De 10 bästa sakerna du kan göra för att förebygga cancer

Det är därför en stor recension av livsstilsvanor och förebyggande av cancer är så viktig. Det bygger inte på en liten mediasensationaliserad studie. Snarare har denna översyn destillerat resultaten från mer än 7000 studier i ett uttalande på 517 sidor, och det stöds av de bästa hälsoorganisationerna över hela världen, inklusive FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation och Världshälsoorganisationen

Med titeln ”Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective” och samordnas av World Cancer Research Fund och American Institute of Cancer Research, är granskningen resultatet av en femårsundersökning av en panel med 21 framstående forskare från hela världen.

De började inte heller från grunden. Detta är den andra upplagan (den första upplagan publicerades 1997) av en volym som Dr. Gail Harrison , UCLA-forskare och medlem av Institute of Medicine, kallar ”Bibeln om näring och cancer.”

Detta är vetenskap. För att omformulera den gamla E.F. Hutton-reklamen: När detta WCRF / AICR-dokument talar borde folk lyssna. Det är den största rapporten någonsin om livsstil och cancerförebyggande.

Det finns fler goda nyheter. Rapporten beskriver 10 viktiga livsstilsrekommendationer som erbjuder kraftfulla medel för att minska risken för många, kanske de flesta cancerformer. Och de tio rekommendationerna liknar mycket vad du redan följer – Pritikin-programmet.

För att optimalt förebygga cancer behöver du inte fastna i det senaste kaoset på nattnyheterna. Det finns ingen anledning att undra om du gör rätt. Du är.

Nedan följer rapportens tio riktlinjer för att förebygga cancer:

”Att upprätthålla en hälsosam vikt under hela livet kan vara ett av de viktigaste sätten att skydda mot cancer”, säger den oberoende panelen med 21 ledande forskare från institutioner världen över, inklusive University of Pennsylvania, University College London, Kyushu University i Japan och Harvard School of Public Health.

Ett viktigt meddelande i hela 517-sidars rapporten är att det finns mycket vi kan se n gör för att kontrollera cancerrisken. Det är viktigt att stressa. Många människor inser att de har förmågan att minska risken för hjärtsjukdomar, men de tänker på cancer som denna stora dåliga ogre som sprider sig från ingenstans.

Det är inte så. ”Bevis visar att endast en liten del av cancer ärvs. Miljöfaktorer är viktigast och kan modifieras”, avslutade den internationella expertpanelen. ”Mat, näring, fysisk aktivitet och kroppssammansättning spelar en central roll för att förebygga cancer. ”

Att vara så mager som möjligt inom det normala intervallet från 21 års ålder är optimalt för cancerskydd, men när som helst i livet hjälper det att gå ner i vikt om du är överviktig, konstaterade panelen. Även en viktminskning på 5 till 10% kan vara viktig.

”Alla former av fysisk aktivitet skyddar mot vissa cancerformer såväl som mot viktökning”, skrev WCRF / AICR-cancerrapporten.

Optimalt rekommenderade rapporten att sträva efter måttlig aktivitet, som snabb gång, som betyder i huvudsak att gå som om du har någonstans att gå (och du kör lite sent).

När konditionen förbättras, sikta på 60 minuter eller mer av måttlig aktivitet – eller för 30 minuter eller mer kraftfull fysisk aktivitet – varje dag.

Som du lärde dig på Pritikin, det bästa sättet att förhindra viktökning är att undvika kaloritäta livsmedel som fettrika snabbmatar samt torra, bearbetade livsmedel som chips och godisbarer och till och med hälsosammare alternativ som bagels, kringlor och torkade spannmål.Det beror på att alla torra, bearbetade livsmedel packar mycket kalorier i mycket små förpackningar. Det är chockerande lätt att svälja 1000 till 2000 kalorier långt innan du har tillfredsställt din hunger.

”Matvaror som huvudsakligen består av bearbetade livsmedel, som ofta innehåller stora mängder fett eller socker, tenderar att vara mer kaloritäta än livsmedelsförsörjning som innehåller stora mängder färska livsmedel, ”avslutade den nya cancerrapporten.

För en kalorifattig diet fyller du varje dag med vattenrika, fiberrika livsmedel. som frukt, grönsaker, bönor, heta flingor och potatis och andra stärkelsegrönsaker. Mat med mycket vatten och fiber ger vanligtvis mycket mage-tillfredsställande volym, men inte mycket kalorier.

Undvik kaloririka, sockerrika drycker också. En av fem kalorier i vår amerikanska diet kommer nu från drycker (alla dessa stora lattes lägger till), och det är ett stort problem för, som det framgår av cancerrapporten, ”Sockerhaltiga drycker ge kalorier men verkar inte inducera mättnad eller kompenserande minskning av efterföljande kaloriintag. ”

Översatt: Oavsett om du dricker en dietkoks eller en vanlig koks, äter du troligen samma hamburgare och pommes frites. Och du blir hungrig ungefär lika många timmar senare. Vanlig cola, kort sagt, är helt enkelt att lägga till fler kalorier till din dag, vilket alltför lätt kan lägga till fler pund på dig.

Ät mestadels livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

Rekommenderade den internationella panelen av cancerexperter: Ät minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag och ät relativt obearbetade fullkorn och / eller baljväxter (bönor) vid varje måltid. ”Dessa, och inte livsmedel av animaliskt ursprung, är det rekommenderade centrumet för vardagliga måltider.”

Alla dessa livsmedel innehåller ”stora mängder kostfiber och en mängd mikronäringsämnen, och har låg eller relativt låg kaloriinnehåll densitet. ”

Ett enkelt sätt att få in många grönsaker i din dag, som dina Pritikin-registrerade dietister lärde ut, är att börja varje lunch och middag med en stor tillfredsställande sallad. Vi betonar ”stort”. Detta är ett fall där ”superstorlek” är en mycket bra sak.

Börja med en stor skål på salladsbitar och lägg på greenerna. Tillsätt sedan massor av färgglada grönsaker och lite magert protein, om du vill, som bönor, tofu, vitt kött kyckling eller skaldjur. Bönor innehåller riktigt mycket fiber, så de kommer att tillfredsställa din aptit länge.

Enligt WCRF / AICR-rapporten är röd kött, inklusive nötkött, fläsk och lamm, samt bearbetat kött som korv, bacon, korv, salami och skinka ”är övertygande eller troliga orsaker till vissa cancerformer, inklusive cancer i tjocktarmen, matstrupen, lungan, magen, och prostata.

Dessutom är ”dieter med höga halter av animaliska fetter ofta relativt höga i kalorier, vilket ökar risken för viktökning.”

Cancerexperterna rekommenderar att befolkningen i genomsnitt konsumtionen av rött kött får inte vara mer än 11 gram per vecka, varav mycket lite om något bearbetas.

I stället för rött kött rekommenderade experterna att välja vitt kött fjäderfä och skaldjur. ”Kött från vilda djur, fåglar och fiskar, vars näringsprofiler skiljer sig från husdjursvaror och industriellt uppfödda varelser, är också att föredra.”

För optimalt skydd mot hjärt-kärlsjukdom rekommenderar Pritikin-programmet inte mer än 3,5 till 4 uns (kokt) animaliskt protein varje dag. Ditt optimala val är fisk och skaldjur, med undantag för några av de högre kolesterolvärdena som ål, conch och bläckfisk. En gång i veckan kan du välja vitt fjäderfä utan hud eller gräsmatat, viltvildt vilt som buffel, älg och vilt. Försök att begränsa andra röda köttval till en gång i månaden – eller inte alls.

Även om WCRF / ACIR-panelen tog hänsyn till bevisen för att blygsamma mängder alkoholhaltiga drycker sannolikt skyddar mot kranskärlssjukdom, visar data om cancer att ”kväll n små mängder alkoholhaltiga drycker bör undvikas. ”

Alkoholhaltiga drycker är kopplade till mun, struphuvud och kolorektal cancer och kan också orsaka levercancer.

Om du konsumerar alkoholhaltiga drycker, rekommenderar cancerrapporten att du begränsar konsumtionen till högst två drycker om dagen för män och en drink om dagen för kvinnor.

Dessa blygsamma konsumtionsnivåer är förknippade med minskningar av hjärtsjukdomsrisken endast hos medelålders och äldre individer, eftersom hjärtsjukdomar är en mycket större faktor i dessa grupper.

Ur kardiologens synvinkel bör dricksåldern vara cirka 40 år , eftersom alla yngre inte drar nytta av alkohol. De kör helt enkelt bilar i diken, eller värre. Cirka 100 000 amerikaner dör av alkoholrelaterade sjukdomar och trauma som bilolyckor varje år, främst på grund av överkonsumtion av alkohol.

”Salt är nödvändigt för människors hälsa och själva livet, men på nivåer som är mycket lägre än de som normalt konsumeras i de flesta delar av världen”, säger cancerrapporten. Salt och saltkonserverade livsmedel är sannolikt orsak till vissa cancerformer, särskilt magcancer.

För att undvika cancer rekommenderar panelen att konsumtionen av bearbetade livsmedel med tillsatt salt är mindre än 2400 milligram natrium om dagen. (Salt är cirka 40% natrium och 60 % klorid.)

För att undvika inte bara cancer utan också hjärt-kärlrelaterade sjukdomar som högt blodtryck och hjärtinfarkt, rekommenderar Pritikin-programmet, i linje med Institute of Medicine, att vuxna amerikaner begränsar deras konsumtion natriumjon till 1 200 till 1 500 milligram om dagen, beroende på ålder. Människor i åldrarna 19 till 50 bör konsumera 1500 mg eller mindre natrium om dagen. De 51 till 70 borde skära natrium till 1300 mg eller mindre, och de över 70 bör sikta på 1200 mg eller mindre.

Det är ingen liten uppgift när du bor i ett land som USA där en restaurangplatta av pasta marinara kan räkna upp hela 3000 mg natrium, och kalori för kalorier, majsflingor och de flesta bröd packar i ungefär dubbelt så mycket natrium som potatischips.

Och betalar vi någonsin priset. Högt blodtryck i Amerika är högt. Vår livstidschans att få högt blodtryck är nu över 90%. Det är ett stort problem eftersom högt blodtryck (ihållande högt blodtryck) ökar risken att dö av hjärt-kärlsjukdomar tre gånger.

De goda nyheterna: blodtrycket kan sjunka dramatiskt, har studier om Pritikin-programmet funnit. I en metaanalys av 1117 hypertensiva medel vid Pritikin Longevity Center sänkte 55% av dem som hade högt blodtrycksläkemedel blodtrycket till normala, medicinfria nivåer. Efter bara tre veckor återvände de hem från sina antihypertensiva läkemedel.

Att konsumera kosttillskott för förebyggande av cancer ”kan ha oväntade negativa effekter”, avslutade WCRF / AICR-panelen. ”Den bästa näringskällan är livsmedel, inte kosttillskott.”

Misstänker också , är ”berikade” livsmedel, en trend som började i USA 1988 – när nästan alla bearbetade livsmedel var ”Fortified With Oat Bran” – och har nyligen gett oss sådana som Cocoa Puffs With Whole Grain Goodness. Ett annat vanligt marknadsföringstrick: Att göra eländig mat till en ”hälsokost” bara för att en ingrediens har tagits bort (Trans-Fat-Free Crisco).

Ironiskt nog är de enda livsmedel som aldrig har märkts som ”berikade ”Eller” bra för dig ”är de mest verkligt hälsosamma livsmedlen av alla, de som sitter tyst i produktionsavdelningen, de svaga morötterna och gröna bönorna och andra frukter och grönsaker. De är naturligtvis rika på praktiskt taget alla näringsämnen vi behöver, men aldrig på konstgjorda höga, potentiellt farliga nivåer.

I slutändan argumenterar Michael Pollan i sin övertygande bok om livsmedelsindustrin, The Omnivores Dilemma, vi är bättre på att undvika livsmedel med hälsopåståenden. ”De är lämpliga att bli tungt bearbetade, ”skriver Pollan,” och påståenden är i bästa fall ofta tvivelaktiga.

”Glöm inte att margarin, en av de första industriella livsmedel som hävdar att den var hälsosammare än den traditionella mat som den ersatte, visade sig ge människor hjärtinfarkt. ” När Mars kan skryta med sina växtsterolberikade chokladstänger och Kentucky Fried Chicken om sina transfettfria trumpinnar, har hälsopåståenden blivit hopplöst komprometterade.

Vår bästa satsning: Ät riktig mat. Hel färsk mat. Ja, i vårt nuvarande tillstånd av förvirring är det lättare sagt än gjort. Här är ett tips: Köp mat som din oldemormor skulle ha erkänt som mat. Mat som frukt, grönsaker, bönor, potatis, yams, havre, majskolv och brunt ris. Dessa livsmedel, mestadels av vegetabiliskt ursprung, är, som panelen av ledande cancerexperter drog slutsatsen, din bästa näringskälla.

Bevisen om cancer och andra sjukdomar visar att ihållande exklusiv amning är skyddande för både mamman och barnet. (Exklusivt betyder endast bröstmjölk utan annan mat eller dryck, inklusive vatten.)

Panelen rekommenderar därför att mammor ammar spädbarn uteslutande upp till sex månader och fortsätter med kompletterande utfodring därefter.

Om du kan göra det, och om inte annat rekommenderas, ska WCRF / AICR-rapporten rekommenderar att canceröverlevande (alla canceröverlevande före, under och efter aktiv behandling) livsstilsriktlinjer som beskrivs i sin rapport.

Det finns bevis för att personer som har haft koloncancer är betydligt mindre benägna att drabbas av ett återfall om de antar en hälsosammare kost och livsstil. Detta verkar också vara fallet för cancer i bröst och prostata.

Slutligen betonar expertpanelen i sin rapport vikten av att inte röka och undvika exponering för tobaksrök.

Sammanfattning

Gå ner i vikt. Ät dina grönsaker. Begränsa salt. Klipp ut feta animaliska produkter och raffinerade kolhydrater. Rök inte. Träna dagligen. Det är så du förhindrar cancer. Det är inga nya nyheter. Det kommer inte att göra sexiga rubriker som säljer tidningar och tidskrifter. Men det fungerar.

Tydligare än någonsin bekräftar WCRF / ACIR-granskningen av 7 000 studier att vi har potentialen genom våra livsmedels- och livsstilsval att göra en stor inverkan på cancerrisken vi alla möter i våra liv .