Behåll en stark kärna under graviditeten med dessa 7 graviditetsövningar som är säkra för varje trimester. Varje kärnövning är utformad för att rikta in sig på de djupa magmusklerna (tvärgående buken) för att stödja en växande mage, minska ryggont och förkorta återhämtningstiden efter förlossningen!
Jag vet att det här inlägget har titeln ”7 graviditetsövningar som är säkra för varje trimester”, men det borde verkligen vara ”7 nybörjareövningar för kvinnor.”
Detta ab-träning är en bra nybörjarträning för alla kvinnor i varje säsong av livet. Den är speciellt utformad för att rikta och stärka de djupa tvärgående magmusklerna. Dessa tvärgående magmuskler krävs för daglig aktivitet – från att plocka upp barn till att stå över diskbänken och diska.
Men jag gjorde detta specifikt till en graviditetsträningspass eftersom jag ofta blir ombedd att göra övningar göra under graviditeten (och jag var gravid när jag skapade detta ab-träningspass).
Dessutom, om du gillar att ta gruppfitnessklasser som jag, är det här ett bra inlägg att referera till ”hur man ändrar ab-övningar för graviditet.
Övningar som är säkra att göra under graviditet
Därför har jag skapade dessa inlägg på övningar som är säkra för graviditet:
- 5 övningar jag gör mer av under graviditet
- 5 övningar jag undviker under graviditet
Men eftersom dina buken och kärnan är det som förändras mest under graviditeten, ville jag lägga till detta bibliotek med graviditetssäkra övningar med 7 graviditetsövningar som är säkra för varje trimester.
Din kärna är så mycket m malm än rectus abdominus, även känd som ”sex-pack ab musklerna”. Det inkluderar övre mage och nedre mage, sneda längs sidan av midsektionen, dina glutes och alla stabiliserande muskler längs din ryggrad och bäcken.
Och ALLA dessa muskler skiftar och förändras under graviditeten för att stödja dig när din mage växer.
Att bibehålla tvärgående bukstyrka under graviditeten hjälper dig att bära ditt barn ordentligt och undvika symtom som korsrygg smärta, vanligtvis förknippad med graviditet. Och det tenderar att göra återhämtning efter förlossningen mycket mjukare.
Denna graviditet ab-träning gör också en bra ab-träning efter bebis eftersom alla 7 ab-övningar är säkra för diastasis recti-återhämtning.
Fördelar med övningar under graviditet
Abs under graviditeten … Det kan verka konstigt att stärka din kärna under graviditeten när magen expanderar och dina magmuskler skiljer sig.
Men det finns flera fördelar med prenatalövningar som inkluderar ab-arbete – att bygga en stark kärna stöder din skiftande bäcken när barnet blir större och kan hjälpa till att lindra trycket på ryggen för att avvärja ryggsmärta som är synonymt med avancerad graviditet. Kärnstyrka kan också hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter förlossningen (Vad du kan förvänta dig).
Ab-övningar under tidig graviditet
Under tidig graviditet, första trimestern, kan de flesta kvinnor fortsätta att göra ab-övningarna de gjorde före graviditeten.
Du vet att det är dags att börja modifiera dina kärnövningar för graviditet när du upplever ”kupol” i magen. För att lära dig mer om detta, titta på videon i det här inlägget där jag visar dig hur ”magehopp” ser ut.
Kärnövningar när graviditeten går framåt
Under andra trimestern och tredje trimestern av graviditeten, vissa kvinnor måste undvika övningar som innebär att ligga platt på ryggen. Detta beror på att ditt barn och din livmoder potentiellt kan komprimera vena cava, venen som transporterar blod till ditt hjärta (Vad du kan förvänta dig).
Detta kan låta läskigt, men verkligen kommer din kropp att meddela dig när det känns inte längre bra att utföra övningar på ryggen medan jag är gravid.
Jag personligen var tvungen att undvika att ligga på ryggen under de allra sista veckorna av graviditeten (vecka 37 till 39).
Som sagt, alla sju av dessa graviditetskärnövningar utförs på baksidan; gör dem säkra för varje trimester av graviditeten.
Övningar efter förlossningen
Tvärgående bukandning, ofta kallad TA-andning, är toppen träning jag rekommenderar för kvinnor efter barn eller postpartum.
När du återhämtar dig kan du börja göra mer riktat kärnarbete för att bygga upp din kärna och stärka bäckenbotten. Som dessa nybörjare-träningspass som jag delade på Instagram:
- Postpartum Core Recovery
- Pelvic Floor and Core Recovery
Jag började göra dessa magövningar cirka fyra veckor efter förlossningen. Som sagt, jag rekommenderar att du konsulterar din läkare eller barnmorska innan du tränar efter barnet.
När din kärna återhämtar sig och stärker post-baby, kan du gå vidare till dessa postpartum ab-träningspass:
- 7 Övningar för postpartum Core Recovery och Diastasis Recti
- 10-minuters träningspass för nybörjare för kvinnor
På tal om återhämtning efter förlossningen, jag hade nyligen min första postpartum doula-upplevelse med bättre början och det var FANTASTISKT! Du kan läsa mer om min erfarenhet här, men om du är en ny mamma i Minneapolis / St. Paul-området Jag rekommenderar starkare början för doula-vård efter förlossningen, amningsstöd och mer (hitta alla deras stödtjänster efter förlossningen här).
7 bästa graviditetshärövningar
Obs: varje graviditet är annorlunda. Om du har några problem, eller om du startar ett träningsprogram för första gången, kontakta din läkare eller barnmorska. Som alltid lyssna på din kropp.
Instruktioner: Utför varje ab-övning i 20-30 sekunder. Ta pauser eller vila efter behov, eller gå direkt från en övning till en annan. När du går framåt kan du sträva efter att utföra varje övning i 30-40 sekunder.
Andning i tvärgående buk (TA-andning)
TA-andning är utan tvekan den främsta kärnförstärkningsövningen som jag rekommenderar till ALLA kvinnor. TA-andning är svår att förklara i text eller stillbilder, så jag rekommenderar att du tittar på videon som länkas nedan (ungefär från 0:15 till 1:50) för en fullständig demonstration av TA-andning.
Titta på den här videon visar TA-andning, där jag visar dig:
- Hur man hittar dina tvärgående magmuskler så att du kan engagera dem ordentligt.
- Hur man effektivt utför TA-andning.
- Hur länge ska man utföra TA-andningsövningar.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Obs! Utför denna övning på både höger och vänster sida.
4. Förlängning av fågelhund + knäknackning
Obs! Utför denna övning på både höger och vänster sida.
Baksida bakre kick + knä mot armbåge
Obs! Utför denna övning på både höger och vänster sida.
Modifierad sidoplanke
Obs! Utför denna övning på både höger och vänster sida.
Sittande sidosvepningar
Obs! Om du behöver ytterligare stöd för att utföra den här övningen föreslår jag att du placerar en pilates-svampkula eller barnklämmande leksakboll under din rygg (där din botten möter mattan). Detta är den pilates svampboll som jag har, och den är tillgänglig på Amazon för under $ 10.
Fäst den här graviditetsövningen
Detta inlägg innehåller affiliate-länkar och jag tjänar en liten provision på produkter som köpts med dessa länkar. Alla ord och åsikter är mina egna. Tack för att du stöder Nourish Move Love.