din nästa ryggträning
Det finns ett antal ryggövningar du kan utföra, men alla av dem riktar sig mot olika delar av ryggen och ger ett annat resultat. Följande sex övningar är avsedda att ge tjocklek och bredhet i ryggen vilket ger en bättre kroppsram och ryggstyrka.
Wide-Grip Pullup
Wide Grip Pullup betonar dina övre sidor och är en bra rörelse att lägga till i ditt ryggträning. Ett nära grepp kan ge ett längre rörelseområde, men det breda greppet ger större grad på grund av fogens startposition
Hur man gör det
- Börja med dina armar förlängda längre än dina axlar
- Dra tillbaka skulderbladet och dra ned axelbladen
- Lyft dig själv till den punkt där hakan rensar stången
- Gå tillbaka till utgångsläge
Pull-Down-nedstängningsgrepp
Pull-down är ersätta en pull-up och pull-down för nära grepp aktiverar sidorna. Det nära greppet innebär en längre sträcka och rörelse vilket innebär att muskeluppbyggnaden främjas.
Hur man gör det
- Sitt ner vid nedrullningsmaskinen med en bred stångfäste
- Håll stången nära grepp med handflatorna vänd mot dig
- Dra ner stången under hakan och håll för att få en bra klämma
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep
Bent-Over Barbell Deadlift
Forskning tyder på att den här övningen kommer att fungera med de större musklerna i hela ryggen, vilket gör det till ett bra komplement till din träningspass. Fångsten är att du måste ha perfekt form för att den ska vara effektiv. Skaffa en spotter om du precis har börjat, så att din form kan korrigeras.
Hur man gör det
- Håll skivstången med handflatorna nedåt och böj något knän
- Ta din torso framåt medan du håller ryggen rak och gör den nästan parallell med golvet
- Dra bakåt tills du känner en press i ryggen, håll positionen vid pressen
- Sänk sakta ner till startposition för att slutföra en rep
Barbell Deadlift
Deadlifts är inte uteslutande en ryggövning utan fungerar snarare hela kroppens bakre kedja, från dina kalvar till dina fällor och allt däremellan.Det är viktigt att förstå vikten av form i den här övningen, men när du väl har fått det där nedåt klappet kan du gå mot lyft av monstrala vikter och främja tillväxten av dina muskler.
Hur man gör det
- Stå höftbredden isär framför skivstången
- Gångjärn vid höfterna och ta tag i skivstången medan du böjer knäna något och håller ryggen rak
- Börja lyfta stången och se till att de ligger nära dina ben
- Undvik att luta dig tillbaka när du är upprätt
- Sätt tillbaka vikten på marken för att slutföra en rep
Stående T-barrad
Detta är ett utmärkt sätt att lyfta mer vikt i motsats till den bröststödda versionen av samma. Ett brett grepp kommer att betona sidorna medan ett neutralt grepp riktar sig mot din mittrygg. Var noga med att sträcka och dra ihop dina muskler i varje rep för att ge maximal nytta.
Hur man gör det
- Placera en dålig på ett sätt så att den inte rör sig och lägg till på lämplig vikt
- Placera ett dubbelt D-radhandtag vid stångens krage och grepp medan du håller knäna böjda och ryggen rakt
- Håll armarna raka och dra sedan upp till buken medan du kontaktar axelbladen
- Var noga med att fokusera på pressen och sänk stången för att slutföra en uppsättning
Bred grepp sittande kabelrad
Den här övningen flyttar trycket från din mittrygg (vilket är fallet vid normal rodd) till dina sidor vilket gör det till en fin takt. Detta gör det till ett utmärkt tillskott till din träningspass för ryggen.
Hur man gör det
- Sitt vid en kabelstation med låg remskiva och håll baren på axelbredden
- Med hjälp av dina ben trycker du på din torso så att dina armar förlängs
- Dra till buken med fokus på pressen
- Gå tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep
Träningsrutin
Med tanke på ovanstående övningar, här är en snabb tillbaka träningspassrutin för dig när du går på en backdag i gymmet.
Din rygg behöver lika mycket uppmärksamhet som du ge dina mage, bröst eller armar, så försumma inte ryggen för om du någonsin vill visa upp din styrka är din rygg det du behöver för att stödja dig.
Tror att du har dina ryggmuskler täckt? Klicka här för att kolla in fler träningspass!