De är bra som en ersättning för en hantel, men ett riskabelt val för vissa övningar.
När du vill lägga till styrketräning i din rutin, bärbar vikter verkar som en praktisk genväg. Släpp bara på dem och gör ditt vanliga träningspass. Men det är inte så enkelt. ”De är utmärkta för specifika övningar, men de har vissa risker”, säger Terry Downey, en fysioterapeut vid Harvard-ansluten Spaulding Rehabilitation Network.
Ankelvikter
Du kanske ser människor som går runt med vikter runt anklarna. Vikten är vanligtvis inbyggda i ett brett neoprenband som lindas runt fotleden och fäster med kardborre.
Men Downey varnar för att det inte är en bra idé att använda bärbar ankelvikter medan du går eller under en aerobics-träning, eftersom de tvingar dig att använda dina quadriceps (musklerna i lårfronterna) och inte dina hamstrings (i lårens rygg). ”Det orsakar en muskelobalans. ”, Säger Downey. Bärbara ankelvikter drar också i fotleden, vilket utgör risken för sen- eller ligamentskador på knän, höfter och rygg.
Men bärbara fotvikter är till hjälp för övningar som riktar sig mot ben- och höftmusklerna, som benhissar. ”Tyngden belastar muskelgruppen g riktad. Musklerna måste arbeta hårdare för att flytta denna ökade belastning mot tyngdkraften, och i sin tur kommer detta att öka styrkan, ”förklarar Downey.
Handledsviktar
Liksom fotvikter är bärbara handledsviktar breda, viktade remmar som lindas runt handleden och fäster med kardborreband. Ibland bär folk dessa under ett konditionsträning eller på en promenad. Men det kan leda till muskelobalans när du svänger armarna fram och tillbaka. Samma handling med bärbara handledsvikter kan också orsaka led- och senskador i handleder, armbågar, axlar och nacke.
Men handledsvikter har en plats i ett träningspass. ”De är bra för målinriktad träning om du inte kan greppa en hantel ”, säger Downey. Du kan till exempel ha ett svagt grepp från artrit eller en stroke. I så fall rekommenderar Downey att du använder bärbara handledsvikter för vanliga armövningar, som biceps-lock eller axelövningar, såsom rader. ”Luta dig över en boll eller ett bord med armarna fria åt sidorna. Ta tillbaka armarna, som om du ”rodd en båt och kläm ihop axelbladen”, säger hon.
Viktade västar
Viktade västar läggs vanligtvis på över huvudet. De hänger från axlarna, med en bred rem som sveper runt mitten för att hålla västen på plats. Det finns fickor för vikter runt västen, som hjälper dig att justera mängden vikt du har på dig.
Till skillnad från handleds- eller fotledsviktar kan den viktade västen vara till nytta på en promenad och sätta press på dina ben för att stimulera tillväxten av nya benceller, vilket hjälper till att bekämpa benförlust. Downey säger att viktade västar inte får överstiga 10% av din kroppsvikt. Till exempel bör vikten inte överstiga 15 pund för en 150 pund person.
Men viktade västar är inte rätt för personer med rygg- eller nackproblem. ”Det sätter press på ryggraden, och om du har ryggradstenos eller signifikant skivadegeneration kan det orsaka problem hela vägen till nacken”, varnar Downey.
Månadens rörelse: Sida -liggande benlyft (med eller utan vikter)
Foto av Michael Carroll
-
Lie på din högra sida med båda benen utsträckta.
-
Lyft ditt vänstra ben mot taket, håll dina höfter staplade och vända framåt. Håll. Gå tillbaka till startpositionen.
-
Upprepa tio gånger, gör sedan övningen medan du ligger på vänster sida och lyfter höger ben.
Vad du ska göra
Tala först med din läkare innan du köper bärbara vikter, särskilt om du har problem med rygg, leder eller balans. När du väl har fått klartecken föreslår Downey att du arbetar med en fysioterapeut för att utveckla en styrketräningsplan. Du kommer sannolikt att börja med den minsta mängden bärbar vikt (så lite som ett pund eller två) och gradvis öka belastningen.
Du kan hitta bärbara vikter online och i big-box-butiker. För mer information , kolla in Harvard Special Health Report Strength and Power Training for Older Adults (www.health.harvard.edu/spt).