Ab Ripper X Övningar med foton: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X är en av de bästa bukträningarna. Det bygger kärnstyrka genom att använda rörelserna i dina höfter och bröst. De enkla övningarna är smärtsamma men ger givande resultat. Ab Ripper X bör göras minst varannan dag.

11 Ab Ripper X för P90X-övningar

• 25 reps per övning .

• Längd: Cirka 16 minuter.

In-och-outs

Sätt dig på mattan med benen rakt ut framför dig och lyft dem sedan från marken med böjda knän. Medan du håller ryggen så upprätt som möjligt och dina armar uppåt i luften, dra dina ben i bröstet och räta ut dem igen. Det här är en rep. Du kan göra den här övningen enklare genom att lägga händerna på marken bredvid eller bakom dig.

Cyklar

Medan du är i samma startposition som in-och-outs, börja röra benen i en cirkel som du rider en cykel. Gör detta i 25 sekunder, stoppa och vänd cirkeln. Kan också göras med händerna vid sidan eller i luften.

Crunchy Frog

Detta är exakt detsamma som in och ut med en stor skillnad. När du drar benen i bröstet, slå armarna runt knäna; och när du räcker ut dem sträcker du armarna rakt ut till dina sidor (i luften).

Cross-Leg eller Wide-Leg Sit-Up

Det finns två sätt att göra detta. Det enklare sättet är att sitta med benen breda. Lägg dig ner och lägg din högra arm bakom huvudet och sitt upp med vänster arm pekande rakt i luften. När du har satt dig rakt, rör din vänstra arm mot motsatt ben. Observera att det är viktigt att gå rakt upp först och sedan över för att röra motsatt ben. Det är en rep; den andra repen är samma sak men med motsatt arm. Detta kan också göras med korsade ben, vilket är svårare.

Fifer Sax

Lägg dig ner med benen raka och lyft dem båda från marken. Lyft ditt högra ben i en nittio graders vinkel och sväng ditt vänstra ben precis ovanför marken. Byt vänster och höger benposition och upprepa, håll båda benen raka och från marken hela tiden.

Hip Rock och Raise

Börja i en ”fjärilssträckning” -position med benen böjda och fötterna tillsammans, med knäna som pekar bort från varandra. Håll samma avstånd mellan knäna under träningen. Vagga bakåt och lyft dina höfter från marken. Denna övning handlar om att flytta höfterna upp och ner, medan du använder kärnan för att hålla benens position intakt. Varje upp-och-ned-rörelse räknas som en rep.

Pulse-Up

Rörelsen är densamma som höften rock-and-raise, bara båda benen pekar rakt upp i luften. Lämna dem i den positionen och flytta höfterna upp och ner medan du ligger.

V-Up Roll-Up

Lägg dig ner med benen raka. Sitt upp och röra vid tårna. Lyft benen i luften när du ligger tillbaka. När du är ungefär halvvägs för att ligga tillbaka, räck dig upp och rör tårna med benen fortfarande i luften. Lämna händerna i luften och föra ner benen igen.

Snett V-upp

Ligga på din sida med benen i en 45 graders vinkel. Placera din nedre arm på marken för att stabilisera dig själv och din överarm bakom huvudet. Balansera på höfterna och ta benen mot bröstet och din övre armbåge mot knäna.

Benklättring

Ligga på ryggen med en fot platt på marken och det andra benet lyft mot taket. När du lyfter upp axlarna, ”klättra” upp i benet. Det finns några sätt att göra detta. Du kan nå rakt upp och röra vid tårna, eller så kan du ta tag i sidan av benet en gång för stöd och sedan röra vid tårna. Gör 14 på varje ben.

Mason Twists

Sitt rakt upp med knäna något böjda och fötterna svävar över golvet. Koppla ihop händerna i en näve framför din navel. Vrid snabbt från sida till sida, rotera hela din torso. Att trycka på båda sidor räknas som en rep.

11 Ab Ripper X för P90X2 Övningar

• Reps varierar beroende på träning.

• Längd: Cirka 16 minuter.

Scissor Twist

Det här är ungefär som Fifers saxövning från den första Ab Ripper X-träningen, men med en extra överkroppskomponent. Ligga på ryggen med höger ben upplyft och håll rakt, och vänster ben svävar över marken. Nå din vänstra hand till höger ben i en vridande rörelse. Byt sida så att din högra hand vrids mot ditt lyfta vänstra ben. Det här är en rep och du kommer att göra 20.

Ro din båt

Börja i sittande ”V” -position och balansera på dina sittben med benen lyfta rakt framför dig. Gör en ”rodd” -rörelse genom att luta dig tillbaka så att din över- och underkropp svävar från marken och dra sedan upp, böj knäna i bröstet. Håll ryggen så rak som möjligt hela tiden. 20 reps.

Superman eller Banana X

Ligga platt på ryggen med benen svävande från marken och armarna upplyfta bakom huvudet och sväva också från marken. Använd dina kärnmuskler och vänd åt höger så att du ligger på magen, med dina armar fortfarande uppe i luften. Rulla till höger tillbaka på magen. När du gör det igen, rulla till vänster. vardera sidan tio gånger.

Oblique Roll

Börja med att göra den sneda krisen från Ab Ripper X. Istället för att göra alla dina reps på ena sidan, rulla dock på ryggen till den andra sidan och gör en sned crunch. Fortsätt rulla fram och tillbaka. 20 reps.

Roll V Hold

Börja på ryggen och rulla upp tills du sitter i ”V” -position, med benen som rakt som möjligt och dina armar pekar rakt fram, parallellt med golvet. Håll den här positionen i två till fem sekunder och rulla tillbaka. 20 reps.

Abrinome

Ligga på ryggen med benen rakt upp i luften, vinkelrätt mot golvet. Pressa armarna platt i golvet i ”T” -form för stöd. Släpp benen åt ena sidan, håll dem i 45 graders vinkel mot golvet och håll i fem till tio sekunder. Flytta benen till andra sidan med din kärna. Gör 20 reps.

Gate Bridge Lift

Ligga på ryggen med fötterna rakt ut framför dig, på golvet och händerna under ryggbågen. Böj dina fötter och håll knäna raka, lyft benen tills de är vinkelräta mot golvet. När du kommer dit, använd din mage för att lyfta skinkorna från marken. Sänk långsamt dina ben tillbaka till golvet och behåll kontrollen tills de är ungefär sex tum från marken. Sprid dina ben så breda som möjligt och sätt ihop dem igen. 20 reps.

Phelan Twist

Sitt rakt upp med benen rakt ut framför dig. Luta dig tillbaka så långt du kan utan att fötterna dyker upp från marken. Vrid din överkropp åt höger, håll i ungefär fem sekunder. Vrid till andra sidan för att slutföra rep. Gör 20.

Scissor Clapper

Rörelsen på dina ben är densamma som Fifersaxen i Ab Ripper X. Medan du håller axlarna svävande över marken, klappar du händerna i mellan dina ben. Den här är 30 reps.

Tornado

Ligga på ryggen med benen i luften, vinkelrätt mot golvet. Flytta fötterna mot kroppen tills dina ben är nära att vara över ditt ansikte. Lyft skinkorna från marken och gör en stor cirkelrörelse medurs med fötterna, som om dina ben var en propeller. Gör tio rotationer i varje riktning.

Balanscyklar

Balansera på sittbenen med benen och tillbaka från marken. Lägg händerna bakom huvudet. Trampa på dina fötter som om du cyklar, och när du drar knäet i bröstet vrider du överkroppen så att din motsatta armbågen rör vid knäet. Håll i en sekund och växla. Gör 20 reps.

8 Ab Ripper X för P90X3 Övningar

• 20 repetitioner vardera.

• Längd: 16 minuter.

Tin Man Windmill

Detta är mer en stretch och uppvärmning än en ab-rippande övning. Stå upp med breda fötter och luta dig framåt så att ryggen är rak och parallell med golvet. Förläng dina armar till sidorna som flygplanets vingar. Sträck din högra hand ner till din vänstra fot och vrid överkroppen i midjan. Byt sida.

Dolphin Humle

Börja i en underarm eller en sfinxplanka. Hoppa benen mot armarna tre gånger, håll den positionen och hoppa tillbaka till en rak planka.

CY Reach

Sitt på svansbenet, stoppa bäckenet och runda armarna och nedre delen av ryggen så att din kropp ser ut som bokstaven ”C.” Håll benen på golvet rakt framför dig. Vrid åt ena sidan, lyft överkroppen och armarna över huvudet, som bokstaven ”Y”.

Sphinx Crunch Hold

Medan du håller en underarmsplanka, sätt upp ditt högra knä i höger tricep. Växla till vänster sida. Håll dina höfter jämna med axlarna.

5-vägs Abrinome

Detta är precis som Abrinome från Ab Ripper X2, förutom att du pausar och håller din position när dina ben rör sig åt höger , vänster, uppåt, nedåt och lutar.

Hip Drop Midja

Antag en sidoplankposition och placera din översta fot framför din nedre fot för balans. Släpp dina höfter till golvet två gånger och återgå till en sidoplanke. Vrid sedan din kropp mot marken medan du når din överarm under din kropp och rulla på fotbollarna så att du befinner dig i en vanlig enarmad planka med en arm som sträcker sig mot motsatt sida. För en extra utmaning, håll en hantelvikt i din rörliga hand.

Bridge Burners

Börja på ryggen med armarna utsträckta ovanför huvudet. Dra upp till ett rakt ben ”V” -läge och böj din nedre rygg något mot marken medan du böjer knäna. Gör fyra ryska vändningar innan du sätter dig upp igen och ligger i kontrollerad rörelse tillbaka på marken. Detta kan också göras med en hantel.

Speed Bike

Detta är som en cykelvridning men gjort medan du ligger på ryggen. Dra ett knä i överkroppen och sträck ut det andra upp i luften. Med armarna knäppta bakom huvudet, nå din motsatta armbåge till det utsträckta benet och byt.

Fotokrediter

Fitnessmodellen för denna serie var Camille Harris-Peterson, fotograferad kl. Great Western Power Company i Oakland, Kalifornien.

Detta innehåll är korrekt och sant så vitt författaren vet och är inte avsedd att ersätta formell och individualiserad rådgivning från en kvalificerad professionell.

Jenny den 24 oktober 2015:

Några av dessa i P90X2 (den enda jag känner utan att det är) är inte korrekta. I videon är roll V-håll bara 10 reps, så är phelan twist. I rulle V håller du inte från platt på marken till v-position, din rygg ska vara rundad när du rullar tillbaka. I tornado ska du INTE ha fötterna förbi huvudet. Rotationerna ska görs ut framför för att isolera nedre magmusklerna. Jag är inte säker på om ändringarna kan leda till skador – jag är inte en fitnessexpert. Jag gör bara en hel del p90x abripper2. Tack för att du publicerade dessa dock. Det är riktigt bra att ha alla övningar på ett ställe !!!

Antonio den 24 april 2015:

du KAN göra abs varje dag. du använder dina magmuskler för ALLT. gå ur sängen, stå, gå, allt. kärnan är en unik grupp av muskler. det finns ingen anledning att hoppa över en dag.

Ash den 2 januari 2013:

Tack så mycket för att du publicerade det här! Detta är en utmärkt, omfattande beskrivning av träningen. ”Jag hatar det, men jag älskar det”

FitnessMarkLorie från Longs, SC den 7 april 2012:

Ganska bra liten ab-rutin. Jag kan använda några av dessa övningar i min nuvarande träningsrutin. P90X är jättebra, allt förutom priset och irritationen av att de ständigt försöker marknadsföra sina egna vinster. Även om vi alla måste tjäna pengar så kan jag inte skylla på dem. Hur länge har du arbetat med p90x?

Alex den 30 mars 2012:

Frågan är som ingen vet är vad är Adams efternamn från ab ripper x?

kjrzeek1 från New Jersey, USA den 12 januari 2012:

P90X är ett bra träningspass. Det tog mig Tre veckor för att kunna komma igenom ab ripper X-videon utan att stoppa.

BestAbsWorkouts den 25 juli 2011:

Alla blir galen på P90X idag. Det är verkligen tagit av. Och särskilt Ab Ripper – vilket är förståeligt. Även om jag fortfarande tror att det bästa tillvägagångssättet förblir den gammaldags 5×5-rutinen.

HandsomeDevil den 22 juli 2011:

Jag använde för kärlek ab ripper x, men efter 6 veckors träning jag har precis använt det, tycker ni alla att jag borde öka mängden träning i magen. ”behöver hjälp.”

Robert J Cook den 16 juli 2011:

Fantastiskt! Jag kan äntligen klara av de 11 variationerna helt igenom. Jag tränar med p90x och bowflex-revolutionen som jag köpte för några månader sedan.

chasemillis den 10 juli 2011:

Du bör använda Shakeology för att få bra resultat. Det där är fantastiskt!

gonzalezdenise den 2 juni 2011:

Bra information. Tack

Jo_Goldsmith11 den 12 maj 2011:

genast! bra för dig..Detta kommer att hjälpa mig tillsammans med mitt hjul. Lycka till i din återhämtning!:-)

Erin den 6 maj 2011:

Till skillnad från vad den här sidan föreslår, gör INTE AB ripper x två dagar i rad. Din kropp behöver en paus efter detta och att göra det varje dag kommer att innebära att du skadar muskelvävnad.

Var smart, säker och fit.

DePuy Pinnacle Lawsuit den 15 april 2011 :

Jag älskar att utföra höftrock och höja träning. Det tonar upp mina höfter och det hjälper till att slappna av i ryggmusklerna.

flightjock89 den 1 mars 2011:

Fantastiskt. Jag var öm i fem dagar efter första gången, jag gjorde min andra omgång igår kväll och ingen smärta … Åh nämnde jag. Mina mage ser mycket bättre ut!

anonymousker på 21 februari 2011:

”fuskar du” om du gör några av de hårdare övningarna (t.ex. Fifer Scissors och V-Up / Roll Up) från början och sedan fortsätter att göra resten?

VMSS den 20 januari 2011:

Det hjälper dig inte att gå ner i vikt, det kommer bara att mejla din kärna.

Alice den 20 december 2010:

Jag har bara börjat träningen idag och jag har bara fått lite fett på magen och höfterna så förhoppningsvis skulle jag se en förändring ganska snart att döma av kommentarerna än ks för lättförståeliga och effektiva övningar.

K.Craig från Waterbury, CT den 14 december 2010:

En av de bästa träningspass som jag har gjort … Bra Hub.

jeremy spedgcoff den 10 december 2010:

Jag har gjort dessa träningspass och de är ganska enkla och de fungerar. Jag gjorde dessa träningspass i två veckor och kunde redan se en enorm positiv förändring i definitionen av mina bukhår.

Svetlana K. den 3 november 2010:

Tack för intressant nav! Älskar P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens den 6 september 2010:

ab ripper x är fantastisk samma sak med shaun T: s vansinniga abs

P90X Workout on 27 augusti 2010:

Det här är en fantastisk träningsman!

Shaun Judy den 9 juni 2010:

Jag älskar Ab RipperX det gör så bra!