Elimineringsdieter: Hur och varför man gör dem

Hur fungerar ett eliminationsdietarbete?

Elimineringsdieter är organiserade i tre faser: En förberedelsefas, avlägsningsfas och återintroduktionsfas.

Förberedelsefas (7-9 dagar)

Under förberedelsefasen ska du … förbereda dig för borttagningsfasen.

Detta kan vara den viktigaste delen av kosten – så hoppa inte över den. Människor som tillbringar en vecka på att bli förberedda gör det mycket bättre än människor som hoppar direkt in i det.

En del av ditt förberedande arbete handlar om att föra en matdagbok för att identifiera utlösande livsmedel samt att bestämma vilka livsmedel som ska sluta äta under borttagningsfasen. Detta hjälper till att anpassa eliminationsdieten.

Denna förberedelsestid innebär också att du planerar vad du ska äta: hitta recept, hitta matvaror, organisera ditt kök och så vidare.

Borttagningsfas (3 veckor)

Det här är när du slutar äta en mängd vanliga utlösande livsmedel, som gluten, mejeriprodukter och ägg.

Fas 3: Återintroduktionsfas (3+ veckor)

Nu är det dags att systematiskt återinföra de eliminerade livsmedlen – testa dem en i taget samtidigt som du övervakar eventuella reaktioner.

Avlägsningsfasen: Vad du kan förvänta dig

Under borttagningsfasen av en eliminationsdiet slutar du äta en eller flera livsmedel.

Beroende på hur många livsmedel du tar bort kan du kanske känna dig bättre ganska snabbt. Inom dagar till veckor kanske du märker tydligare hud, ökad energi, mer regelbundna tarmrörelser, förbättrad sömn och andra förbättringar.

Även om detta är ett uppmuntrande resultat är det inte alltid bevis för att borttagningsfasen fungerar . Till exempel kan fler hela livsmedel, färre högt bearbetade livsmedel och mindre portioner också leda till förbättrad energi, färre gastrointestinella symtom och en övergripande känsla av välbefinnande.

Du vet inte säkert om du ha matkänslighet tills du kommer till återintroduktionsfasen.

Det är också viktigt att notera att inte alla mår bättre direkt.

Vissa människor mår sämre innan de börjar må bättre när de drar sig tillbaka från koffein, socker och andra livsmedel.

Livsmedel att eliminera under borttagningsfasen

Följande tabell ger ett exempel på vad man ska inkludera och utesluta under en typisk eliminationsdiet.

Du hittar naturligtvis andra listor tillgängliga på Internet som tillåter fler och ibland färre livsmedel i kosten. Nyckeln här är att inte bli för dogmatisk. Självexperiment styr dagen. Prova olika saker och se vad som fungerar för dig.

	Livsmedel att ta bort	Livsmedel att hålla
Grönsaker	Högt bearbetade grönsaker (ex: misshandlad och stekt) Nightshades: aubergine, paprika, tomater, vitpotatis	Alla färska, råa, ångade, sauterade eller rostade grönsaker (utom aubergine, tomater, paprika och vitpotatis)
Frukt	Torkad frukt (med socker), konserverad frukt	Alla färska eller frysta frukter utan tillsats socker
Stärkelse	Glutenhaltiga korn: korn, bulgur, couscous, farro, kamut, råg, spelt, triticale, vete och gluten- innehållande bröd, flingor, kex, pasta och omslag (inklusive kli pellets, couscous, müsli, orzo, naan, roti) havre * majs	Glutenfria korn: amarant, brun ris, bovete, hirs, quinoa, sorghum, teff rötter och knölar: rödbetor, palsternacka, rutabaga, squash, söt potatis, taro, rovor, yuca
baljväxter	Sojabönor och sojabönor: edamame, miso, natto, sojasås, sojamjölk, tempe, texturerad grönsak protein, tofu Jordnötter, jordnötssmör	Bönor & linser
Nötter & frön	N / A	Trädnötter: mandlar, paranötter, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter, pistaschmandlar, valnötter Frön: chiafrön , linfrön, hampafrön, pinnor, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön Oljor & nötssmör gjorda av trädnötter, frön
Kött, fisk, köttersättningar, & skaldjur	Ägg Bearbetad fisk: rökt, konserverad, och panerade alternativ, som konserverad tonfisk och fiskpinnar Bearbetat kött: bacon, burgerbiffar, konserver, kallskuret, härdad korv, delikött, korv Nötkött Sojabaserade köttersättningar och seitan	Kött: kyckling, anka, lamm, fläsk, kalkon, wi ld game – Färsk fisk, skaldjur Risbaserat proteinpulver
Mejeri & mejeriprodukter alternativ	Mjölk: ko, havre, get – Kärnmjölk, ost, kondenserad mjölk, keso, grädde, glass, vaniljsås, grädde som inte är mejeriprodukter, gräddfil, yoghurt	Osötad kokosnöt, ris , mandel- och hampmjölk
Fetter & oljor	Smör, doppar, rapsolja, margarin, majonnäs, bearbetade och hydrerade oljor, pålägg, salladsdressingar (såvida de inte är gjorda av oljor på listan Foods to Eat)	Oljor: avokadoolja, kokosnötssmör, kokosnötsolja, kallpressad olivolja, linfröolja, grapeseolja, sesamolja Livsmedel: kokosnötkött, flingor och mjölk (osötad), oliver, avokado
Drycker	Alkohol: öl, kylare, hårda drycker, blandade drycker, kjolar, vin Koffeinhaltiga drycker: svart te, kaffe, grönt te, energidrycker, läskedrycker Fruktjuice	Vatten, örter utan koffein al te, mineralvatten
Kryddor & kryddor	Grillsås, kaviar, cayennepeppar, choklad, chutney, gräddbaserade såser, currypasta, ketchup, senap, pastasås, paprika, smak, sojasås, tomatbaserade såser, tzatziki	Äppelcidervinäger (och andra vinäger utan socker eller smakämnen) Havssalt De flesta färska örter och kryddor (se undantag i röd lista)
Sötningsmedel	Brunt socker, majssirap, kokosnötsocker, desserter, majssirap med hög fruktos, honung, sylt, lönnsirap, råsocker, vitsocker	Stevia (vid behov)

Idéer för borttagningsfas måltid

Ett enkelt sätt att anpassa sig till en diet för eliminering? Gör en lista över de livsmedel och måltider du äter regelbundet – och leta efter sätt att anpassa dem. Till exempel, om du planerar att följa vår Elimination Diet Medium-matlista ovan, kanske du kan …

• Gör tacos eller burritos i en skål eller salladsplast med kalkon eller tilapia, brunt ris och guac .
• Prova hemlagad 100% lax, lamm, kyckling eller bisonburgare, antingen förpackade i sallad eller med sötpotatisrostat bröd, eller ätit på egen hand.
• Ha pasta gjord av zucchini nudlar eller brunt rispasta blandat med en sås gjord av citron, salt, peppar och olivolja. Fyll på rostad lax.
• Lägg till avokado i en smoothie för att ersätta yoghurtens krämighet.

En annan bra strategi är att göra en lista över alla livsmedel du kan äta och ordna dem i följande kategorier: Proteiner, grönsaker, kolhydrater, hälsosamma fetter.

Sedan, när du vill sätta ihop en snabb måltid, välj bara ett alternativ från var och en av dessa fyra kategorier.

Med andra ord kan du välja lax för ditt protein, broccoli för din veggie, brunt ris för din kolhydrat och avokadoolja för ditt fett. Då kan du använda oljan för att steka broccoli och lax och servera båda med det bruna riset.Lägg till örter och kryddor efter behov.

(Hitta en omfattande mall för Create-a-Meal, tillsammans med ytterligare recept och matlistor, se vår nya Elimination Diet-e-bok för näringscoacher. Ladda ner den här. Det är gratis. )

Förpackad livsmedelsförteckning för borttagningsfas

Elimineringsdieter kan kännas ganska begränsande, främst för att så många förpackade livsmedel innehåller gluten, mejeriprodukter, soja och majs. För att göra det enkelt läser vi etikett efter etikett och letar efter förpackade livsmedel som fungerar bra med en typisk eliminationsdietborttagningsfas. Du hittar en komplett förpackad matlista i vår kostnadsfria e-bok för elimineringsdiet för tränare.

Recept för borttagningsfas

Följande recept fungerar alla med eliminering Lista över dietmat som presenteras i den här berättelsen.

Enkel fruktsmoothie

Blandning (i den här ordningen): 2 koppar kokos eller rismjölk, 2-4 tummar avokado, 2 koppar fruktbitar (använd frysta för en tjockare smoothie), 2 skopor risproteinpulver. (Gör 2 portioner.)

Toast för sötpotatis

Skiv en stor sötpotatis i hälften på längden. Skär sedan 2 bitar från det centrerade snittet på varje sida, 1/4 ”till thick” tjockt. Rostat bröd tills gaffeln är mjuk. (Det kan ta flera varv i en brödrost). Alternativt borsta båda sidorna med olja och baka vid 350 ° F i 15-20 minuter tills gaffeln är öm, men inte mjuk. Servera toppad med ½ mosad avokado, 2 skivade rädisor och havssalt. (Gör 2 portioner.)

Grundläggande energikulor

Blanda 10-12 gropar, grovhackade dadlar, 1 kopp osötad strimlad kokosnöt (eller vilken som helst mängd finhackade nötter utom jordnötter) och ½ tesked kanel i matberedaren. Rulla sedan till bollar. (Gör cirka 8 bollar , 2 per portion.)

Avokadokakor

Mos ½ avokado. Sprid på 8 Lundberg ”Thin Stackers” brown riskakor. Strö över havssalt. Toppa vardera med 1-2 gurkaskivor och en liten kvist dill, persilja eller koriander. (Gör två portioner.)

Banan ”fin” grädde

Grovskiva 4 mogna bananer i små bitar, lägg på en tallrik eller bakplåt och frys 1-2 timmar. En gång frysta, tillsätt bananklumpar till en livsmedelsprocessor och blanda tills de är krämiga, skrapa ner sidorna efter behov. Frys i 1-2 timmar för glass som kan skopas – eller äta genast för ”mjuk servering.” Topp som önskat. (Gör 4 portioner.)

Bakad lax med rosenkålar

På ett foliefodrat eller nonstick-bakplåt, kombinera 1 pund (4 koppar) trimmade och halverade rosenkålar, 2 msk smält kokosnötolja, 1 kopp färska tranbär, ½ tsk havssalt och ¼ tsk äppelcidervinäger. Scoot till ena sidan av arket, tillsätt sedan sex 4-oz laxfiléer, kryddat med salt och peppar. Baka vid 400 ° F i 20 minuter, eller tills laxen flingar med en gaffel och groddarna är gyllene. (Gör fyra portioner.)

(Hitta fler recept i vår omfattande elimineringsdietbok för näringscoacher. Ladda ner den gratis.)

Återintroduktionsfasen: Vad du kan förvänta dig

Naturligtvis är det inte syftet med eliminationsdieten att bli av med alla livsmedel ovan för alltid. Det skulle vara hemskt. Snarare är poängen att eliminera maten och sedan sakta återinföra dem, en i taget, så att du kan övervaka dig själv för symtom.

Var uppmärksam på hur du mår under hela återintroduktionsfasen. Till exempel vill du övervaka din sömn, humör, energi, matsmältning, tarmvanor och så vidare.

Återinför mat med en 3-dagars cykel:

Dag 1 : Sätt tillbaka en mat och äta minst två portioner av den vid olika tidpunkter på dagen. Till exempel kan klienter återinföra ägg på en måndag genom att ha två äggröra till frukost och två hårdkokta ägg till lunch.

Dagar 2 & 3: Sluta äta den nya maten. Till exempel, om du återinsätter ägg dag 1 slutar du äta ägg.

Dag 4 och därefter: Vad som händer efter dag 4 beror på hur det gick på dag 2 och 3.

• Om du mår bra kommer du att återinföra en annan mat (säg vete) under en dag och upprepa cykeln på tre dagar.
• Om du fortfarande upplever reaktioner, du Vänta tills dessa symtom avtar innan du introducerar en annan mat igen.

Nästa steg

Nu bör du inse att eliminationsdieten inte nödvändigtvis är lätt. Men det är inte så svårt heller. Det kräver bara att du har en plan och att du är uppmärksam.

För att komma igång med en eliminationsdiet kanske du vill:

• Ladda ner vår omfattande eliminationsdietbok för näringscoacher, som innehåller matlistor, recept och alla de resurser som du eller en kund behöver för att komma igång och lyckas.
• Håll en matdagbok i några veckor. Anteckna vad du äter och dricker tillsammans med hur du mår. Undersök sedan efter ledtrådar för att se om du kan få en känsla av maten som leder till dina symtom.
• Försök att se den här resan som ett experiment som hjälper dig att lära dig mer om dig själv, din kropp och din mat. val.
• Rådgör med din vårdgivare för att lära dig hur en sådan diet kan interagera med alla hälsotillstånd eller läkemedel du tar.

Om du bestämmer dig för att eliminera diet ett försök, vi hoppas att det hjälper dig att komma till botten med dina symtom, lära dig mer om de livsmedel som fungerar och som inte fungerar för dig och känner dig mycket bättre.

Klicka här för att visa informationskällorna som det hänvisas till i den här artikeln.

Om du är tränare eller vill vara …