Massor av dagliga händelser kan orsaka ångest. Oavsett om det utlöses av stress på jobbet, förhållandeproblem, aktuella händelser eller någon annan känslomässig händelse, alla vet hur det känns att vara orolig, orolig eller panik. Men för vissa människor kan det helt enkelt att vakna upp på morgonen och börja en ny dag ge denna känsla av rädsla. Detta kallas morgonångest.
Morgonångest är precis vad namnet antyder: ångest som börjar i början av varje dag. För vissa betyder det bara att oroa sig – över vad som hände dagen innan och vad som kan hända idag. För andra kan det vara mycket mer extremt. Katherine Glick, licensierad professionell rådgivare, certifierad holistisk hälsocoach och terapeut på Talkspace, berättar själv att morgonen är deras värsta tid på dagen för några av hennes ångestpatienter. ”Jag hade en patient som skulle få en panikattack som urverk varje morgon”, säger hon.
Även om inte alla upplever ångest på samma sätt eller i samma storlek, är orsakerna till att morgonångest uppstår likartat överallt. Och det finns sätt för alla att minimera det och se fram emot till – i stället för att frukta – början på varje ny dag.
Morgon är av högsta vikt för ångest av några anledningar. En är att de flesta av oss inte får tillräckligt med sömn.
Mycket ångest kommer från en fysisk, hormonell, kemisk plats, säger Glick. Sömn är ett av de bästa sätten som våra kroppar kan reglera dessa fysiologiska aspekter av vår mentala hälsa. ”Det är under god sömn som hjärnkemikalier relaterade till mental hälsa fylls på, säger Glick. ”Så om du inte sover gott kommer du att vakna orolig från fladdermusen.” Skimping på sömn lämnar oss med förhöjda nivåer av stresshormoner, ”så vi börjar dagen på en biologiskt stressad plats.” Med tanke på att en tredjedel av amerikanerna inte får den rekommenderade mängden sömn, är det inte förvånande att många av oss känner sig mentala på morgonen.
Dessutom är det normalt för alla gårdagens bekymmer för att återuppleva den andra som din hjärna är vaken.
”Inte bara fysiskt kommer du att bli urskackad, men så snart din hjärna skakar bort sömnmolnen kommer den att komma ihåg allt som var på din tallrik igår som löstes inte ”, säger Glick.” Nu måste du ta reda på det medan du befinner dig på en kemiskt stressad plats, vilket är riktigt tufft. ”
Och du börjar förmodligen också tänka på allt nytt du har på din tallrik idag.
”Morgonångest kan utlösas när vi konsumeras av vad händer om ”av dagen eller veckan”, berättar Jamison Monroe, VD för Newport Academy, ett läkande centrum för ungdomar som kämpar med psykiska problem, ätstörningar och missbruk. (Monroe, som var in och ut ur behandlingscentra som tonåring, grundade Newport Academy tillsammans med sin far för att ge bättre alternativ för tonåringar som har samma problem.) Han förklarar att denna rädsla för framtiden kallas ”framtida tripping.” ”När någon fokuserar för mycket på framtiden, kan de vid uppvaknandet plågas av allt de behöver göra för dagen, eller ännu värre, alla saker som kan gå fel.” Denna oro kan vara alltödande och leda till en ökande mängd ångest.
För att kväva morgonångest måste du först bryta den mentala vanan och sedan lära dig att fokusera på att leva i nuet.
Om du har ångest på morgonen regelbundet under en tidsperiod, börjar din hjärna förvänta sig det, även på dagar då du inte har några riktiga bekymmer, säger Glick. Du måste bryta cykeln genom att omskola dig själv för att inte frukta morgnar. Anta sedan morgonvanor som främjar lugn och att leva i nuet. Så här gör du.
1. Få mer sömn. Förbered din sömnhygien. ”Upprätta en rutin för sänggåendet och sluta titta på skärmarna minst en halvtimme före sänggåendet, gör en snabb meditation eller yoga före sänggåendet”, föreslår Glick. ”God sömn är väldigt viktigt för biologisk funktion.”
2. Starta en trevlig morgonrutin. Det innebär att du inte vilar förrän i sista sekunden och sedan lämnar huset i panik. tillräckligt tidigt för att gå upp, äta frukost, kanske till och med läsa tidningen i 5 minuter, så att du medvetet kan börja dagen med lite lugn och avkoppling, ”föreslår Glick.
3. På tal om snooze-knappen – sluta använda den. Du får ytterligare 8 minuters sömn på bekostnad av att förvirra helvetet i din kroppsklocka. Stå upp när alarmet går.
4. Meditera. Glick föreslår en andningsövning som The 4-7-8 Breath, utvecklad av Andrew Weil, M.D., men att göra en enkel andningsövning på morgonen hjälper till att fokusera och slappna av i ditt sinne och kropp och tränar dig att fokusera på nuet istället för det förflutna eller framtiden. Monroe föreslår att du använder en app som Headspace eller Calm – ”se till att sätta din telefon i flygläge så att du inte blir avbruten”, säger han.
5. Använd positiva bekräftelser. ”Säg högt eller till dig själv några positiva bekräftelser som” Jag är fokuserad på nuet ”, eller” Jag är glad och friska, ”föreslår Monroe. Positiva bekräftelser är ett vansinnigt enkelt sätt att träna dig själv att vara mer positiv och närvarande. Det finns en anledning till att terapeuter rekommenderar dem – med tiden fungerar de.
6. Skriv vad som helst du tänker på. Skriv två eller tre sidor på morgonen, vad du än tänker på, det behöver inte vara fulla meningar eller vara vettigt, ta bara ut det som finns i din hjärna, ”föreslår Glick ”Det är en trevlig terapeutisk övning och ställer in dagen på ett sätt som är lugnt och meditativt.”
7. Sträck eller öva yoga. Detta kan vara en mer fysisk form av meditation. Att ta lite tid att meditera och slappna av kommer att hjälpa dig att hålla dig närvarande och möta dagen med en lugnare disposition.
8. Gå ut och röra dig. Ta en promenad, gå ut eller springa på gymmet. Om du är någon som mår bättre efter att ha gått upp och flyttat (det hjälper verkligen), arbeta in det i din nya morgonrutin. Träning lindrar stress och gör en massa andra bra saker för våra hjärnor och kroppar.