Om du vill träna dina mage, är den goda nyheten att det finns ett stort utbud av övningar som hjälper dig att uppnå det målet. Även om du inte gör rörelser som fokuserar direkt på dem, betyder placeringen av din mage att de arbetar hårt av sammansatta övningar som träffar både över- och underkroppen. Din kärna är också nyckeln till alla övningar där du måste hålla din kropp stabil, till exempel statiska grepp som plankan eller knepiga balanseringshandlingar som den enbens rumänska marklyften.
Oavsett om ditt mål är sex -pack eller bara lite mer definition runt midsektionen, sammansatta lyft som knäböj, pressar och marklyft hjälper dig att komma dit, och de kommer att bygga styrka över hela kroppen samtidigt. Som sagt, det finns också utrymme för mer fokuserad abs arbete också, speciellt om du har design för att uppnå en täckmodell-stil sex-pack.
Fyra steg kretsarna nedan ger både isoleringsövningar och sammansatta rörelser, och de tre alternativen riktar sig mot olika delar av din mage för att säkerställa att du träffar dem från alla vinklar. Den första träningen koncentreras på din övre mag, den andra fokuserar på den nedre magen, och den sista rutinen fungerar de ofta försummade sidomusklerna – eller sneda – tillsammans med dina djupare kärnmuskler.
Även om varje krets fungerar som snabb fristående abs-sprängning, du kan också klara av dem till slutet av din huvudsakliga träningspass för att säkerställa att dina magmuskler får den uppmärksamhet de förtjänar.
De riktigt goda nyheterna är att du inte behöver tillgång till ett gym för att slutföra dessa träningspass, så att du kan fortsätta driva din sexpackdröm under COVID-19-låsning. Det här är ett område på kroppen som du absolut kan piska i form hemma, med minimal utrustning som krävs för att du verkligen ska känna brännskadorna i midsektionen.
Vi säger minimal, snarare än ingen, utrustning, för för träningspasset nedan behöver du en uppdragbar stång för rörelser som den hängande benhöjningen. Barer är prisvärda och vanligtvis lätta att hitta, men under avstängningen har efterfrågan ibland överskridit utbudet, så kolla vårt urval av de bästa uppdragningsstängerna för alternativ som fortfarande finns tillgängliga. Hantelkrisen kräver en hantel, men om du inte har en så kommer någon form av vikt du kan hålla vid bröstet att göra – den behöver inte vara för tung.
Hur man gör Varje abs-träning
Var och en av dessa abs-träningspass är en minikrets som du kan göra i slutet av ditt huvudträning. Kretsarna är utformade för att arbeta maximalt antal muskelfibrer så snabbt och effektivt som möjligt, så du gör alla fyra rörelserna i ordning och håller dig till de reps och viloperioder som beskrivs. Det första steget i varje krets är det svåraste, då blir de successivt lättare när antalet reps per drag ökar. Detta gör att din mage är hårdare och placerar dem under större spänning längre, vilket i slutändan stimulerar muskeltillväxt. Efter det sista steget, vila under den tilldelade tiden och upprepa sedan kretsen. Gör tre kretsar totalt.
Övre abs-träning
1 hantelkram
Reps 10 Vila 10sec
Ligga på ryggen och håll en hantel eller viktplatta över bröstet i båda händer. Lyft överkroppen, sänk sedan ner den och bibehålla spänningen i din översta mage hela tiden.
2 Tuck and crunch
Reps 15 Rest 10sec
Lägg dig ner med händerna vid huvudet och dina ben upplyfta med knäna böjda i en 90 ° vinkel. Lyft samtidigt din torso och dra knäna mot bröstet. Håll fingrarna vid dina tempel hela tiden och starta varje rep smidigt utan att rycka upp din torso. Låt inte fötterna röra golvet mellan reps.
3 Modifierad V-sit
Reps 12 Rest 10sec
Ligga med benen upplyfta från golvet och sträcka sig bort från dig så att de är parallella med golvet och dina armar rakt vid dina sidor, hålls av golvet. Håll armarna raka när du höjer överkroppen och tar in dina ben, böjer sig vid knäna, så att bröstet möter dina knän längst upp. Sänk sedan under kontroll.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90 sek
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade och dina armar korsade över bröstet. Höj din torso med din mage, sedan sänka. Din övre mag är redan nära trötthet men försök att hålla toppläget för varje rep i minst en sekund för att få dem att arbeta så hårt som möjligt.
Underkroppsträning
1 hängande benhöjning
Reps 10 Rest 10sec
Rättvis varning, den här tuffa övningen sätter tonen för vad som kommer att bli en brutal träning med fyra olika hängningsövningar. Börja i en död hängning med benen raka och knäna och anklarna vidrör. Håll dem ihop när du använder din nedre mage för att höja dem, sedan nedre ryggen till början under kontroll.
2 Hängande knähöjning vridning
Reps 12 på varje sida Vila 10sec
Börja i en död hängning med benen raka och knäna ihop. Vrid din kropp och lyft knäna åt sidan och återgå sedan till början. Fortsätt, alternerande sidor.
3 Hängande knähöjning
Reps 15 Vila 10sek
Denna något lättare variation på hängande benhöjning lägger fortfarande stort tryck på din nedre magmuskler. Börja i en död hängning och lyft kraftigt på knäna för att aktivera mer av muskelfibrerna i nedre delen av magen. Sänka tillbaka till början under kontroll för att förhindra svängning.
4 Garhammerhöjning
Reps 20 Rest 90sec
Börja hänga från baren men med knäna redan upplyfta runt midsektionen och lyft dem så högt du kan. Lägre rygg till början under kontroll, så att din mage är förlovad hela tiden.
Obliques and Core Workout
1 Minska plankan med fotpekning
Reps 10 på varje sida Vila 10sec
Gå in i en nedgångsplankposition och stöd dig själv på dina underarmar med höjda fötter på en bänk. Din kropp ska bilda en rak linje från klackar till huvud och målet är att behålla den positionen under hela träningen. Lyft en fot från bänken och flytta den åt sidan för att röra vid golvet och lägg sedan tillbaka den på bänken. Fortsätt, alternerande sidor.
2 sittande ryska twist
Reps 12 på varje sida Vila 10sek
Sitt på golvet med knäna böjda och klackarna på marken. Din torso ska vara högst upp i krispningsläget och bilda en 45 ° vinkel mot marken. Vrid din torso från sida till sida, rör dig på ett smidigt och kontrollerat sätt.
3 Cykelkramar
Reps 15 på varje sida Vila 10sec
Ligga på ryggen med händerna vid tinning och benen upplyfta med knäna böjda i en 90 ° vinkel. Ta upp ditt högra knä upp mot bröstet medan du lyfter din torso och vrider så att din vänstra armbåge möter ditt knä. Sänk sedan ner och gör detsamma på motsatt sida. Håll axlarna och fötterna från marken för att tvinga dina magmuskler att arbeta hårt för att stabilisera din torso.
4 Plank
Time Max Rest 90sec
Behåll en stram plankposition med dina höfter uppe, dina glutes och kärnor spända och ditt huvud och nacke avslappnad. Andas långsamt och djupt, håll positionen så länge som möjligt.
Abs träningstips
Se bortom deadlifts
I denna CrossFit-and-strongman-era, det är ett vanligt påstående att marklyft är allt det abs-arbete du behöver. Helt fel. Faktum är att den senaste studien för att jämföra viktiga övningar visade att pressningar och plankhållning slog även tunga ryggknäböj och marklyft för kärnaktivering. Även om de viktade rörelserna gav mest kraft på nedre delen av ryggen visade sig kroppsviktsrörelserna vara mest effektiva för rectus abdominis och externa snedställningar.
Vad är frekvensen?
Det var en gång myten var att, som ”uthållighet” -muskler, skulle magmusklerna tränas varje dag. Nu är det vanligare att möta påståenden att du bara behöver en dedikerad kärnträning i veckan – men sanningen ligger någonstans däremellan. träning i veckan kan vara optimalt för de flesta, säger tränare Jonny Jacobs. ”Att dela upp det i separata dagar – för statisk, antirotationsarbete och dynamiska rörelser – är ett bra alternativ.”
Att få tillbaka flexion
Du borde veta nu att göra hundratals av sit-ups gör inget bra för din rygg, men det betyder inte att du borde dike ryggböjningen helt. År 2017 var rygghälsoexpert Dr Stuart McGill medförfattare till en uppsats som förklarade: ”Om flexibilitet är viktigt … tränaren kanske vill välja full-range curl-ups och crunches … om maximal muskelutveckling är målet, inklusive crunch och dess variationer kan hjälpa. ” Översättning: Några är bra.