9 Diastasis Recti-övningar för ab-separering efter förlossningen

Under graviditeten gör din kropp många otroliga saker för att rymma ditt växande barn. En av dem är utvidgningen av musklerna i buken – den högra och vänstra sidan av abdominis rectus-muskeln skiljer sig då din linea alba (vävnaden mellan den uppsättningen muskler) sträcker sig för att göra plats för barnet.

På grund av detta, efter graviditet, kommer många kvinnor att märka en fördjupning i magen, precis nere i mitten av området ”six-pack”. Men för vissa mammor är gapet stort och behöver hjälp att repareras. A bredare separation kallas diastasis recti.

Det låter kanske skrämmande, men en av två kvinnor upplever diastasis recti, ett gap i magmusklerna som också ofta kallas ab-separation. Symtom kan inkludera ryggsmärta och känsla av svaghet i buken.

Separation är normal, men det anses vara diastasis recti när klyftan är betydande. Ab-separering läker ofta på egen hand, men riktade övningar kan hjälpa till att minska klyftan snabbare.

Hur man testar för diastas Recti

Du bör alltid ha en läkare, sjukgymnast eller utbildad professionell som diagnostiserar din diastasis recti, men du kanske också kan upptäcka det själv.

För att testa för diastasis recti, lägg dig på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Krulla huvudet upp från golvet så att din rektus eller ”six-pack” muskler är engagerade och känner längs indraget ner i magen. Det är linea alba, vävnaden som sträckte sig när du var gravid. Börja vid naveln och känn dig ovanför och under en lodrät linje. Om fingrarna kan trycka ned kan du ha en separering.

Återigen är ett litet gap normalt. Det är viktigt att bestämma bredden på springan och trycka försiktigt nedåt för att se om det finns någon spänning eller tryck, eller om fingrarna sjunker neråt. Du vill bedöma bredden och, ännu viktigare, delningens djup. Du kan mäta bredden med fingrarna. En till två fingerbredder är normalt; tre eller fler kan vara ett tecken på diastasis recti.

Hur man fixar Diastasis Recti

Nyckeln till att läka diastasis recti är att bygga om din kärna inifrån och ut. Du måste stärka den tvärgående abdominis (TVA) muskeln, som är den djupaste magmuskulaturen och kan ge stöd för de muskler som har sträckts.

De enkla och enkla hemmaövningarna nedan kan hjälpa till att bygga upp din TVA-muskel. Men det är också mycket viktigt att återfå styrkan i bäckenbotten och membranet, som fungerar tillsammans med dina magmuskler. Kom ihåg att andas och engagera bäckenbotten när du gör dessa övningar.

Ju mer TVA du stärker, desto mer spänning blir du kommer att känna. Spåra dina framsteg över tiden – när ditt gap känns ganska elastiskt, som en studsmatta, borde du vara redo att lägga till ytterligare ab-arbete.

Undvik knep och plankning tills du har återfått styrkan i dina magmuskler och har börjat för att minska klyftan, eftersom att göra övningar som är för svåra kan faktiskt göra diastasis recti värre. Lyssna alltid på din kropp och uppmärksamma vad som händer i din kärna.

9 Diastasis Recti-träningspass

Är du redo att komma igång? Nedanstående träningspass från Julia Neto, en tränare och regionchef på Body Conception-studion i New York City, kan hjälpa till att stärka dina magmuskler och läka diastas recti över tid.

Kroppsuppfattningar av Mahri

1) Paraply andas med Kegel

1. Börja i stående position med knäna lätt böjda, eller sitta på en yogakula eller stol.

2. Föreställ dig att din bröstkorg är ett paraply som öppnar 360 grader när du andas in.

3. Initiera din andning med en kegel. Töm ut din låga mage, sedan mitten och slutligen bröstet, koppla in dina magmuskler upp och in när du går.

4. Du kan göra 10 koncentrerade andetag stående och fortsätt sedan använd detta andningsmönster under resten av övningarna.

2) Bäcken lutar på Händer och knän

1. Börja på händer och knän i en neutral ryggrad.

2. Ta en stor andning in i sidorna på bröstkorgen. andas sedan ut med en kegel och drar svansbenet ner och ner i en böjd ryggrad.

3. Andas in när du återvänder till neutral. Var noga med att koppla av dina glutes och flytta från din nedre mag. Koposition (bågning uppåt) rekommenderas inte för svår diastas recti.

4. Utför 10 lutningar, rör dig långsamt och medvetet.

3) Knäböjande ben och armförlängning med knäskruv

1. På händer och knä, börja med att andas ut och dra kärnan upp mot ryggraden.

2. Behåll din kärnkontraktion när du andas in och nå din högra arm framåt och vänster ben rakt bakom dig.

3. Andas ut och knacka på höger armbåge mot vänster knä, andas in båda armarna långt och återgå till neutralt.

4. Alternativa sidor för 10 reps på varje sida.

4) Tåkranar liggande på baksidan

1. Liggande platt på ryggen, sätt benen på en bordsställning med knäna direkt över höfterna. Var noga med att inte böja ryggen eller stoppa bäckenet.

2. Andas in i bröstkorgen och andas ut när du knackar med höger fot ner mot golvet och drar in din kärna och bibehålla bäckeninriktningen.

3. Andas in när du återgår till neutral.

4. Utför 10 reps på varje sida.

5) Räckvidd för enstaka ben liggande på baksidan

1. Börja i bordsplacering och håll bäckenet stilla, nå ditt högra ben långt på en hög diagonal vid utandningen.

2. Andas in när du återgår till neutral.

3. Utför 10 reps på varje sida.

6) Benförlängning med vikter

1. Prova den här övningen utan vikter tills du känner dig stabil och lägg sedan till vikter på ett till två pund.

2. Börjar platt på ryggen med fötterna planterade i höftbredden, andas in och dra ditt högra knä till bordsskivan med armarna som inramar ditt knä.

3. När du andas ut når du benet i en hög diagonal med armarna bara ovanför dig, utan att låta ryggen böjas.

4. Andas in och återgå till bordsskivan.

5. Utför 10 reps på varje sida.

7) Dubbel benförlängning

När du känner dig stark i en enda benförlängning, prova det här steget. Använd igen inga vikter först och lägg sedan till vikter om du känner dig redo. på en hög diagonal med armarna något över huvudet och håller ryggen platt och bäckenet stilla.

Återgå till neutralt vid inandning.

Utför 10 reps.

8) C-Curving

1. Börja sitta högt på sittbenen, fötterna breda och händerna bakom knäna.

2. Gunga försiktigt tillbaka utan att sjunka in bröstet.

3. Håll dig tillbaka, andas ut när du pulsar bakåt, urholkar din låga mage.

4. Gå till 20-30 pulser.

9) Sidoplanke

Sidoplanke är ett bra alternativ för högplank om du är i en träningsklass och instruktören ber alla att planka. Sidoplanke kan göras under hela din postpartum-resa, medan hög planka och armbågsplanka inte bör göras förrän du nästan har läkt din diastas recti och har en stark TVA.

1. Placera armbågen direkt under axeln och stapla din överbenet framför bakbenet så att båda fötterna rör vid golvet.

2. Se till att axlarna och höfterna är staplade så att de ligger i linje med huvud och fötter.

3. Fortsätt andas och dra in din kärna när du håller den här posen. Håll inte längre än 15-20 sekunder för att starta.