För de sexigaste magmusklerna någonsin!
Gräv pooch! Tona mitten med de bästa övningarna för att förlora magefett.
Ab-övningar går längre än den grundläggande krisen. Ja, den du var tvungen att göra under gymnasiet. I själva verket, om du vill stärka din kärna och definiera dina muskler, bör du variera övningarna du gör.
Bukregionen är inte bara en stor muskel. Rektus abdominis är det som orsakar den berömda ”six pack” -formen. På varje sida av dessa har du inre och yttre snedställningar, såväl som transverses abdominis, som ofta kallas kroppens naturliga korsett. Om du vill ha stark, tight abs, du måste rikta in dig på alla dessa muskler, vilket betyder att du behöver mer än bara knäpp.
Att variera dina ab-övningar hjälper dig att rikta dig mot alla viktiga muskler. Se till att ägna tid åt din nedre mag, övre mage, såväl som dina sidor.
Dessutom, eftersom så många av oss lagrar fett i vår magregion, hjälper rörelser som innehåller kardio att vår mage ser mer definierad ut. När du sänker din kroppsfettprocent, musklerna kan bättre visa sig.
15 bästa övningar för att förlora magfett och tonabsorberande
- Bergsklättrare
- Ryska vridningar
- Benliftar
- Omvänd krasch
- Plank höftvridning
- Planka med knä till armbåge
- Vedhuggare
- Sittande bencirklar
- Stren gnär kärnmusklerna
- Cykelkrasch
- Knäfall
- Korkskruv
- Sidoböjning
- Plank
- Sideplank
Vad du ska göra: Välj 4-6 övningar och slutför det rekommenderade antalet uppsättningar. Ta pauser på 30- till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Bergsklättrare
Bergsklättrare är en av de ab-rörelser som fördubblas som kardio. Ju snabbare du går, desto svårare kommer ditt hjärta att behöva arbeta.
De arbetar din mage genom att tvinga dig att engagera din kärna i plankläget. Du ser att du måste dra åt mitten för att utföra detta drag korrekt. Bergsklättrare arbetar med din nedre mage, liksom dina axlar och quadriceps.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 40 reps (20 på varje sida).
Russian Twist
Rysk twist är en av de bästa ab-övningarna för att bearbeta dina snedställningar (musklerna på torsosidan). Om du håller benen från marken kommer du också att arbeta med din nedre mag. Nybörjare kan utföra den här övningen utan vikter och lägga till hantlar när de blir starkare.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 40 reps (20 på varje sida).
Benlyft
Saken med benlyft är att de är bedrägligt enkla. De första repsna kommer inte att kännas som mycket, men din mage kommer att brinna i slutet av din uppsättning. Bränn, baby, bränn!
Benlyft riktar sig mot din nedre magmuskler. Du kan också känna att dina lår arbetar för att hålla dina ben räta ut ihop.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 20 reps.
Omvänd crunch
reverse crunch är en hårdare version av benlyft. Du lägger till en extra svårighetsgrad när du lyfter dina höfter från marken. Denna extra lyft förskjuter fokus på övre magmusklerna, vilket gör omvända crunches till en mer rundad övning. De riktar sig mot rectus abdominis och är en bra övning om du vill ha en definierad sexpack.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 12 reps.
Plank Hip Twist
Planka höftvridningar riktar sig mot snedställningarna och den tvärgående buken. Du får också lite överkroppshandling eftersom dina axlar och armar måste arbeta för att hålla dig stadig.
För att få ut det mesta av denna övning, fokusera på att hålla rätt plankposition. Att höja dina höfter för långt upp i luften eller låta dem hänga för mycket tar fokus bort från magmusklerna. Dessutom, om du svänger för mycket från sida till sida, är chansen att dina magmuskler inte är ordentligt engagerade.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 40 reps (20 på varje sida).
Planka med knä till armbåge
Dessa utmanande plankor arbetar med din kärna, mage och rygg. För att bibehålla rätt form måste du engagera alla muskler i din kärna. Se till att följa videon och använda rätt formulär.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 24 reps (12 på varje sida).
Wood Chopper
Vedhackaren är en av de mest effektiva övningarna för att dra åt kärnan. Varje övning som kräver att du vrider eller vrider din torso från sida till sida fungerar snedställningarna. De är utmärkta för att strama åt sidorna, toning abs och förbättra din kärnas stabilitet.
Vad du ska göra: Utför 3 uppsättningar med 40 reps (20 på varje sida).