Bröst och triceps är en muskelparning så gammal som bänkpressen själv och med goda skäl. Pecs kan vara de främsta drivkrafterna i de mest pressande övningarna, men triceps är crucialsynergists, eller sekundära movers. Därför kan dina framsteg på bänken – såväl som din pecs tillväxt – bara gå så långt som triceps tillåter. Därför kommer du aldrig att se en kraftlyftare med en stor bänkpress eller en kroppsbyggare med ett stort bröst som inte har triceps att matcha.
De bästa bröst- och tricepsövningarna för att bygga muskler
Men om du följer en gammaldags bodybuilding splittrad med supersets för dessa två muskelgrupper, ja, du gör det fel. Du kommer inte bara hindra dina framsteg, du kommer att öppna dig för skador. Och, som du kanske har misstänkt, är det svårt att gå stort med armarna i ett lyftsele. Med ett korrekt strukturerat bröst och triceps-träning kan du dock skörda stora fördelar i styrka och storlek. Så här gör du rätt.
Varför träna bröst och triceps tillsammans?
Tricepsna arbetar hårt under alla tryckvariationer, så det är vettigt ur ett effektivitetssynpunkt att slå dem i samma träningspass, maximera pumpen och hålla din tricepprogressing i samma takt som dina pecs.
Men John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (skapare av Functional Power Training-systemet), säger att du inte kan para ihop dessa två muskelgrupper på måfå. Specifikt måste lyftare vara försiktiga med att använda supersets – att arbeta två övningar rygg mot rygg utan vila – för att trötta triceps för tidigt i träningen begränsar bara din presskraft.
”Supersets gyllene regel är att de ska göra båda rörelserna bättre”, säger Rusin, ”fungerar inte för att utveckla båda rörelserna.” Problemet är att många killar kommer att överträffa lyft som hantelbänkpressen med en triceps-pressdown, vilket tröttnar på både pecs och tris till den punkt där ingen muskelgrupp fungerar optimalt. ”I en parning av fem supersets så,” säger Rusin (vilket är typiskt i en bro-split), ”de skjuts efter två. Så de slutar göra garbagevolume ”- uppsättningar som inte har någon verklig träningseffekt. ”De måste använda mindre vikt och deras form går dåligt.”
Kort sagt, om du ska träna bröstet och triceps tillsammans, ligger vägen till seger genom raka uppsättningar av både bröst- och tricepsövningar. Det vill säga gör allt ditt bröstarbete och sedan din tricepsövningar. Ändå har begränsad användning av supersets – särskilt sent i träningen – en plats för avancerade lyftare, vilket du kommer att se i träningspasset nedan.
Att träna tricepsahuvudet på bröstet är också ur frågan.
”Varje träningspass ska byggas kring en KPI, eller Key Performance Indicator”, säger Rusin. ”Det stämmer oavsett om du tränar för OS eller allmän kondition.” När det gäller träning i bröstet och triceps, skulle KPI vara en bänkpress eller en pushup – en hiss som du verkligen behöver bli starkare med tiden för att se framsteg. Att arbeta triceps först skulle bara begränsa din förmåga att göra det lyfter med bästa ansträngning och fokus och med maximal vikt. (Sidanotering här: du kanske är mer intresserad av att få större muskler än med hur mycket belastning du kan lyfta, men kom ihåg att att få muskler baseras på progressiv överbelastning – du måste bli starkare med tiden för att få muskelvinster.) Att välja att börja träningen med en övning som tunga skalle-krossar, till exempel, skulle inte bara vara begränsande för din bröstträning, utan kan också förvärra dina axlar och armbågar.
Dessutom, när du gör ditt tryck först gör det möjligt för triceps att underlätta träningen, bli uppvärmd som en hjälpmuskel i din bröstträning och sedan rampa upp till afinale där du träffar triceps med högre reps och lämnar gymmet med amonster ärm pumpen.
”Från en sekvenseringssyn tolereras triceps-träning mycket väl sent i en bröst- och triceps-träning”, säger Rusin. ”Triceps har fått maximal blodflöde vid den punkten,” och även om de är lite trött på att låsa armbågarna under pressövningar, ”du kan använda mindre vikt för att få träningseffekten.” Enligt Rusin är den främsta stimulansen för tillväxt i triceps i en bröst- och trisession pumpen du får, inte den mekaniska påfrestningen att lyfta tunga vikter.
Kort sagt: När du är klar att trycka, det tar inte mycket att pressa triceps till max, och det är goda nyheter för dina axlar och armbågar.
Bröst- och tricepsanatomi
Här är vad som ligger under din hud i dessa två muskelområden.
Bröst
– Pectoralis major.Den största muskeln i bröstet, pecs försörjer din pressstyrka genom att dra armarna framåt och över ditt bröst. Pec major har tre delar som ibland betraktas som varelser separata regioner – övre, mellersta och nedre pec – men de är alla en muskel. Med detta sagt kommer vissa övningar att stressa ett område över det andra för att påverka utvecklingen av spec. / p>
– Pectoralis minor. Även om det inte har den visuella effekten av pec-dur eftersom den ligger under den större pec-muskeln, tjänar den en stabiliserande funktion och hjälper till i rörelser i scapular. Det är bäst utbildade avdragsvariationer.
– Serratus anterior. Dessa stabiliserande muskler är belägna strax under pec-dur och får sitt namn från det faktum att de – på en mager, välutvecklad fysik – ser ut som kanten på en tandad kniv.
Triceps
– Triceps brachii. Som namnet antyder består triceps brachii av tre delar (men alla är en del av samma muskel): det långa huvudet, sidohuvudet och det mediala huvudet. Det långa huvudet och medialhuvudet ligger på den sida av armen som ligger närmast kroppen, medan sidohuvudet är på armens yttre sida. Alla tre huvuden arbetar synergistiskt för att förlänga armbågen och stabilisera axelfogarna, men det långa huvudet hjälper också till att dra överarmen nedåt mot kroppen. Som med bröstet är vissa övningar bättre lämpade för att arbeta huvudet över det andra, så du behöver variation i din triceps-träning.
De bästa övningarna i bröstet och triceps
Nedan följer Rusins val för de mest effektiva rörelserna för varje muskelgrupp (alla demonstreras i träningen längre ner).
Bästa bröstövningar
1. Pushup
”En sak som blir glömd om, särskilt i kroppsbyggande kretsar på gamla skolor, är pushup”, säger Rusin. Det kan vara ogamoröst och gammaldags, men Rusin säger att det är ”otroligt för inte bara bröststyrkan , men hela kroppens funktionella styrka. ” Detta lägger till en del av dynamisk stabilitet på kroppens bakre (bakre) sida – något som inte kan göras genom rena isoleringsrörelser som flugor och kabelövergångar, och hjälper till att bygga ett mer funktionellt bröst och övre rygg. De flesta killar behandlar pushups som en efterbehandlare, gör dem för höga reps i slutet av ett träningspass för att bränna ut sina bröstkorgar, men Rusin föredrar att prioritera dem. Du får mer ut av pushupen, säger han, om du laddar den med kedjor, sandsäckar eller en viktplatta och gör uppsättningar på 5–15.
2. Hantelbänkpress
Den här favoritförlängaren av alla ränder möjliggör en fullständig rörelse vid axlarna för maximal maximal sträckning av pecs. Det här är utmärkt för att bygga muskler, men det faktum att hantelpressning också möjliggör naturlig rotation vid handleden är nyckeln till långvarig tillväxt och avvärjning av skador. Till skillnad från att trycka med en skivstång, kan dina fogar röra sig genom en väg som är rätt för dem, snarare än den förutbestämda av baren som dina händer är fästa vid. ”De är också bra för att skapa en koppling mellan sinnen och muskler”, säger Rusin. Det vill säga din förmåga att koncentrera sig på de muskler du arbetar för att bäst aktivera dem.
Du kan skörda dessa fördelar oavsett om du är trycka på en platt bänk, med en liten nedgång på 10–20 grader (tuckone eller två plattor under bänkens fot) eller i en lutning på upp till 45 grader.
3. Barbell Bench Press
Det är en kliché, men Rusin säger att den här mångsidiga mätpinnen av överkroppsstyrka borde vara en grundpelare i alla avancerade lyftarprogram, förutsatt att du gör några justeringar (och kan göra det utan axelvärk).
”Det misstag som människor gör är att de bänkar med samma grepp på samma stång på samma plana bänk varje gång”, säger Rusin. Du behöver lite variation med din skivstång för att hålla bröstet växande och undvika överanvändningsskador. Modest lutande och nedåtgående vinklar gör underverk för att framhäva stress på de övre och nedre delarna av pecs.
Ändra ditt grepp så ofta. ”De flesta kommer att klara sig med ett något smalt grepp,” säger Rusin. ”Tänk på var ditt grepp är starkast och flytta det i en tum på varje hand.” För de flesta killar skulle det vara med dina pekfingrar på platsen där knurringen (det taggiga, korsade mönstret på baren) möter den jämna delen av baren.
Rusin säger att nybörjare borde förändras så att de bänkar varje månad. Avancerade lyftare kan ändra det så ofta som varje vecka.
Bästa tricepsövningar
1. Rope Pressdown
Det är den mest populära tricepsövningen och också mycket effektiv. Men för många människor lutar sig över vikten och gungar i den när de sträcker armbågarna. Detta använder överkroppens massa för att tvinga ner handtaget och lyfta upp vikten, vilket minskar aktivering av triceps.Det är därför Rusin föreslår att man gör nedtryckningar från en knäläge. ”Det finns inget höftinblandning och ingen fart”, säger han. ”Knäfallande nedtryckningar isolerar triceps mycket mer effektivt.” Ett annat tips: tryck inte bara ner. ”Kör nävarna isär för att få lite axelförlängning”, säger Rusin, ”som riktar sig mot tricepsens långa huvud.”
2. Overhead Triceps Extension
Detta drag, gjort från en kabelrulle inställd på huvudhöjd, eller med ett band bunden till ett power rack, placerar maximal sträckning på tricepsens långa huvud, som korsar både formen och armbågen, vilket gör det till en nyckelstabilisator för båda fogarna.
3. Bench Dips
När du är klar på en typisk doppstation med kroppen hängande mellan två stänger och endast stöds av armarna, är det naturligt att luta sig framåt och lägga större delen av tonvikten på pecs och front deltoids. Att doppa på en enda bänk är också ett dåligt val på grund av stress på axlarna. Istället rekommenderar Rusin att man sätter upp två plana bänkar parallellt med varandra – tillräckligt långt ifrån varandra för att passa din rumpa mellan dem – och utföra dopp med en hand på varje bänk, fötterna på golvet och din ryggrad perfekt vertikal (se det avancerade träningspasset) nedan).
”Andra doppvariationer kan verkligen pissa av dina axlar”, säger Rusin, ”och det är väldigt svårt att kontrollera ryggpositionen mellan doppstänger eftersom det inte finns någon markkontakt. Men saker händer när händer och fötter är i ständig kontakt. ” Betydelse: all spänning förblir direkt på triceps. Om du behöver extern belastning för att öka svårigheten är det enkelt att sätta en viktplatta direkt på din klappa.
Hur många övningar i bröstet och triceps ska göra?
Det tar volym att växa, men den totala volymen bör vara mer av en funktion av frekvens, eller hur många gånger du tränar på en vecka än hur många övningar, uppsättningar och reps du kan klämma in i en enda träningspass.
”Det är här kroppsbyggnadssplittringar misslyckas”, säger Rusin. ”För om du bara slår på bröstet och tri en gång i veckan kan jag nästan garantera dig att du aldrig kommer att växa optimalt. Träning en gång i veckan gör lite mer än att upprätthålla. ”
Träning av bröst och tricepstwice per vecka är en standard som både nybörjare och avancerade lyftare ska följa. Så om du tränar bröstet och triceps på en måndag, planera att slå dem igen på torsdag eller fredag. Du kan använda samma exakta rutin eller använda olika variabler i grepp, vinkel och träningsval varje session.
Omvänt, träna bröst och triceps mer än två gånger i veckan – som vissa killar gör för att göra sig redo för ” strandsäsong ”- ber bara om en ledskada. Du behöver inte göra 20 olika övningar för en muskel eller slå den från alla möjliga vinklar. Snarare säger Rusin,” Du måste bli starkare vid KPI-hissen och du måste bygga in intelligent tillbehörsvolym. ”
För detta ändamål bör nybörjare planera att göra fyra bröst- och tricepsövningar totalt per session. Avancerade lyftare kan sikta på sex till sju. På grund av att triceps är aktiva för att trycka på hissar (och det faktum att de är mindre muskelgrupper), bör du generellt göra mer bröstarbete än tricepsövningar.
Hur många uppsättningar och reps ska jag göra?
För nästan alla övningar av bröstet eller triceps gillar Rusin 3-4 arbetsuppsättningar (det verkliga arbetet du gör, inte uppvärmningsset). Men repintervall varierar. Du kan gå så lågt som 5 reps vid tunga pressar och upp till 15–30 reps för tillbehörsarbete och isoleringsövningar – och eventuellt så högt som 50 reps om du är på din sista uppsättning på dagen.
När du närmar dig dina arbetsuppsättningar på tyngre liftar föredrar Rusin att ramp-up-uppsättningarna ligger i samma lågt rep-intervall som du använder under arbetsuppsättningen. Han uppmanar killar att motstå frestelsen att göra mer bara för att vikten är lätt. Till exempel, om du planerar att använda 90 eller 100 pund hantlar för arbetsuppsättningar med 5 reps på lutande hantelbänkpress, bör du värma upp det genom att göra en uppsättning med ett par 30-tal för 5 och sedan en uppsättning med 65-tal för 5 (gör två uppvärmningssatser, minimum). Målet är inte att fördjupa muskeln med blod före ett tungt lyft; det är att träna rörelsemönstret och prima dina muskelfibrer så att du kan utföra det mönstret perfekt när du utsätts för en utmanande vikt. Styrketräningsvagnar brukar hänvisa till detta som ett ”spår” – och du vill hitta det bästa du kan. Omvänt kommer höguppvärmda uppvärmningssatser att trötthålla dig och kan minska mängden vikt eller reps du kan hantera på din huvudsats. av dagen.
Så här sträcker du bröstet och din pecs
Varje träningspass bör börja med en grundlig rörelseuppvärmning som förbereder dina leder, vävnader och nervsystem för den typ av träning du Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) erbjuder följande rörelser för att förbereda bröstet och triceps.
Hur man sträcker dina triceps
Nybörjare Bröst- och triceps-träningsrutin
Rusin gillar att börja alla bröstsessioner med en övning som värmer upp axlar och övre rygg. Ytans drag hjälper dig att sätta axlarna för stark, säker pressning, så hoppa inte över den. Därefter tränar du bröstet med låga och höga reps för att rekrytera det bredaste utbudet av muskelfibrer och avsluta med en ansträngande triceps hit.
1. Ansiktsdrag med hög vinkel
Uppsättningar: 4 reps: 15 Vila: 60 sek.
Steg 1. Ställ in en kabelrulle på huvudhöjd eller binda ett motstånd band till ett power rack i samma höjd. Om du använder en kabel, fäst rephandtaget på remskivan.
Steg 2. Stå rakt och håll repfästet eller bandet med båda händerna och dra mot ditt ansikte. Krama en sekund i det helt sammandragna läget och återgå sedan till startpositionen.
2. Hantelbänkpress
Uppsättningar: 3 reps: 5–8 Vila: 60 sek.
Steg 1. Ligga på en platt bänk och hålla ett par hantlar vid dina skulder. Handflatorna kan vända mot dina fötter eller in mot dina sidor, om det känns bättre för dina axlar.
Steg 2. Tryck uppåt för att få en full förlängning av armbågarna och pressa dina detaljer när du lyfter. Se till att när du sänker vikten till bottensammansättningen, känner du en sträcka på din pecs längst ner.
3. Laddad pushup
Uppsättningar: 3–4 Reps: 10–15 Vila: 30–45 sek.
Steg 1. Gå i uppskjutningsposition med händerna på axeln -bredd från varandra och benen sträckte sig rakt bakom dig i höftbredden. Stoppa bäckenet så att det är vinkelrätt mot golvet och stag dina glutes och abs. Låt lägenheten placera en viktplatta, kedja eller sandpåse på ryggen för extra motstånd.
Steg 2. Sänk din kropp mot golvet och tugga armbågarna nära dina sidor när du kommer ner.
Steg 3. När ditt bröst är en tum ovanför golvet, tryck uppåt och fördela axelbladen överst.
4. Kneeling Rope Pressdown
Uppsättningar: 3–4 Reps: 15–30 Vila: 20–30 sek.
Steg 1. Fäst ett rephandtag på remskivan av en kabelstation. Ta tag i repets ändar och knä på golvet mot stationen.
Steg 2. Håll armbågarna nära dina sidor, förläng armbågarna och köra nävarna isär längst ner på repen när du klämmer i tricepshard. . Håll ett ögonblick och sänk sedan vikten. Låt armbågarna glida framåt längst upp i rörelsen för att sätta en sträcka på dina triceps.
Avancerad träningsrutin för bröst och triceps
Mer erfarna lyftare behöver värmas upp ännu mer noggrant än nybörjare, så Rusin föreskriver en övning på tre övningar först i sessionen för att förbereda dina pressmuskler. Sedan går det till några tunga benching och triceps supersets för att översvämma ryggarmarna med blod.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Uppsättningar: 3 reps: 10, 10, 10 vila: 30–45 sek. (efter träningsövningen)
En tri-uppsättning är en serie av tre övningar. Gör en uppsättning med 10 reps för var och en i följd innan du vilar.
A) Band-Over-And-Back
Steg 1. Håll ändarna på ett motståndsband i varje hand. Flytta dina händer från varandra så att det inte blir något slack i bandet.
Steg 2. Håll armbågarna utsträckta, lyft armarna över huvudet och bakom din kropp så att bandet rör vid din nedre rygg. Ta sedan bandbacken framför dig. Det är en rep.
B) Face Pull
Se nybörjarens träningspass ovan.
C) Band Pull-Apart
Steg 1. Håll ett motståndsband rakt ut framför dig med dina händer på axelbredden.
Steg 2. Håll armbågarna raka, sträck bandet genom att flytta nävarna 90 grader till kroppens sidor; bandet ska sträcka sig över bröstet.
2. Lutning av skivstångsbänk
Uppsättningar: 3–4 Reps: 5 Vila: 60–75 sek.
Steg 1. Ställ in en justerbar bänk till en 30- till 45 graders vinkel och lägg dig på den. (Ställ in ett kraftställ om du tränar ensam, så att du kan ställa in spottarstängerna precis under bröstet för att fånga skivstången om du inte kan trycka upp.) Placera händerna ungefär axelbredd från varandra.
Steg 2.Sänk stången till den övre halvan av bröstet, tugga bågarna 45 grader på nedstigningen.
Steg 3. Tryck på stången för att låsa ut.
3. Avvisa hantelbänkpress
Uppsättningar: 3–4 Reps: 12–15 Vila: 45–60 sek.
Steg 1. Skapa en liten nedgång genom att vila bänken på en eller två viktplattor. Luta dig tillbaka på bänken med hantlar vid dina axlar.
Steg 2. Tryck på vikterna för att förlänga armbågarna. Sänk ner dem tills du känner en sträcka i dina pecs. Även om videon ovan inte visar det, föreslår Rusin att du lägger fötterna på bänken för att undvika extrem extremitet i ryggraden. Detta kan vara farligt om du är en längre person och placerar fötterna på golvet.
4. Superset
Utför en uppsättning av överliggande triceps-förlängning och sedan den laddade pushupen innan du vilar 45 sekunder. Upprepa för fyra totala supersets.
A) Overhead Triceps Extension
Reps: 15–20 Vila: 0 sek.
Steg 1. Fäst ett rephandtag till en kabelrulle som är inställd på huvudhöjd, eller använd ett motståndsband inställt på samma höjd. Håll repet eller bandet med båda händerna och vänd bort från ankarpunkten. Steg en fot framåt och böj din höft lätt, vinkla din torso framåt och låt dina armar höjas över huvudet med armbågarna pekande framåt.
Steg 2. Utan att flytta överarmarna, förläng armbågarna till full lockout. Sänk vikten och få en stretch på triceps i bottenläge.
B) Loaded Pushup
Reps: 15–20 Rest: 45 sek.
Se nybörjarens träningspass ovan.
5. Doppa mellan bänkar
Uppsättningar: 3–4 Reps: 15–20 Vila: 45 sek.
Steg 1. Ställ två plana bänkar precis tillräckligt långt ifrån varandra så att att din rumpa kan passa mellan dem. Sitt mellan bänkarna så att dina händer kan hålla kanten på varje bänk utan att nå bakåt, vilket skulle orsaka onödig stress på dina axlar. Böj knäna och plantera fötterna platt på golvet.
Steg 2. Sänk din kropp mellan bänkarna tills du känner en sträcka på triceps. Tryck uppåt för att helt låsa ut. För en större utmaning kan du ladda övningen med en viktplatta, sandpåse eller kedjor i ditt knä.
Se den kompletterande delen till den här artikeln, ”5 Killer Back and Biceps Workouts for Building Muscle, ”För fullständiga överkroppsmuskelvinster.