Vi vet att viktminskning är en sak – bränn mer kalorier än vi konsumerar. Och någon gång har vi alla undrat: hur bränner jag mer kalorier. Hur kan vi bränna mest fett på kortast möjliga tid? Vilka träningsrörelser är mest effektiva? Vilka övningar bränner mest kalorier? Hur många kalorier bränner hoppkrokar?
Tja, vi har gjort undersökningen åt dig och pekat på 7 av de mest intensiva kaloriförbrännarna som finns! Och eftersom inte alla är redo för CrossFit-nivåintensitet i varje träningspass, ger vi dig både nybörjare och avancerade versioner av varje träningspass.
7 övningar för att bränna fler kalorier
Här är 7 av de bästa övningarna du kan försöka förbränna mer kalorier. Där det är möjligt har vi också inkluderat länkar till videohandledning för varje övning.
Squats eller Squat Jump
Visste du att squats förbränner en galen mängd kalorier? Multiplicera din kroppsvikt med 0,096 för att ta reda på hur många kalorier du bränner per minut när du gör knäböj.
Men är du redo att sparka upp det? Försök hoppa knäböj för att bränna mer kalorier. De är mycket svårare, de bär ut dina ben mycket snabbare och de bränner mycket mer kalorier. Bara 30 hopp squats – med 30 sekunders vilor mellan tio uppsättningar – kan bränna 100 kalorier på nästan ingen tid alls.
Plank eller Plank Walks
Detta drag är svårt att bemästra när du bygger din överkropp och kärnstyrka, men det är så värt det. En dag kommer det att vara lätt att hålla en planka på en minut (eller till och med tre minuter!).
Att hålla en planka bränner mer kalorier ju längre du gör det, eftersom din kropp börjar kämpa för att stödja din vikt och skjuter upp alla dess kaloriförbränningsmotorer. Du kan bränna betydande kalorier i en planka, men det tar ett tag … det är därför det är en bra idé att arbeta upp till plankpromenader. Istället för ett vanligt gammalt grepp kan du gå i plankpromenader, använda mer muskler och bränna mer kalorier.
Även om plankpromenader inte är en aerob träning som knäböj hoppar de snabbt din kärna och överkroppsstyrka . Din kropp kommer att bränna mer kalorier underhållande av denna muskel, men ännu viktigare, du kommer att bli tillräckligt stark för att göra ännu hårdare övningar … som burpees!
Walk-Out Burpees eller Burpees
Om du har någonsin gjort en träningskurs i boot-camp-stil eller provat en Tabata-klass, chansen är att du har gjort en burpee. Och om du är något som jag har du lärt dig att hata dem! De är tuffa, de får ditt hjärta bultande, och efter bara några burpees kommer du att droppa svett. Men vi bör alla lära oss att älska burpen, inte hata den, för den är en av de snabbaste kaloriblandarna och kroppstransformatorerna som finns.
Utgående burpeer har låg effekt: Du går dina händer ut på golvet till en plankposition, gå sedan tillbaka händerna till att stå, med eller utan ett sluthopp innan du upprepar. Regelbundna burpees har hög inverkan: Du går in i en planka genom att hoppa fötterna bakom dig, hoppa sedan fötterna mot händerna och hoppa upprätt innan du upprepar. Whew! Ser enkelt ut, känns som … ja, som ett träningspass!
Om du är en person på 140 kg kan du bränna 100 kalorier genom att göra 90 burpees. Ja, det är mycket! Men tänk på det: det betyder att om din genomsnittliga boot camp-träning innehåller 20 burpees, kommer dessa övningar att fackla över 20 kalorier! Och resultaten som du ser i magmusklerna och axlarna kommer att vara så värda det.
Step Jacks or Jumping Jacks
Denna övning har också alternativ med hög effekt och låg effekt. Gå efter låg effekt om dina leder leder till smärta eller om du är en nybörjare. Om du har tränat ett tag och knäna inte stör dig, börja hoppa! Du kommer att bränna mer kalorier på det sättet.
Att göra hoppjack i 10 minuter kan bränna hela 100 kalorier … men som alla dessa övningar, förvänta dig inte att du kan göra dem oavbrutet tillräckligt länge för att spränga igenom så många kalorier samtidigt! Att kombinera dessa övningar med andra för en balanserad träning är definitivt vägen att gå. Du får alla fördelarna utan att skada dig själv, och din kaloriförbränning kommer att fortsätta långt efter att träningen är slut.
Jumping jacks engagerar alla dina muskler samtidigt: överkropp, mag, ben, och naturligtvis hela ditt kardiovaskulära system. De kan också hjälpa dig att lossna i början av ett träningspass, som en superdynamisk sträcka. Detta gör dem till den perfekta uppvärmningsaktiviteten!
Walking Lunges or Jumping Lunges
En person på 140 kg kan bränna nästan 80 kalorier genom att gå gångar i bara 10 minuter! Och att gå lungor är inte lika svårt som en övning som burpees. Om du kan balansera tillräckligt kan du verkligen klara 10 minuters promenad lungor utan att kämpa för mycket … och dina ben kommer att skörda fördelarna med denna fantastiska toningsövning.Du kan till och med hålla i hantlar för att lägga till motstånd om du tycker att det går lite för lätt att gå.
Hoppande lungor är ännu mer en balansutmaning, som du kan se i videon som länkas ovan! Och som alla hoppövningar bränner hoppande lungor mer kalorier eftersom din kropp arbetar så hårt. Var noga med att hoppa lungor på en stabil yta med lämpliga skor och använd inte vikter!
Inte bara är lungor utmärkta för att utöva din balans – som behöver öva precis som alla andra färdigheter – de fungerar också dina fyrhjulingar, musklerna i höfterna och dina glutes, vilket hjälper till att tona alla de mest problematiska delarna av underkroppen.
Långsam klättring eller bergsklättrare
Precis som burpees är bergsklättrare ofta den mest hatade delen av en bootcampklass! aj! Den här övningen är som en planka, men med ett aerobt element som får ditt hjärta att banka snabbare än nästan någonting annat. Och precis som plankor spränger bergsklättrare dina mage och överkropp tillsammans med massor av kalorier.
En person på 130 kg bränner mer än 10 kalorier per minut bergsklättrare! Men låt inte det överraska dig … när du har försökt göra dem i en hel minut, tror du på det, och så kommer hela kroppen att göra det. Den här övningen är tänkt att vara en del av en hel träning, inte en hel träning i sig.
Långsamma stigningar är en lågeffektiv version av bergsklättrare. Medan de inte kommer att få upp din hjärtfrekvens lika högt eller lika snabbt som snabba stigningar, kommer de att arbeta på axlarna och kärnan och bränna kalorier som galna, även om de inte bränner 12 per minut! Arbeta dig upp från långsamma stigningar till snabba bergsklättrare genom att öva i korta skurar. Försök att börja med 30 sekunders långsamma stigningar.
Marschering eller höga knän
När du väl har sett videon för höga knän kan du marschera: det är bara höga knän utan att hoppa så snabbt! Den här övningen kan se lätt och enkel ut, men den är utmanande och fungerar mer muskler än vad du förväntar dig. Du kommer att känna att dina ben, armar och magmuskler engagerar om du gör det rätt. När du lyfter benet högt framför dig måste dina magmuskler aktiveras för att stödja dess vikt. Så inte bara jobbar ditt ben för att röra sig, hela din kärna arbetar för att hjälpa det.
Precis som hoppjack, är höga knän både en bra uppvärmning och en bra cardio burst i en total träning. En minut med höga knän – att arbeta så hårt – kommer att bränna cirka 8 kalorier. Inte så många som bergsklättrare, men en ganska bra förbränning för en så enkel övning!
Naturligtvis brinner marsch färre kalorier, men ändå mer än att gå ensam, och du får en bra magkross marscherar om du håller bra form under hela träningen.