Temperaturen i ditt sovrum kan göra en signifikant skillnad för din sömnkvalitet. En undersökning från National Sleep Foundation fann att sval rumstemperatur var en av de viktigaste faktorerna för att få en god natts sömn, med så många som fyra av fem svarande som sa att det var viktigt för dem.
Det bästa sovrummet temperaturen för sömn är cirka 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius). Detta kan variera några grader från person till person, men de flesta läkare rekommenderar att termostaten hålls mellan 60 och 67 grader Fahrenheit (15,6 till 19,4 grader Celsius) för den mest bekväma sömnen.
Våra kroppar är programmerade att uppleva ett litet dopp i kärntemperaturen på kvällen. Att stänga av termostaten på natten kan hjälpa till med temperaturreglering och signalera din kropp att det är dags för sängen.
Den bästa sömntemperaturen för spädbarn
Spädbarn kan dra nytta av ett sovrum som är ett eller två grader varmare, upp till 69 grader Fahrenheit (20,5 grader Celsius). Eftersom deras kroppar är mindre och fortfarande utvecklas är de känsligare för förändringar i omgivningstemperaturen.
Ett sovrum som är för varmt kan öka risken för plötsligt spädbarnsdödssyndrom (SIDS). Det rekommenderas att använda godkänd sömnkläder, säkerställa en gynnsam temperatur genom att ställa in termostaten och undvika tunga filtar eller flera lager. Föräldrar kan övervaka sitt barns temperatur under natten genom att röra vid magen eller baksidan av nacken.
Forskning tyder på att spädbarn uppnår temperaturmognad med elva veckors ålder i genomsnitt. Vid denna tidpunkt börjar de nå en minsta kroppstemperatur på 97,5 grader Fahrenheit (36,4 grader Celsius) inom fyra timmar efter sänggåendet, liknande vuxna.
Hur påverkar temperaturen sömn?
Vår sömncykel regleras av vår dygnsrytm. Dygnsrytmen är baserad på solens ljus-och-mörka cykel och styrs av en del av hjärnan som kallas suprachiasmatisk kärna, belägen i hypotalamus. Denna mästare ”kroppsklocka” får sina ledtrådar från ett antal miljömässiga och personliga faktorer, allt från mängden ljusexponering (viktigast), till träning och temperatur.
Vår kärnkroppstemperatur svävar runt 98,6 37 grader Celsius, men fluktuerar med cirka 2 grader Fahrenheit hela natten. Temperaturfallet börjar ungefär två timmar innan du lägger dig och sammanfaller med frisättningen av sömnhormonet melatonin. Under sömnen fortsätter kroppstemperaturen att faller, når en lågpunkt tidigt på morgonen och värms sedan gradvis upp när morgonen fortskrider.
Det huvudsakliga sättet på vilket kroppen svalnar sig för sömn är att skicka bort värme från kärnan. process som kallas vasodilatation, sänder dygnsrytmklockan en signal för att öka blodflödet till extremiteterna. Det är därför som vissa människor kan uppleva varma händer och fötter – vilket kan förväxlas med den totala kroppstemperaturen – på natten. kallt fötter kan ha högre risk för sömnlöshet, eventuellt på grund av störningar i denna process.
Vad händer när ditt sovrum är för varmt?
Varmare temperaturer kan orsaka obehag och rastlöshet, och alla som har sovit i ett täppt sovrum kan intyga att det är svårt att nicka när du är svettig och uttorkad. Ett sovrum som är för varmt kan störa kroppens värmeregleringsförmåga och orsaka trötthet. Ofta kommer en person som är trött att känna sig fysiskt och mentalt trött men som inte kan somna.
Kroppstemperaturen påverkar inte bara sömnens början utan också sömnkvaliteten och tiden i olika sömnsteg. En högre kroppstemperatur har associerats med en minskning av återställande långsam sömn och subjektiv sömnkvalitet. På samma sätt har en större temperaturskillnad mellan kärnan och extremiteterna – vilket indikerar att kroppen inte effektivt skickar bort värme från kärnan – förknippats med minskad sömneffektivitet och en högre sannolikhet för att vakna efter att ha somnat.
Under REM-sömn upphör kroppen med de flesta temperaturregleringsbeteenden som svettning eller frossa, vilket gör att du blir mer känslig för temperaturförändringar. Följaktligen verkar alltför heta omgivningstemperaturer också minska tiden i REM-sömn.
Förutom att orsaka grogginess nästa dag kan en minskning av REM och långsam vågsömn negativt påverka kroppsåterhämtningen och immunförsvaret system, liksom inlärning, minne och andra processer.
Även om en kall sovrumstemperatur inte anses vara lika skadlig som en alltför varm sovrumstemperatur, kan detta också orsaka obehag och kan ha konsekvenser för REM sömn och blodtryck.
Tips för att hålla sovrummet kallt
Följande förslag kan hjälpa till att optimera din sovrumstemperatur för att sova:
- Stäng persiennerna för att minska värmebyggnaden upp under dagen
- Flytta ner på sommaren
- Stäng av termostaten på natten
- Använd en fläkt eller luftkonditionering i varma klimat eller varmt vatten flaska på kalla nätter
- Öppna fönstren för att främja ventilation
- Kontrollera luftfuktigheten i sovrummet
- Minska svettningen med en andningsbar madrass, lakan, täcke, täcke, kudde och lösa pyjamas
- Ta ett varmt bad en timme eller två före sänggåendet för att uppmuntra en naturlig nedkylningseffekt
Förutom att optimera temperaturen i din sömnmiljö, kan hjälpa din kropp att förbereda sig för sömn genom att vara snäll mot din egen interna termostat. Eftersom dygnsrytmen är känslig för fluktuationer i ljus, kost och motion kan tidpunkten för dessa aktiviteter påverka kroppstemperaturen och potentiellt sömnighet.
Sömnhygien som att lägga sig vid samma tid varje kväll , undvika koffein och alkohol före sänggåendet och hålla ett mörkt, tyst sovrum hjälper dig att ställa in din kroppsklocka och sömntemperatur på ett konsekvent schema. För mer råd om hur du hittar en temperatur som är rätt, läs vår artikel om hur man sover svalt på en varm natt.