ARKIVERAT INNEHÅLL: Som en tjänst för våra läsare ger Harvard Health Publishing åtkomst till vårt arkiv med arkiverat innehåll. Observera datumet då varje artikel publicerades eller senast granskades. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som en ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.
Att komma till en hälsosam vikt och stanna där är ett viktigt sätt att förhindra hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och andra allvarliga tillstånd. Många av oss vet på egen hand hur svårt det kan vara att nå och behålla den hälsosamma vikten. Och det finns ingen brist på sätt att försöka komma dit: Du kan räkna kalorier, kolhydrater eller poäng. Du kan skära ner på fett eller socker. Du kan prova valfritt antal populära dieter som förbjuder vissa livsmedel, eller fokusera på bara en (grapefruktdiet, någon?). Någon av dessa metoder kan fungera för dig. Eller så kanske de inte – till stor del för att de är komplicerade.
En studie som publicerades i dagens Annals of Internal Medicine föreslår att något så enkelt som att sikta på att äta 30 gram fiber varje dag kan hjälpa dig gå ner i vikt, sänka blodtrycket och förbättra kroppens respons på insulin lika effektivt som en mer komplicerad diet.
Forskare från University of Massachusetts Medical School jämförde effektiviteten av två dieter med hjälp från 240 volontärer. Hälften ombads att följa American Heart Association (AHA) diet för att förebygga hjärtsjukdomar, där du försöker äta mer frukt, grönsaker, fiberrik mat, fisk och magert protein men också skära ner på salt, socker, fett, och alkohol. Den andra hälften ombads att följa en diet där det enda målet var att äta 30 gram eller mer fiber varje dag. Ingen grupp fick råd eller rekommendationer för träning. Alla volontärer hade metaboliskt syndrom – det vill säga alla hade högt blodtryck, högt blodsocker och högt kolesterol och var överviktiga. Detta kluster av hälsoproblem ökar avsevärt risken för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Deltagarna i varje grupp var i genomsnitt 19 gram fiber per dag. Båda grupperna gick ner i vikt, sänkte blodtrycket och förbättrade sitt svar på insulin. De som följde AHA-dieten förlorade lite mer vikt (5,9 pund) än de som hade en fiber med hög fiber (4,6 pund), men båda grupperna kunde behålla sin viktminskning i 12 månader.
Resultaten av studien bevisar inte att en fiberrik kost nödvändigtvis är lika bra (eller bättre) för hälsan än AHA-kosten eller den mycket moderna Medelhavsdieten. Vad det säger oss är att ett enkelt steg kan göra skillnad och att uppmuntra hälsosamt beteende kan vara mer effektivt än att avskräcka ohälsosamma.
”Förutom viktkontroll kan kostfibrer också bidra till att förhindra typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, säger Dr. Frank Hu, professor i medicin vid Harvard Medical School och professor i nutrition och epidemiologi vid Harvard School of Public Health. Men han varnade för att det är bäst att få fiber från maten, inte från kosttillskott.
Att lägga till fiber i din kost kan vara enkelt och gott (se ”Bra fiberkällor” nedan). En fiberrik spannmål eller havregryn med bär på toppen är ett utmärkt sätt att börja dagen. Till lunch kan du njuta av en sallad strö med kikärter eller njure bönor och några nötter (mandlar, jordnötter, valnötter eller pekannötter). Gör en stek till middag med en mängd olika grönsaker och fyll på pumpa eller solrosfrön.
Mellanmål erbjuder en annan möjlighet att få fiber. Hel frukt, nötter och frön, eller en bärsmoothie med vetekli eller linfrö är bra alternativ, liksom torkad frukt (katrinplommon, russin), popcorn och böndoppar ihop med grönsaker eller fullkornssmäll.
Bra fiberkällor |
||
| Mat | Serveringsstorlek | Fiber (gram) |
| KORN | ||
| Fiber One | ½ kopp | 14 |
| All-Bran | ½ kopp | 10 |
| Strimlad vete | 1 kopp | 6 |
| Havregryn (kokt) | 1 kopp | 4 |
| KORN | ||
| Korn (kokt) | 1 kopp | 9 |
| Brunt ris (kokt) | 1 kopp | 4 |
| BAKVAROR | ||
| Helvete bröd | 1 skiva | 3 |
| Bran muffin | 1 | 2 |
| GRÖNSAKER | ||
| Spenat | 1 kopp kokt | 4 |
| Broccoli | ½ kopp | 3 |
| Brysselkål | ½ kopp | 2 |
| Morötter | 1 medium | 2 |
| Gröna bönor | ½ kopp | 2 |
| LEGUMES | ||
| Njurbönor (kokta) | ½ kopp | 6 |
| Lima bönor (kokta) | ½ kopp | 6 |
| Bakade bönor (konserverade) * | ½ kopp | 5 |
| FRUKT | ||
| Päron (med skinn) | 1 medium | 6 |
| Apple (med skin) | 1 medium | 4 |
| Banan | 1 medium | 3 |
| TORKAD FRUKT | ||
| katrinplommon | 6 | 12 |
| russin | ¼ kopp | 2 |
| NÖTTER OCH FRÖER | ||
| Jordnötter * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 kopp | 1 |
| * Välj versioner av dessa livsmedel utan salt eller salt. | ||