Apple-grundare Steve Jobs var, kort och känt, en ivrig fruktärare – vilket innebär att han åt en diet bestående huvudsakligen av frukt, som han trodde skulle rena hans kropp från skadliga vätskor. Lika berömt försökte skådespelaren Ashton Kutcher att anta Jobs fruktcentrerade diet tills han hamnade på sjukhuset med en out-of-whack bukspottkörtel.
Så är det dåligt för din hälsa att äta mycket av frukt? Även om en berömd studie från 1980 hävdade att baserat på utvecklingen av mänskliga käkar och tänder, brukade våra forntida förfäder äta en diet som domineras av frukt, det finns inte mycket bra bevis för eller emot frukttunga dieter för moderna människor. ”Det finns några människor där ute som är fruktare, och enligt vad vi kan säga är de helt friska”, säger Dr. Robert Lustig, neuroendokrinolog och professor emeritus i barnläkare vid University of California, San Francisco. (Dock full -blåst fruktarism är så begränsande att den har kopplats till näringsbrister hos vissa människor och kan vara osäker för barn och personer med vissa medicinska tillstånd, som diabetes.)
Men för friska vuxna säger experter att det är osannolikt att äta mycket och mycket frukt kommer att få problem, så länge det är en del av en normal diet.
Det största problemet med att äta för mycket frukt är dess naturliga socker. frukt är verkligen högt i söta saker, forskning har konsekvent kopplat hela fruktkonsumtionen till en minskad risk för fetma och andra metaboliska sjukdomar, säger Lustig, som är författare till Fat Chance, en bok som undersöker hälsoriskerna i samband med att äta för mycket bearbetat socker Hel frukt al så har några inbyggda fördelar som verkar mildra alla sockerdrivna hälsorisker.
För det första har hel frukt både lösliga och olösliga fibrer. Tillsammans bildar dessa två fibrer ett gelliknande ”gallerverk” på insidan av tolvfingertarmen i tunntarmen, säger han. Gallerverket förhindrar att en betydande del av fruktens socker absorberas tidigt under matsmältningsprocessen. ”Som att stoppa en tsunami-våg genom att bygga en undervattensvägg, begränsar denna gelbarriär sockerabsorptionshastigheten så att levern inte blir överväldigad, ”förklarar Lustig.
Istället rör sockret och andra fruktkomponenter snabbt längre ner tunntarmen till jejunum och ileum. Medan den tidiga delen av matsmältningskanalen till stor del är fri från bakterier, är dessa senare strukturer hemma för biljoner tarmmikroorganismer. ”De intar och metaboliserar mer av sockret, så igen, även om du konsumerade det, absorberar du det inte”, säger han.
Tillsammans med att hjälpa till att kontrollera absorptionen av fruktsocker, är kombinationen av löslig och olöslig fiber i hel frukt ”smörjer också hjulen” i matsmältningen, säger Lustig. Din tarm signalerar till din hjärna att du är full när de saker du har ätit når din ileum. Och eftersom fruktfiber hjälper matmolekyler att nå din ileum tidigare, känner du dig mätt snabbare efter att ha ätit frukt än om du hade ätit mat som saknar fiber. Som ett resultat är ”fruktkonsumtionen självbegränsande, så chansen att du äter för mycket frukt är relativt låg”, säger han.
Kraftig fruktkonsumtion kan ha vissa nackdelar. ”Ett överskott av hel frukt kan ge dig diarré, säger Dr. Adam Drewnowski, chef för Center for Public Health Nutrition vid University of Washington. Kostnaden för hel frukt är inte heller obetydlig. ”Människor som vill ha färsk frukt till överkomligt pris är ganska mycket begränsade till bananer, apelsiner, äpplen, melon, ananas”, tillägger han. Att äta mycket bär kostar mycket mer, speciellt om du föredrar ekologiskt.
En viktig sak att tänka på: Att dricka fruktjuice eller fruktbaserade smoothies är inte detsamma som att äta hela frukter, och båda dessa drycker kan utgöra ett antal hälsorisker. Några nya bevis, inklusive en studie från Harvard School of Public Health från 2013 har kopplat fruktjuice till en ökad risk för diabetes. Medan bevisen som knyter juiced och blandad frukt till hälsoproblem är något blandade, säger Lustig att båda dessa processer antingen tar bort eller förstör de stränga bitarna av olöslig fiber som hjälper till att begränsa den snabba absorptionen av socker i tunntarmen. ”En smoothie är förmodligen bättre än fruktjuice eller en läsk, men du får fortfarande en topp med insulin, vilket bidrar till metabolisk patologi”, säger han.
Vissa frukter kan vara bättre att skämma bort ge in än andra. Bär, även om de är dyra, har kopplats till både förbättrad hjärthälsa och hjärnhälsa.Och medan vissa online-källor ger ananas, bananer och andra så kallade ”tropiska” frukter en dålig rap – främst för att de innehåller mer socker än många inhemska frukter – säger Lustig att de också tenderar att ha proportionerligt stora mängder fiber och så är inte i sig farligt.
Det finns bara en frukt som han säger kan vara värt att se upp för: druvor. ”De är i grunden små påsar socker.” Medan han inte rekommenderar att man undviker druvor helt, är de inte den bästa frukten att äta för mycket. för din hälsa.
Kontakta oss på [email protected].