Det kan vara knepigt att äta bra när man äter ute, men att söka efter hälsosam kost är värt ansträngningen: Enligt ny forskning är varje måltid som äts ut associerad med en lätt ökning av kroppsmassindex (eller BMI). Och vem äter ute bara en gång i veckan? Tagen med en annan analys som visar att måltider från snabb-avslappnade restauranger, inklusive Panera, kan ha betydligt mer kalorier än en snabbmatmåltid, en vana att äta flera gånger per vecka (vare sig det är frukost, lunch eller middag), kan leda till många oönskade pund.
Om oönskade pund inte är tillräckligt dåliga, är restaurangrätterna vanligtvis också höga i natrium, men ändå låga i fiber och fullkorn, och många innehåller inte tillräckliga produkter. Det är sant även på Panera, där hälsohalan av rena ingredienser kan lura dig att tro att allt på menyn får grönt ljus. Det gör det inte. (Chicken Tortellini Alfredo och Frontega Chicken Panini, jag har fått ögonen på dig!) Fortfarande, att äta ute är en bekvämlighet som vi alla litar på för att hjälpa dig att undvika ohälsan och hålla saker lätta, jag borrade ner i näringsinformationen från Panera-menyn för de bästa erbjudandena och letade efter sätt att göra dem ännu bättre. Här är dina hälsosamma Panera-brödval.
Avokado, äggvita & Spenat
Denna smörgås skulle göra en fyllig och näringsrik start på din dag. Jag är ett fan av den platta bageln, som skär cirka 20 g kolhydrater jämfört med Paneras fullkornsbagel. Dessutom innehåller det groddkorn som är lättare att smälta än vanliga fullkornsbröd. Grodda korn gör också näringsämnena i kornen mer biotillgängliga. Det hälsosamma fettet från avokadot tillsammans med 21 gram protein (huvudsakligen från äggvitorna) och 7 gram fiber (från bagel och grönsaker) betyder att detta är en måltid som kommer att dämpa hunger och bränsle upptagna dagar.
Stålskuren havregryn med mandel, quinoa och honung
Kombinationen av stålskuren havre och quinoa får tummen upp i min bok. Jag kan inte ens kväva med honungensregn, eftersom det bara ger ungefär en tesked tillsatt socker. Det enda som saknas i denna måltid är att producera, så jag skulle para ihop den med Summer Fruit Cup för att balansera frukosten.
Stålskuren havregryn med blåbär, Granola & Cinnamon Crunch Topping
Den stålklippta havregrynbotten gör detta till ännu en vinnande frukost. Jämfört med kall flingor har havregryn visat sig öka känslan av fullhet och tillfredsställelse, så om flingor är ditt morgonstopp är havregryn ett bra val. Men för mycket tillsatt socker är en personlig sällskapsdjur, så jag hoppar över kanel crunch topping här. Du får fortfarande en och en halv tesked tillsatt sötningsmedel från den granola den kommer med. För att skära ner ännu mer kan du hoppa över båda påfyllningarna och välja pekannötter istället. Detta ökar ditt hälsosamma fettintag, vilket är ett näringsrikt drag.
Mediterranean Veggie Sandwich
Denna smörgås är skiktad med massor av grönsaker, varför det gör klippningen. Istället för tomat-basilikabrödet det serveras på, få det på surdeg. Om du gör det minskar natrium 250 mg – fortfarande högt vid 980 mg, men en förbättring. Ta ner ytterligare 250 mg genom att välja avokado istället för feta. Bytet ger avokados vitaminer och mineraler till din måltid och ökar fibern ytterligare 4 gram.
Rostad kalkon & Avokado BLT
För dem som vill ha en kalkonsmörgås får den här min röst, men jag föreslår att jag äter den med ansiktet eftersom de flesta vuxna kunde klara sig utan extra kolhydrater, kalorier och natrium från raffinerade bröd. Att hoppa över baconet skulle raka 200 mg natrium (och 100 kalorier) från denna måltid – värdefull näringsbesparing om du frågar mig.
Modern grekisk sallad med quinoa
Det finns gott om hälsosamt ingredienser, som oliver, grönkål och romansallat, i denna sallad med stor storlek. Som de flesta restaurangmåltider är natrium högt, men 300 mg salt kommer från den grekiska dressingen. Beställ förbandet på sidan och duggregn lätt – precis nog för att ge smak. Det kommer att hålla natriumet i ett hälsosamt intervall.
Caesarsallad med grillad kyckling
Caesarsalladen är ett klassiskt val, men inte utan landminor. Som med andra sallader är mitt råd att få förbandet på sidan och använda tillräckligt för att täcka dina greener. Eftersom svartpepparkrutonger inte lägger till något i form av näring kan du prova att hoppa över dem och hämta din crunch från valfria pekannötter istället. Hela livsmedel ger en näringsmässig boost jämfört med bearbetade, och i detta fall sticker pekannötter ut med mer än 19 vitaminer och mineraler, inklusive viktiga näringsämnen som vitamin E, kalcium, magnesium och kalium. Att välja pekannötter över krutongerna gör det också lättare för kolhydraterna.
Strawberry Poppyseed Salad with Chicken
Denna måltid uppfyller alla mina näringsbehov: Inte för mycket tillsatt socker, massor av produkter, starka nivåer av protein och fiber (för att hålla magen full ) och natriumnivåer (bara 280 mg) som är svåra att matcha i restaurangmåltider. Ha det med den groddade hela kornrullen om du vill (ja, du hörde mig rätt!).
Black Bean Soup
Denna bönabaserade soppa är en tillfredsställande, växtbaserad val som ger nästan 70 procent av dina dagliga fiberbehov. Observera dock att det är väldigt högt i natrium – över 1000 mg av den 2300 mg-gräns som rekommenderas för friska vuxna. För att lätta på natriumbelastningen, välj menyn ”Du väljer två”. Du får en mindre portion, vilket naturligtvis minskar natriumhalterna. Koppla ihop den med Seasonal Greens Salad och kom ihåg att gå lätt på sidan som serverar förbandet. Och se till att du dricker mycket vatten och möter din frukt- och grönsakskvot hela dagen. Båda hjälper din kropp att spola ut extra natrium.
Vad gör det bra att välja?
I allmänhet är måltider som uppfyller följande riktlinjer bra val när du äter ute. Som du har sett ovan är det dock ofta svårt att uppfylla dessa krav på en restaurang. I sådana fall kanske du har märkt att jag föreslog några hack för att hålla dessa måltider mer i linje med mina rekommendationer. Även om jag har anpassat dem specifikt baserat på Paneras alternativ, får du idéer för hur du kan uppgradera dina måltider också någon annanstans. hoppa över bacon, beställa dressing på sidan och lägga till smak- och näringsförstärkare, l som avokado och nötter, är strategier som kan användas oavsett var du äter. Nedan följer andra kommandon för att äta väl:
- Måltiderna har mindre än 700 mg natrium
- Korninnehållande rätter görs med fullkorn
- Frukt och / eller grönsaker ingår i måltiden (och helst i överflöd)
- Kalori nivåer är lämpliga för de flesta vuxna (under 550 kalorier, men de som vill gå ner i vikt kanske vill sikta på mindre)
- Rätter innehåller hälsosamma fetter från livsmedel som avokado, oliver och nötter
- Tillagda sockerarter hålls till en rimlig gräns
MER TIPS OCH TRICKS FRÅN NÄRINGSVÄRD
- Hur man bygger en bättre smoothie
- Hälsosam Trader Joes produkter näringsläkare svär vid
- 11 läckra avokadorecept som inte inbegriper avokadotoast
- Fyll sallader som du verkligen vill äta hela sommaren
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.